Dieta DASH jest przeznaczona dla osób, które chorują na nadciśnienie tętnicze, z czego powstał akronim z angielskiego „dietary approaches to stop hypertension” oznaczający „dietę chroniącą przed nadciśnieniem tętniczym”. Nie oznacza to jednak, że mogą ją stosować tylko osoby chorujące na ciśnienie. Ten styl żywienia jest łatwy do realizowania i może go używać praktycznie każda osoba. Dowiedz się czym jest dieta DASH – przeczytaj na temat zasad, jadłospisów, efektów i opinii w naszym artykule!
Spis treści
Dieta DASH – zasady
Zasady diety DASH nie są bardzo restrykcyjne. Naczelna zasada diety DASH mówi, aby używać mniej soli i ograniczyć całkowicie przetworzone jedzenie (np. gotowe dania, konserwy, wędliny, soki z warzyw, płatki śniadaniowe, nabiał, w którym jest dużo sodu). Dodatkowo, zalecanym jest, aby ograniczyć słodycze, jasne pieczywo (ono także zawiera cukier), ciasta, ciastka i zmniejszyć spożywanie czerwonego mięsa. Trzeba wyzbyć się także spożywania słonych przekąsek (chipsy, paluszki), dipów i sosów. Zakazane są także słodkie napoje – zawierają one bardzo dużo szkodliwego dla zdrowia cukru. Wszystkie ograniczenia wynikają z potrzeby ograniczenia dostarczania do organizmu sodu i tłuszczu do 27% dziennego zapotrzebowania. Najlepiej też ograniczyć palenie papierosów i spożywanie alkoholu.
Co zatem można spożywać na diecie DASH? Na pewno dużą ilość warzyw i owoców, produkty zbożowe (kasze, makarony razowe, pełnoziarniste chleby, brązowy ryż), niskotłuszczowe produkty (szczególnie mleko, ser biały, kefir), ryby (źródło kwasów omega-3). Dodatkowo, należy wdrożyć w plan posiłków orzechy, ziarna i suche nasiona roślin strączkowych. Żeby zamienić słodycze na coś innego, można zacząć jeść gorzką czekoladę i miód. W ciągu tygodnia, można zjeść maksymalnie tylko jedną kostkę na dzień (bardzo podobnie jak w diecie czekoladowej) i łyżeczkę miodu przez 5 dni w tygodniu. Zaleca się zwiększenie spożycia grup produktów pochodzenia roślinnego, produkty pełnoziarniste, kwasy tłuszczowe, orzechy i nasiona, produkty mleczne.
Co ma na celu taka zmiana sposobu żywienia? W organizmie dochodzi do sytuacji, kiedy jest zachowana odpowiednia ilość wapnia, potasu, magnezu i błonnika.
Dzięki stosowaniu się do restrykcji diety DASH, spożywanych jest mało nasyconych kwasów tłuszczowych, mało izomerów trans, mało cholesterolu. Nie wolno także zapomnieć, że oprócz trzymania się zasad diety, każdy rodzaj aktywności fizycznej jest bardzo ważna, aby osiągnąć jeszcze lepsze wyniki!
Dieta DASH – efekty
Dieta DASH nie jest tak naprawdę dietą odchudzającą. Jest to jedynie zaproponowana przez National Heart, Lung, and Blood Institute, alternatywa w jaki sposób powinno się odżywiać. Szczególnie pod lupę brani byli mieszkańcy USA, u których aż 39% mieszkańców choruje na nadciśnienie tętnicze.
Już po dwóch tygodniach stosowania diety widać pierwsze efekty – obniża się ciśnienie tętnicze krwi i utrzymuje się to przez cały okres stosowania diety DASH – nie ma tutaj znaczenia, czy komuś zdiagnozowano nadciśnienie tętnicze, czy tylko delikatnie podwyższone ciśnienie.
Dłuższe stosowanie diety DASH to obniżenie ciśnienia tętniczego o nawet 6-8%. Dzięki tej diecie i zmianie swojego trybu życia, może zostać także wydłużona długość życia każdej osoby stosującej dietę, a także dochodzi do regulacji gospodarki insulinowej, zmniejszenia ryzyka cukrzycy, miażdżycy, poprawy parametrów lipidowych krwi oraz redukcji masy ciała (może dojść do zrzucenia zbędnych kilogramów, jeśli zdiagnozowano nadwagę lub otyłość). Dieta DASH jest także odpowiednią dietą do osób, które chcą obniżyć poziom cholesterolu we krwi LDL – jest ona rozwinięciem diety na cholesterol. Zapobiega także rozwojowi chorób serca, płuc i układu krwiotwórczego (ogólnie chorób układu krążenia)
Dieta ta dostarcza bardzo duże ilości błonnika, co może sprawić, że organizmy nieprzyzwyczajone do tego włókna roślinnego, otrzymają efekty uboczne w postaci wzdęć, bólów brzucha czy biegunek. W takim wypadku najlepiej stopniowo wdrażać dietę w długim okresie czasu.
Dieta DASH – przeciwwskazania
Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań wykorzystywania diety DASH jako diety, którą stosuje się na co dzień. Można ją stosować nawet w ciąży, podczas karmienia piersią. Nie ma tutaj żadnych poważnych wad, które sprawiają, że nie każdy jest w stanie wprowadzić tego stylu żywienia.
Należy jednak pamiętać, że jeśli jest się uczulonym na jakiejkolwiek z produktów lub półproduktów, które trzeba stosować w czasie diety DASH. Alergie, nietolerancje lub celiakia może ograniczać produkty zawierające gluten, nabiał, ryby, orzechy, które są przecież podstawą jadłospisu. Można jednak znaleźć alternatywę na każdą z elementów diety – podobnie jak w odżywianiu się na co dzień. Wadą diety DASH jest także obniżenie cholesterolu HDL, który chroni organizm przed miażdżycą.
Dieta DASH – przykładowy jadłospis
Jadłospis diety DASH jest bardzo przyjemny dla każdej osoby stosującej ją przez użycie bardzo popularnych produktów. Nie ogranicza ona bardzo mocno dania, które na co dzień się spożywa, ale trzeba pamiętać o pewnych ograniczeniach.
Przykładowo, można przygotować posiłki, które wyglądają w taki sposób:
I dzień
Śniadanie – kanapki z twarogiem i warzywami,
Drugie śniadanie – shake z owocami i orzechami,
Obiad – gulasz z kurczakiem, ziemniakami i czerwoną fasolą,
Kolacja – frytki warzywne z sosem czosnkowym.
II dzień
Śniadanie – jajecznica ze szpinakiem, papryką i pełnoziarnistym chlebem,
Drugie śniadanie – sałatka ze słonecznikiem, pomidorem, mozarellą, pomidorem suszonym,
Obiad – pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i fasolką szparagową,
Kolacja – zupa krem z pomidorów z grzankami z pełnoziarnistego chleba (grzanki mogą być także przygotowane jako tosty).
III dzień
Śniadanie – owsianka z owocami,
Drugie śniadanie – kromka pełnoziarnistego chleba z chudą wędliną, pomidor i świeżo wyciskany sok z pomarańczy,
Obiad – pierś z kurczaka z dzikim ryżem, ogórkiem i pomidorem,
Kolacja – tarta razowa z gruszką i serem pleśniowym.
Tego typu dania możesz powtarzać w kółko. Najważniejsze, aby nie złamać się i nie jeść wysoko przetworzonej żywności i soli. Przekąski mogą stanowić jabłko, banan czy inne owoce. Ważne, aby pamiętać, że w diecie owoców nigdy za wiele!
Dieta DASH – opinie
Dieta DASH ma bardzo dobre opinie. Przez wiele lat utrzymywała ona 1. miejsce w rankingu najzdrowszych diet według U.S. News (ustąpiła ona miejsce diecie śródziemnomorskiej), która jest tworzona na podstawie opinii dietetyków i żywieniowców, którzy na co dzień opracowują diety. Skuteczność wdrażania tego stylu żywienia w życie została już wiele razy potwierdzona. Dzięki możliwości spożywania większości produktów, dieta DASH jest dietą pełnowartościową, więc nie będzie ona miała niekorzystnego wpływu na życie czy zdrowie osób jej wykorzystującej. Bardzo dużo osób chwali dietę DASH za to, że jest ona bardzo łatwa do utrzymania, produkty są łatwo dostępne i jest bardzo uniwersalna. Diecie non stop przyglądają się dietetycy, którzy co jakiś czas dodają pewne usprawnienia.
Dieta DASH jest zdecydowanie dietą, którą warto polecić, szczególnie osobom, które chorują na nadciśnienie tętnicze. Zmiana stylu żywienia według filozofii DASH jest bardzo łatwa, nie ma wielu negatywów jego stosowania, a za to może wspomóc funkcjonowanie organizmu osób zarówno chorych na ciśnienie, jak i osób, które czują się zdrowo. Inne rodzaje diet nie będą wspomagać Twojego organizmu jak dieta DASH.
Istnieją także dwie wersje diety DASH. Jedna jest standardową, która zakłada maksymalne dzienne spożycie sodu w wysokości 2300 mg, a także druga, która zmniejsza tą ilość do 1500 mg na dzień. Obie spełniają zalecenia The Dietary Guidelines for Americans, które mówią o spożyciu poniżej 2300 mg sodu dziennie. Jednak tylko druga wersja dopasowuje się do The American Heart Association, które wskazuje 1500 mg jako maksymalną ilość dziennego spożycia sodu. Przykładowo, w typowej diecie amerykańskiej jest około 3400 mg sodu. Dzięki diecie DASH, można także zapobiec wystąpieniu nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, obniża ciśnienie tętnicze (ciśnienia krwi) na czym polega przede wszystkim ten styl żywienia.
