Dieta ketogeniczna (keto)

Maciej

Niezły obżartuszek, ale tylko i wyłącznie w dobrej wierze! Pasjonata dobrego obiadu i krótkiej siesty. Laureat nagrody #mamOplaijobla

dieta ketogenna białka i glukozy

Dieta ketogeniczna (lub dieta wysokotłuszczowa, niskowęglanowa) to kolejny rodzaj diety, która staje się co raz bardziej popularna wśród osób, które chcą zadbać o swój organizm. O co dokładnie chodzi w tym stylu żywienia, dlaczego niektórzy nie będą w stanie stosować tej diety, czym jest ketoza i jak się wspierać w trakcie trwania diety ketogenicznej? Sprawdź nasz wpis, w którym odpowiemy na wszystkie pytania, a Ty dowiesz się więcej!

Zasady diety ketogniecznej – na czym polega dieta ketogeniczna

Diecie ketogennej dopisuje się miano diety głodówkowej, na której dostarczamy jedynie odpowiednią ilość energii. Opiera się ona bowiem na zmianie źródła, z którego organizm pozyskuję energię. Osoby, które nie są w ketozie, pozyskują energię w głównej mierze z węglowodanów (cukrów prostych i złożonych). Śmiałkowie, którzy przerzucają się na dietę ketogeniczną, pozyskują energię z tłuszczy.

Codzienna dieta to 50 % węglowodanów, 15 % białka, 35 % tłuszczu.

Dieta ketogeniczna to 80 -90 % tłuszczu, a 10 – 20 % to węglowodany i białko.

Po rozpoczęciu diety ketogenicznej, organizm musi przestawić się z pozyskiwania energii z węgli na tłuszcze, ze względu na niską zawartość pierwszego z nich w diecie. Jest się wtedy w tzw. stanie ketozy, a więc procesu rozpadu tłuszczu. Powoduje to o wiele większe stężenie ciał ketonowych we krwi (niż glukozy).

Dieta ketogeniczna jest dosyć restrykcyjną dietą (podobnie jak dieta kopenhaska), którą najlepiej skonsultować z lekarzem czy dietetykiem przed jej rozpoczęciem. Warto także zaopatrzyć się w odpowiednie badania potwierdzające możliwość przejścia na tą dietę.

Na pewno odrzucić trzeba produkty takie jak słodycze, alkohol, warzywa strączkowe i skrobiowe, niektóre owoce (przykładowo banan) i bardzo dużo produktów zbożowych, jak np. makarony, kasza, bułki, chleb) oraz ryż. Czasem, w dobrych piekarniach (nie zdarza się to raczej w typowych sieciowych sklepach spożywczych) można trafić na specjalny keto chleb, który w pełni zastąpi tradycyjny chleb wypiekany codziennie rano przez lokalnego piekarza.

stan ketozy metabolizmem ciał ketonowych

Skutki diety ketogennej

Niska ilość węglowodanów powoduje ograniczenie apetytu. To natomiast powoduje spadek masy ciała (redukcja tkanki tłuszczowej), która jest bardzo szybko widoczna. Restrykcyjne trzymanie się zasad diety pozwala na dynamiczny spadek kilogramów, które widzimy na wadze. Dieta ketogenna powoduje także, że osoby, które ją stosują czują się lekko i pełni energii. Odchodzi od nas zmęczenie, a stan zdrowia naszego organizmu może się polepszyć. Pamiętajmy, że węglowodany to bardzo często produkty przetworzone, które są szkodliwe dla naszego organizmu. Spada także ilość glikogenu, który wiąże wodę w mięśniach. W taki sposób także dochodzi do spadku masy ciała. Stosowanie diety ketogennej reguluje także wydzielanie insuliny, dzięki czemu zmniejszany jest apetyt na słodycze, uczucie sytości pozostaje na dłużej, a także redukuje obrzęki i wzdęcia.

Każdy medal ma dwie strony, tak samo dieta keto. Po początkowym ogromnym zastrzyku energii wywołanym przez stan ketozy, po okresie 2 – 3 miesięcy, wszystko wraca do normy, a więc keto świry nie mają już takich samych efektów. Mogą zacząć się dolegliwości takie jak zmęczenie, problemy z trawieniem, koncentracją, zwiększony apetyt na słodycze. Dieta ketogenna prowadzi także do częstomoczu, kamicy moczanowej oraz bólu dolnej części brzucha.

Co jeśli złamiemy zasady diety?

Czasem, każda osoba na diecie keto ma ochotę na coś, co nie jest w pełni zgodne z dietą (bo nie stosują się do zasad z wpisu jak ograniczyć słodycze!), na której się przebywa. Jeśli zostaną zjedzone duże ilości węglowodanów, organizm może doznać szoku, przez co będzie ponownie produkował energię z węgli zamiast tłuszczów. Dochodzi wtedy do bólów głowy, ogólnego osłabienia, a w drastycznych przypadkach nawet do zwiększonego ciśnienia tętniczego. Skąd ta diametralna zmiana? Organizm przyzwyczaił się po prostu do ciał ketonowych, z których pozyskuje energię, a dokładając mu kolejne źródło energii (i to ogromne źródło energii), wytwarza on go zbyt wiele.

Po złamaniu zasad podczas stosowania diety, jeśli nie przerwiemy diety, będziemy musieli jeszcze raz przejść przez ciężki proces zamiany źródła energii organizmu. Tak, przygoda z dietą ketogeniczną zaczyna się na nowo, ale możesz się wesprzeć niektórymi produktami, żeby sobie to ułatwić. Ketony egzogenne, które możesz wykorzystać to:

  • ketony egzogenne BHB w proszku – np. z 7nutrition,
  • olej MCT,
  • warto także zaopatrzyć się w ogromną ilość witaminy C.

Jak długo stosować ketony egzogenne? Najlepiej do momentu rozpoczęcia wytwarzania przez nasz organizm ciał ketonowych. Skąd w takim razie wiedzieć, że jesteśmy już w ketozie? Najlepiej zaopatrzyć się w glikometr z pomiarem ciał ketonowych. Innym sposobem jest monitorowanie moczu specjalnymi paskami.

uczucie głodu ośrodkowego układu nerwowego spożycie węglowodanów

Dieta ketogeniczna – dla kogo

Dieta ketogeniczna jest polecana jako dieta dla osób, które cierpią z powodu padaczki czy cukrzycy. Jeśli cierpisz na bóle brzucha, wzdęcia, ta dieta także jest dla Ciebie. Polecana jest także dla pacjentów, którzy leczą się onkologicznie. Początkowo, odrzucenie węglowodanów i wprowadzenie dużej ilości tłuszczów może objawiać się bardzo negatywnie dla osób, które zaczynają stosować tą dietę.

Nie powinny jej stosować osoby, u których zdiagnozowane zostały choroby nerek, wątroby czy trzustki. Nie zalecane jest także, aby na tą dietę przechodziły osoby, które mają problemy hormonalne.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

Twoje zadanie jest proste, a brzmi ono – jak najwięcej tłuszczów i zero węglowodanów. Jak zatem przygotować swoje posiłki na diecie ketogennej?

Dzień diety a’la Matix: kawa z 1/8 kostki masła na śniadanie, 0,5 l śmietanki 18% na drugie śniadanie, kebab na obiad i kostka smalcu na kolację. No świr.

Dla osób, które nie chcą zniechęcić się do diety ketogenicznej i nie są w stanie zaopatrzyć się w catering dietetyczny, polecamy dania tego typu:

  • jajecznica na boczku,
  • tarta z jarmużem,
  • karkówka z bukietem warzyw i surówką,
  • bajgle z boczkiem i jajkiem,
  • pasztet z dzika z ogórkiem.

Podstawą w tym stylu żywieniowym jest wykorzystanie owoców morza, wysokiej jakości mięso, pestki, orzechy, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, no i oczywiście tłuszcze – olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek.

W takim razie przykładowe trzy dni stosowania diety ketogenicznej:

Dzień I
Śniadanie – tłusty jogurt naturalny z malinami i nerkowcami,
Drugie śniadanie– trzy garście pestek z dyni,
Obiad – kurczak z brokułami i oliwą z oliwek,
Podwieczorek – hummus z marchewkami
Kolacja – sałatka z awokado.

Dzień II
Śniadanie – jajecznica z boczkiem,
Drugie śniadanieserek wiejski z nasionami chia,
Obiad – łosoś smażony,
Podwieczorek – mandarynka,
Kolacja – krakersy z twarożkiem.

Dzień III
Śniadanie – jajecznica z tostem,
Drugie śniadanie– sałatka z tuńczykiem i jajkiem,
Obiad – żeberka z kapustą kiszoną,
Podwieczorek – omlet z boczkiem,
Kolacja – zupa kalafiorowa.

To jak? Już wiesz na czym polega dieta ketogenna, jakie są zasady diety ketogenicznej, czym są ciała ketonowe. Jesteś przygotowany na rozpoczęcie swojej diety! Podejmujesz się wyzwania, czy może zostajesz przy diecie sokowej? Pamiętaj, żeby zanim ją rozpocząć, zaczerpnij porady u swojego lekarza, lekarza prowadzącego lub dietetyka.

Osobom zainteresowanym stylem życia jakim jest życie w ciągłej diecie ketogenicznej, a także chcą zaczerpnąć jeszcze więcej informacji dotyczącej ketozy i wszystkich powiązanych tematów – polecamy kanał na Youtube Ketokocur. Oprócz wskazań i przeciwskazań podczas keto, twórca pokazuje także wiele przepisów, które można wykorzystać, żeby nie wypaść z ketozy.

Dieta keto jak każda inna dieta odchudzająca może mieć także negatywne skutki. Dietę ketogenną najlepiej stosować pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Należy pamiętać o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych, o swoim układzie nerwowym, żeby nie przesadzić ze stosowaniem się do założeń diety. Obliczaj w jak głębokiej ketozie jesteś przez keto kalkulator.

Powodzenia w trakcie stosowania diety! Pamiętaj, aby zadbać o ilość tłuszczów, glukozy, białka, zadbaj o węglowodany. Zdrowia powinien doglądać Twój lekarz, a postępy powinny być sprawdzany przez badania krwi. Działanie keto może być zbawienne, ale późniejszemu, ewentualnemu leczeniu może poddać się tylko niewielki odsetek osób.

CIEKAWE ARTYKUŁY

Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny

Interesujesz się dietami? Chcesz przejść na jedną z nich? Przeczytaj o ważnej kwestii deficytu kalorycznego! Sprawdź jak obliczyć!

SPRAWDŹ POZOSTAŁE WPISY NA BLOGU


 

 

Hej, jesteśmy dwójką smakoszów, którzy… zjedzą wszystko żeby sprawdzić, czy aby na pewno jedzenie w restauracji w której chcesz zjeść jest bezpieczne.

Sprawdzaj nasze soszjale i stronę żeby wiedzieć więcej!