Indeks glikemiczny

Blog przez żołądek do serca

Natalia

Wielbicielka spędzania wieczorów i nocy z telefonem w ręce lub aktywnie na spacerze. Całe swoje serce oddaje pisząc. Mistrz stawiania przecinków i ortografii.
Indeks glikemiczny

Ostatnio dosyć mocno ukształtowała się moda na zdrowe odżywianie. W związku z tym coraz częściej zwracamy uwagę na to, co ląduje na naszym talerzu. Szczególną wagę przywiązuje się do kaloryczności posiłków, jednak czasami to nie wystarczy, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą – bardzo duże znaczenie ma również indeks glikemiczny produktów, z których przygotowujemy nasze posiłki.

Czym jest indeks glikemiczny i jaki ma wpływ na nasze zdrowie? Jaki indeks glikemiczny mają produkty, które na co dzień spożywamy? Czy produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny spożywać wyłącznie osoby cierpiące na cukrzycę? Odpowiedzi na wszystkie te pytania poznasz w naszym artykule. Zapraszamy do czytania!

Czym jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to parametr, który określa, jak dany produkt wpłynie na nasz poziom glukozy we krwi po około 2-3 godzinach po jego spożyciu. Oznacza to, że indeks glikemiczny informuje nas o tym, w jakim tempie wzrośnie nam poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

Wyróżniamy produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, których wartość IG ≤ 55, produkty o średnim indeksie glikemicznym, to takie, których wskaźnik IG=56-69, natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym, to takie, których wskaźnik IG≥70.

Co to dokładnie dla nas oznacza? Zależność jest bardzo prosta – produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi, co stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Z kolei im niższy wskaźnik IG produktu, tym bardziej produkty są dla nas bezpieczne. Ważne jest, aby pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie węglowodanów, ponieważ to właśnie węglowodany mają największy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.

Czynniki mające wpływ na zwiększenie indeksu glikemicznego produktu

Wartość IG danego produktu może wzrosnąć, a jest to zależne od:

  • obróbki termicznej produktu – im bardziej rozgotowany produkt, tym większy jest jego indeks glikemiczny,
  • rozdrobnienia produktu – im bardziej rozdrobniony produkt, tym większy jest jego indeks glikemiczny,
  • ilości błonnika w danym produkcie – im mniej błonnika w produkcie, tym większy jest jego indeks glikemiczny,
  • stopnia dojrzałości owoców i warzyw – im bardziej dojrzały owoc, tym większy jest jego indeks glikemiczny,
  • towarzystwa innych produktów – niewielka ilość białka, tłuszczu, kwasów organicznych.

Kto powinien zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów

Znajomość indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna w przypadku osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ pozwala na komponowanie posiłków w taki sposób, aby zapobiec dużym wahaniom poziomu cukru we krwi, które są bardzo niebezpieczne dla ich zdrowia. Kontrola wskaźnika IG ma również duże znaczenie dla osób, które chcą schudnąć i poprawić swoją sylwetkę, ponieważ produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym wspomagają proces odchudzania.

Indeks glikemiczny – tabela alfabetycznie

Niski indeks glikemiczny:

PRODUKT IG PRODUKT IG PRODUKT IG
awokado 10 jogurt naturalny 36 orzechy i migdały 15
banan 52 jajka 0 owoce morza 15
czarna porzeczka 15 kawa 0 pieczarki 15
cebula 15 kapusta 15 pomidor 15
chleb żytni razowy 50 kefir 32 ryby 0
chudy twaróg 30 makaron 47 tosty 50
czekolada gorzka 22 maliny 25 ser biały tłusty 0
drożdże 35 marchew 16 śmietana 0
drób 0 mleko 32 twaróg odtłuszczony 30
herbata 0 nutella 33 wino czerwone 30
humus 25 stewia 0

Wysoki poziom glikemiczny:

PRODUKT IG PRODUKT IG PRODUKT IG
arbuz 72 cukier biały 70 napoje slodzone 70
bajgiel 72 cukier trzcinowy 87 piwo 110
bagietka 99 chleb pszenny 70 pure ziemniaczane 85
bataty 61 frytki 75 ravioli (rodzaj makaronu) 70
biała mąka 85 kasza jaglana 71 risotto 70
bułka kajzerka 70 kasza kuskus 65 ryż biały 64
buraki 64 kukurydza 65 ziemniaki pieczone 95
chipsy ziemniaczane 90 naleśniki 85

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to wszystkie produkty o wartości IG<55. Ich spożycie powoduje powolny i zarazem bezpieczny dla naszego zdrowia wzrost poziomu glukozy we krwi. Niski indeks glikemiczny mają przede wszystkim surowe warzywa i owoce, ryby, odtłuszczony nabiał, jaja, różnego rodzaju orzechy i nasiona oraz czarna kawa i herbata. Powinniśmy spożywać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ pomagają one w leczeniu cukrzycy poprzez utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, usprawniają proces odchudzania, pozwalają utrzymać odpowiednią masę ciała oraz zapewnić sobie stały poziom energii w ciągu dnia. Produkty o niskim IG mają zbawienny wpływ na pracę naszego serca i ograniczają ryzyko wystąpienia cholesterolu oraz zachorowania na raka piersi.

Ciekawostka: Myślicie, że majonez jest tuczący? Może i tak, ale wskaźnik IG domowego majonezu wynosi… 0. Innymi produktami o zerowym indeksie glikemicznym są: tłuste sery, mięso wołowe, ryby i owoce morza.

Wysoki indeks glikemiczny

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to wszystkie produkty o wartości IG>70. Ich spożycie powoduje bardzo gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co jest wyjątkowo niebezpieczne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę. Produkty, na które trzeba szczególnie uważać to białe pieczywo, biały ryż, słodkie sklepowe batony, soki owocowe i słodzone kolorowe napoje. Bardzo ważne jest, żeby mieć na uwadze, że niektóre produkty zwiększają swoją wartość IG pod wpływem obróbki termicznej, której są poddawane podczas przygotowywania posiłków. Dzieje się tak między innymi w przypadku ziemniaków, makaronów i ryżu. W związku z tym, np. makaron lepiej gotować al dente, ponieważ będzie on miał mniejszy wskaźnik IG, niż rozgotowany makaron. Powinniśmy ograniczać spożywanie produktów bogatych w wysoki wskaźnik IG, ponieważ oprócz tego, że powodują one nagły wzrost poziomu glukozy, to sprzyjają nadwadze i otyłości oraz zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, insulinooporności, niedokrwiennej choroby serca, czy kamicy żółciowej.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym opiera się przede wszystkim na produktach pełnoziarnistych, świeżych owocach i warzywach (najlepiej, żeby nie były one przejrzałe), orzechach i roślinach strączkowych oraz produktach mlecznych. Produkty te dbają o utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, co ma szczególne znaczenie dla osób zmagających się z cukrzycą oraz osób, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Przykładem takiej diety o niskim IG jest dieta insulinowa.