Ostatnio dosyć mocno ukształtowała się moda na zdrowe odżywianie. W związku z tym coraz częściej zwracamy uwagę na to, co ląduje na naszym talerzu. Szczególną wagę przywiązuje się do kaloryczności posiłków, jednak czasami to nie wystarczy, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą – bardzo duże znaczenie ma również indeks glikemiczny produktów, z których przygotowujemy nasze posiłki.
Czym jest indeks glikemiczny i jaki ma wpływ na nasze zdrowie? Jaki indeks glikemiczny mają produkty, które na co dzień spożywamy? Czy produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny spożywać wyłącznie osoby cierpiące na cukrzycę? Odpowiedzi na wszystkie te pytania poznasz w naszym artykule. Zapraszamy do czytania!
Spis treści
Czym jest indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to parametr, który określa, jak dany produkt wpłynie na nasz poziom glukozy we krwi po około 2-3 godzinach po jego spożyciu. Oznacza to, że indeks glikemiczny informuje nas o tym, w jakim tempie wzrośnie nam poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu.
Wyróżniamy produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, których wartość IG ≤ 55, produkty o średnim indeksie glikemicznym, to takie, których wskaźnik IG=56-69, natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym, to takie, których wskaźnik IG≥70.
Co to dokładnie dla nas oznacza? Zależność jest bardzo prosta – produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi, co stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Z kolei im niższy wskaźnik IG produktu, tym bardziej produkty są dla nas bezpieczne. Ważne jest, aby pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie węglowodanów, ponieważ to właśnie węglowodany mają największy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.
Czynniki mające wpływ na zwiększenie indeksu glikemicznego produktu
Wartość IG danego produktu może wzrosnąć, a jest to zależne od:
- obróbki termicznej produktu – im bardziej rozgotowany produkt, tym większy jest jego indeks glikemiczny,
- rozdrobnienia produktu – im bardziej rozdrobniony produkt, tym większy jest jego indeks glikemiczny,
- ilości błonnika w danym produkcie – im mniej błonnika w produkcie, tym większy jest jego indeks glikemiczny,
- stopnia dojrzałości owoców i warzyw – im bardziej dojrzały owoc, tym większy jest jego indeks glikemiczny,
- towarzystwa innych produktów – niewielka ilość białka, tłuszczu, kwasów organicznych.
Kto powinien zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów
Znajomość indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna w przypadku osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ pozwala na komponowanie posiłków w taki sposób, aby zapobiec dużym wahaniom poziomu cukru we krwi, które są bardzo niebezpieczne dla ich zdrowia. Kontrola wskaźnika IG ma również duże znaczenie dla osób, które chcą schudnąć i poprawić swoją sylwetkę, ponieważ produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym wspomagają proces odchudzania.
Indeks glikemiczny – tabela alfabetycznie
Niski indeks glikemiczny:
| PRODUKT | IG | PRODUKT | IG | PRODUKT | IG |
|---|---|---|---|---|---|
| awokado | 10 | jogurt naturalny | 36 | orzechy i migdały | 15 |
| banan | 52 | jajka | 0 | owoce morza | 15 |
| czarna porzeczka | 15 | kawa | 0 | pieczarki | 15 |
| cebula | 15 | kapusta | 15 | pomidor | 15 |
| chleb żytni razowy | 50 | kefir | 32 | ryby | 0 |
| chudy twaróg | 30 | makaron | 47 | tosty | 50 |
| czekolada gorzka | 22 | maliny | 25 | ser biały tłusty | 0 |
| drożdże | 35 | marchew | 16 | śmietana | 0 |
| drób | 0 | mleko | 32 | twaróg odtłuszczony | 30 |
| herbata | 0 | nutella | 33 | wino czerwone | 30 |
| humus | 25 | stewia | 0 | smoczy owoc | 37 |
Wysoki poziom glikemiczny:
| PRODUKT | IG | PRODUKT | IG | PRODUKT | IG |
|---|---|---|---|---|---|
| arbuz | 72 | cukier biały | 70 | napoje slodzone | 70 |
| bajgiel | 72 | cukier trzcinowy | 87 | piwo | 110 |
| bagietka | 99 | chleb pszenny | 70 | pure ziemniaczane | 85 |
| bataty | 61 | frytki | 75 | ravioli (rodzaj makaronu) | 70 |
| biała mąka | 85 | kasza jaglana | 71 | risotto | 70 |
| bułka kajzerka | 70 | kasza kuskus | 65 | ryż biały | 64 |
| buraki | 64 | kukurydza | 65 | ziemniaki pieczone | 95 |
| chipsy ziemniaczane | 90 | naleśniki | 85 |
Niski indeks glikemiczny
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to wszystkie produkty o wartości IG<55. Ich spożycie powoduje powolny i zarazem bezpieczny dla naszego zdrowia wzrost poziomu glukozy we krwi. Niski indeks glikemiczny mają przede wszystkim surowe warzywa i owoce, ryby, odtłuszczony nabiał, jaja, różnego rodzaju orzechy i nasiona oraz czarna kawa i herbata. Powinniśmy spożywać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ pomagają one w leczeniu cukrzycy poprzez utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, usprawniają proces odchudzania, pozwalają utrzymać odpowiednią masę ciała oraz zapewnić sobie stały poziom energii w ciągu dnia. Produkty o niskim IG mają zbawienny wpływ na pracę naszego serca i ograniczają ryzyko wystąpienia cholesterolu oraz zachorowania na raka piersi.
Ciekawostka: Myślicie, że majonez jest tuczący? Może i tak, ale wskaźnik IG domowego majonezu wynosi… 0. Innymi produktami o zerowym indeksie glikemicznym są: tłuste sery, mięso wołowe, ryby i owoce morza.
Wysoki indeks glikemiczny
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to wszystkie produkty o wartości IG>70. Ich spożycie powoduje bardzo gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co jest wyjątkowo niebezpieczne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę. Produkty, na które trzeba szczególnie uważać to białe pieczywo, biały ryż, słodkie sklepowe batony, soki owocowe i słodzone kolorowe napoje. Bardzo ważne jest, żeby mieć na uwadze, że niektóre produkty zwiększają swoją wartość IG pod wpływem obróbki termicznej, której są poddawane podczas przygotowywania posiłków. Dzieje się tak między innymi w przypadku ziemniaków, makaronów i ryżu. W związku z tym, np. makaron lepiej gotować al dente, ponieważ będzie on miał mniejszy wskaźnik IG, niż rozgotowany makaron. Powinniśmy ograniczać spożywanie produktów bogatych w wysoki wskaźnik IG, ponieważ oprócz tego, że powodują one nagły wzrost poziomu glukozy, to sprzyjają nadwadze i otyłości oraz zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, insulinooporności, niedokrwiennej choroby serca, czy kamicy żółciowej.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym
Dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym opiera się przede wszystkim na produktach pełnoziarnistych, świeżych owocach i warzywach (najlepiej, żeby nie były one przejrzałe), orzechach i roślinach strączkowych oraz produktach mlecznych. Produkty te dbają o utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, co ma szczególne znaczenie dla osób zmagających się z cukrzycą oraz osób, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Przykładem takiej diety o niskim IG jest dieta insulinowa.
