Przyzwyczaiłeś się do tego, że większość spożywanych posiłków jest pozbawionych jakiegokolwiek smaku? Jedzenie kojarzy Ci się głównie ze wzdęciami, biegunkami, ostrym bólem brzucha? Zespół jelita drażliwego potrafi skutecznie zatracić przyjemność z jedzenia, jednak nie jest to koniecznością! Przekonaj się, jak dieta fodmap pozwoli Ci cieszyć się ze smacznych posiłków, bez wszystkich dotąd Ci znanych dolegliwości IBS!
Spis treści
Zespół jelita drażliwego – żywienie ma znaczenie!
Pierwszy raz słyszysz o diecie fodmap? Jeżeli tak, to zapewne nie jest Ci też znane pojęcie IBS (Irritable Bowel Syndrome) – zespół jelita drażliwego. Jest to jedna z częstszych dolegliwości, która dotyka nasz układ pokarmowy. Czym się objawia? Osoby cierpiące na IBS prawdopodobnie mają bardziej ruchliwe i wrażliwe jelita, przez co mięśnie jelit odpowiadają ruchem już na niewielką stymulację. Dolegliwości takie jak ostre bóle brzucha, wzdęcia, trudności z wypróżnianiem, są niemalże na porządku dziennym. Do tego może dojść bezsenność, bóle głowy i pleców. Niestety do dnia dzisiejszego nie są w 100% potwierdzone przyczyny powstawania tej choroby. Bardzo prawdopodobne jest to, że jej występowanie jest związane z czynnikami psychospołecznymi. IBS często obserwowane u osób, które zmagają się z depresją i nie radzą sobie ze stresem. Diagnostyka prowadzona jest pod kątem eliminacji. Najczęściej w pierwszej kolejności wyklucza się takie schorzenia jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, czy choroby zapalne jelit.
Dla osób z zespołem jelita wrażliwego niezwykle istotna jest odpowiednia dieta – dieta eliminacyjna. Dieta low fodmap polega na wykluczeniu z jadłospisu produktów zawierających cukry, które przez fermentację w jelicie cienkim, stają się przyczyną wielu dolegliwości układu pokarmowego.
Dieta low fodmap
Termin „dieta low fodmap” jest stosowany zamiennie z „dieta fodmap”. Słowo „low” (z ang. niski) oznacza niski udział produktów bogatych w fodmap w codziennym menu. Dieta fodmap pozwala osobom z IBS tak naprawdę poznać swój organizm i dowiedzieć się, które z produktów spożywczych szkodzą najbardziej. Jej nazwa wzięła się od grupy węglowodanów fermentujących w jelicie cienkim, które są przyczyną dolegliwości układu pokarmowego (fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and Polyols). Polega ona na ograniczeniu lub całkowitemu wyeliminowaniu produktów bogatych w cukry ze swojego jadłospisu. Jest dość restrykcyjną dietą, jednak trwa ona najczęściej od 2 do 12 tygodni. Przy dłuższym stosowaniu może jednak pozbawić organizmu niezbędnych składników odżywczych. Stosowana jest ona po to, by złagodzić objawy nadwrażliwego jelita.
Dieta fodmap – co jeść
Zasady diety fodmap opierają się na eliminacji poszczególnych produktów i obserwacji swojego organizmu przez stopniowe ich wprowadzanie do swojej diety. Do produktów o wysokim FODMAP głównie zaliczamy fruktozę (którą znajdziemy w owocach), laktozę (w produktach mlecznych), fruktany (produkty zbożowe), galaktany (rośliny strączkowe), poliole (substancje słodzące). Będąc na tej diecie, będziemy ich unikać i zastępować te produkty odpowiednimi o niskiej zawartości fodmap.
Dieta fodmap produkty
A więc konkretnie: co można jeść, a czego unikać? Poniżej przedstawimy listę produktów, z których można skomponować przeróżne dania, będąc na diecie fodmap.
Produkty dozwolone
warzywa – pomidor, marchew, ogórek, seler, bakłażan, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior, fasolka szparagowa, papryka, sałata, rukola, jarmuż, rzodkiewka, szpinak, cukinia,
owoce – cytryna, limonka, pomarańcza, kiwi, maliny, banany, winogrona, ananas, truskawki, melon, mandarynki, rabarbar, jagody,
produkty mleczne i mleko bez laktozy – mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna, sery (brie, cheddar, mozzarella, camembert), mleko, jogurt, kefir, kwaśna śmietana, serki wiejskie bez laktozy,
mięso, ryby, drób, jaja, tofu – naturalne, jak najmniej przetworzone,
produkty zbożowe – pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy, mąka orkiszowa, mąka owsiana, płatki ryżowe, ryż, tapioka, skrobia ziemniaczana, makaron bezglutenowy, proso, komosa, kasza gryczana, płatki kukurydziane
orzechy i nasiona – orzechy włoskie, brazylijskie, orzechy pekan, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, pestki dyni, migdały, ziarna sezamu, nasiona słonecznika, nasiona chia, siemię lniane,
inne – cukier, stewia, ciemna czekolada, syrop klonowy.
Produkty, których należy unikać
warzywa – brokuły, buraki ćwikłowe, grzyby, kapusta, czosnek, brukselka, czosnek, groszek zielony, karczochy, szparagi, koper włoski, maniok,
owoce – figi, daktyle, gruszki, jabłka, nektarynki, morele, owoce suszone, arbuz, śliwki, owoce z puszki, czereśnie, jeżyny, mango,
produkty mleczne – mleko (krowie, kozie, owcze), mleko sojowe, jogurt, maślanka, serki kanapkowe, bita śmietana, mleko skondensowane,
produkty zbożowe – pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe pszenne, produkty pszenne i jęczmienne,
orzechy i nasiona – orzechy nerkowca, pistacje, migdały, groch, soczewica, fasola, soja,
inne – syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, ksylitol, maltitol, sorbitol, mannitol.
Jadłospis tygodniowy dieta fodmap
Personalizacja diety jest jednym z głównych założeń diety fodmap. Aby odpowiednio przygotować swój dzienny jadłospis, należy wcześniej zastosować odpowiednie etapy. Dzięki nim poznasz jakich produktów powinieneś unikać w swoim przyszłym sposobie żywienia. Będąc na diecie low fodmap zazwyczaj powinieneś się trzymać restrykcyjnych zasad żywieniowych od 2 do 12 tygodni.
Etap I – produkty o niskiej zawartości fodmap
Ten etap ma bardzo proste założenia. W nim całkowicie eliminowane są produkty bogate w fodmap. Zastępowane są one tymi, które charakteryzują się niską zawartością fodmap. Do etapu drugiego należy przejść, gdy objawy IBS zaczną ustępować.
Etap II – produkty o wysokiej zawartości fodmap
Eliminacja produktów fodmap może być dla Ciebie trudnym wyzwaniem. Jednak w tym etapie powoli będziesz wprowadzać „zakazane” produkty. Najważniejszą częścią etapu II jest baczna obserwacja swojego organizmu, tego jak będzie się on zachowywał po dodawaniu do swojego menu pojedynczych produktów. Najczęściej stosuje się tu około trzydniową przerwę między kolejnymi składnikami, po to, by móc jak najbardziej obiektywnie ocenić, czy dany produkt z listy fodmap, jest dla Ciebie szkodliwy. Jeżeli znalazłeś winowajcę, to już wiesz, że co powinieneś wykluczyć ze swojego jadłospisu.
Etap III – personalizacja diety
Gdy już etap drugi pokazał Ci, co możesz jeść, a co nie, to przychodzi czas na odpowiednie układanie swojej diety. Ten etap trwa tak naprawdę już stale – zmieniasz sposób żywienia tak, by unikać produktów, które Ci szkodzą. Możesz wrócić do normalnego sposobu żywienia bez restrykcyjnej diety, pamiętając jednak o odpowiednich wykluczeniach.
Dieta fodmap, przez wykluczenie sporej ilości produktów spożywczych, może prowadzić do niedoborów wapnia, żelaza i witamin. Dlatego też warto ją prowadzić pod okiem dietetyka.
Dieta fodmap przepisy
Dość spora gama wykluczonych produktów w diecie fodmap napawa Cię obawą przed skomponowaniem pożywnych i smacznych posiłków? Osoby z IBS mogą liczyć na naprawdę duży wybór świetnie skomponowanych posiłków. Sprawdź przykładowe przepisy!
Śniadanie – pasta jajeczna ze szczypiorkiem na bezglutenowym pieczywie.
Drugie śniadanie – ziemniaczana sałatka grecka, kiwi.
Obiad – ryż smażony z kurczakiem i warzywami.
Przekąska – pomarańcza, orzechy włoskie.
Kolacja – twarożek ze szczypiorkiem i ogórkiem.
Drugi przykładowy dzienny jadłospis
Śniadanie – płatki owsiane na mleku owsianym z dodatkiem truskawek i migdałów,
Drugie śniadanie – grejpfrut, nasiona słonecznika,
Obiad – papryka faszerowana ryżem i wołowiną,
Przekąska – serek wiejski na słodko
Kolacja – naleśniki gryczane z fetą i szpinakiem.
