Żelazo to cenny minerał i składnik hemoglobiny, który odpowiada za wiele funkcji organizmu. To składnik odżywczy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Czy niedobór żelaza jest niebezpieczny? Dlaczego w codziennej diecie warto uwzględnić także produkty bogate w żelazo? Jakie są skutki niedoboru żelaza? Sprawdź!
Spis treści
Rola żelaza w organizmie człowieka
Jakie funkcje w organizmie pełni żelazo? Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który przede wszystkim odpowiada za prawidłowy wzrost i regenerację tkanek. Wzmacnia także odporność organizmu, dba o prawidłową pracę serca oraz niweluje uczucie zmęczenia. Kto powinien dbać o odpowiedni poziom żelaza? Kobiety w ciąży, ponieważ to właśnie żelazo w dużej mierze dba o prawidłowy rozwój płodu. Sprawdź, czym skutkuje niedobór żelaza.
Niedobór żelaza
Niedobór żelaza pojawia się wtedy, gdy organizm otrzymuje za mało produktów bogatych w ten składnik. Sposobem na uniknięcie niedoboru jest uwzględnienie jak najwięcej żelaza w codziennej diecie — produktów, które mają w sobie żelazo lub też żelaza w formie suplementu. Najbardziej narażone na niedobór żelaza są osoby, które przeszły na dietę wegetariańską lub wegańską — warzywa i owoce mają w sobie żelazo, jednak jest ono słabo wchłaniane przez organizm, dlatego nie przynosi zadowalającego efektu. Najlepiej przyswajalne żelazo (żelazo hemowe) znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Co wypłukuje żelazo?
Prawidłowo zbilansowana dieta to pewność, że dostarczysz organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiedniej ilości. Źle dobrany sposób żywienia może być przyczyną wypłukiwania się żelaza w jelitach.
Żelazo wypłukują przede wszystkim używki (alkohol, kawa, herbata). Im mocniejszy napój, tym ma silniejsze właściwości wypłukujące.
Objawy niedoboru żelaza
Objawy w pierwszej fazie niedoboru żelaza są wręcz niezauważalne, ponieważ organizm czerpie ten pierwiastek z zapasów kumulowanych w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Jeśli żelaza tam zabraknie, organizm sygnalizuje ten fakt poprzez: zmęczenie, zły nastrój oraz senność w ciągu dnia. Jeśli nie uzupełnisz żelaza w porę, pojawią się następujące objawy:
- blada i sucha skóra,
- anemia,
- słabe włosy i paznokcie,
- zawroty głowy,
- szybkie bicie serca,
- brak apetytu,
- częste infekcje przez obniżoną odporność,
- suche usta i zapalenie ust,
- problemy ze słuchem,
- komplikacje w trakcie ciąży.
Pamiętaj, że nie można przesadzić z suplementacją żelaza w drugą stronę, ponieważ nadmiar żelaza może skutkować niebezpiecznymi konsekwencjami dla zdrowia, takimi jak zmęczenie, senność, spadek masy ciała, zanik owłosienia łonowego i pod pachami, a także nieregularne miesiączki czy nadmierne wypadanie włosów. Przedawkowanie żelaza zazwyczaj obserwuje się wśród osób, które dostarczają żelazo w formie suplementów.
Produkty bogate w żelazo
Sprawdź poniższą tabelę dotyczącą zawartości żelaza w 100 gramach produktu i dowiedz się więcej!
| Produkt | Zawartość żelaza w 100g |
| Sezam | 17 mg |
| Wątróbka wieprzowa i drobiowa | około 17 mg |
| Soja | 15 mg |
| Pestki dyni | 15 mg |
| Kakao | 10 mg |
| Pistacje | 7 mg |
| Morele | 6 mg |
| Pestki słonecznika | 6 mg |
| Tofu | 6 mg |
| Natka pietruszki | 5 mg |
| Rośliny strączkowe | 5 mg |
| Indyk | 4 mg |
| Płatki owsiane | 4 mg |
| Żółtka jaj (zwłaszcza indycze) | 3-4 mg |
| Śliwki | 3 mg |
| Mięso wołowe i wieprzowe | 2-3 mg |
| Buraki | 2 mg |
| Brokuły | 2 mg |
| Szparagi | 2 mg |
| Ryby (szczególnie makrela, śledź, łosoś i sardynka) | 1 – 2 mg |
Przyczyny niedoboru żelaza
Dziennie organizm traci około 1 mg żelaza, które wydalane jest razem z moczem, kałem i potem. Dodatkowo kobiety w trakcie miesiączki i będące w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, ponieważ tracą około 3 mg żelaza na dzień. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebna jest odpowiednia ilość żelaza, którą trzeba uzupełniać. Dzienna dawka żelaza dostarczanego w pożywieniu i suplementach powinna wynosić 18 mg u kobiet i 10 mg u mężczyzn. W momencie, gdy organizm nie otrzyma wystarczającej ilości tego pierwiastka, może dojść do rozwinięcia się anemii.
Przyczyny niedoboru żelaza bywają różne. Mogą być spowodowane wcześniej wspomnianym krwawieniem miesiączkowym u kobiety, ale także chorobami nowotworowymi czy problemami z układem pokarmowym. Często także pojawiają się w okresie ciąży i połogu, a także w trakcie dojrzewania. Niedobór żelaza może być również spowodowany złą dietą — ubogą w żelazo oraz najpotrzebniejsze witaminy i składniki odżywcze.
Jak uniknąć niedoboru żelaza? Najlepszym i najłatwiejszym sposobem jest odpowiednia dieta — spożywanie produktów bogatych w żelazo uchroni Cię przed niedoborem żelaza. Osoby, które na co dzień prowadzą zdrowy tryb życia i dbają o prawidłowo zbilansowaną dietę, nie powinny doświadczać skutków niedoboru żelaza.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza? Sprawdzone sposoby
Żelazo najlepiej wchłania się przez produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby będące na diecie, z której nie wyklucza się żadnych produktów, nie powinny obawiać się niedoboru tego pierwiastka.
Na zaburzenia wchłaniania żelaza narażone są przede wszystkim wegetarianie i weganie, ponieważ obecne żelazo w warzywach i owocach to żelazo niehemowe. Osobom, które są na diecie roślinnej, zaleca się spożywanie produktów bogatych w żelazo w większych ilościach niż osobom mięsożernym.
Wchłanianie żelaza blokuje kwas fitynowy, który często znajduje się w składzie płatków owsianych. Przyswajanie żelaza możesz zmniejszyć poprzez ograniczenie picia kawy oraz herbaty, ponieważ zawierają one taninę — polifenole hamujące wchłanianie żelaza.
Witamina C
Jak skutecznie uzupełnić niedobory żelaza? Dostarczaj dużo witaminy C. Wchłanianie żelaza niehemowego i hemowego można zwiększyć także poprzez spożywanie produktów bogatych w witaminę C i kwasy organiczne. Dobrym dodatkiem do każdego posiłku będzie porcja warzyw, jednak należy pamiętać, że zaleca się je spożywać na surowo, ponieważ po obróbce termicznej zmniejsza się zawartość witamin.
Najlepszym źródłem witaminy C są: brukselka, zielona papryka, brokuły, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki i oczywiście cytrusy (zwłaszcza pomelo, cytryna oraz pomarańcza).
