Chorujesz na insulinoodporność? A może obawiasz się, że możesz potrzebować diety insulinowej? Sprawdź nasz artykuł, w którym dowiesz się, czym dokładnie jest insulinoodporność, jakie są jej objawy oraz jaki rodzaj diety i jadłospis będzie dla Ciebie odpowiedni.
Spis treści
Co to jest insulinoodporność
Insulinoodporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego m.in. za regulowanie stężeń glukozy we krwi. W rezultacie poziom glukozy przyjmuje nierzadko nieprawidłowe wartości. Stan ten może z kolei doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Zazwyczaj jednak przez wiele lat udaje się uniknąć rozwoju tej choroby dzięki nadprodukcji insuliny (hiperinsulinemii). Hiperinsulinemia z jednej strony ratuje przed cukrzycą, z drugiej zaś wywiera niekorzystny wpływ na niektóre procesy zachodzące w organizmie. Odpowiada m.in.: za tendencję do tycia, stłuszczenie wątroby, zaburzenia gospodarki cholesterolem, regulację ciśnienia krwi, pracę jajników i zwiększa tempo podziałów komórkowych. Insulinnodporność pośrednio przyczynia się również do rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych.
Insulinoodporność – objawy
Insulinoodporności i hiperinsulinemii towarzyszą często takie objawy jak:
- nadmierna senność po posiłku (szczególnie węglowodanowym),
- przyrost masy ciała, zwłaszcza w obrębie brzucha (mimo normalnej diety, bez przejadania się),
- obniżenie nastroju,
- przymglenie umysłowe (brain fog),
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- rozdrażnienie,
- bóle głowy i tzw. ciężka głowa,
- bóle stawów,
- zmiany na skórze w typie Acanthosis nigricans (rogowacenia ciemnego),
- ogólne ciągłe zmęczenie,
- uczucie zimna,
- napady głodu pojawiające się 2-3 godziny po posiłku,
- ochota na słodycze lub tzw. wilczy apetyt,
- trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.
Dieta przy insulinoodporności
Tak naprawdę przy insulinoodporności nie ma uniwersalnej diety ani standardów, które można by ustalić. Nie ma także na ten moment oficjalnych rekomendacji naukowców i dietetyków w kwestii sposobu żywienia w insulinoodporności. Dzięki wielu badaniom od podszewki określono, że niektóre z diet mają działanie prozdrowotne, a jednocześnie wpływają na: redukcję masy ciała, obniżenie poziomu cholesterolu, glukozy, insuliny, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i ogólną poprawę samopoczucia. To one pozwalają na określenie, w jakim kierunku pacjenci leczący się na insulinoodporność powinni dążyć. Każdy przypadek jest inny – ma inne dolegliwości, wyniki badań i tryb życia. To z tych powodów nie jest możliwe określenie uniwersalnej diety. Najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z dietetykiem.
Osoby, które zmagają się z insulinoodpornością, przede wszystkim powinny przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Najlepszymi dietami, które będą korzystne dla nich to dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym. Odpowiednie będą także diety wegetariańskie, które określa się mianem bezpiecznych i zdrowych. Nie powinno się stosować diet takich jak dieta niskowęglowodanowa, dieta ketogeniczna, dieta niskoenergetyczna, dieta IF, dieta wysokobiałkowa.
Przy insulinoodporności powinno się pić wodę (np. z dodatkiem cytryny, mięty, imbiru lub innych produktów). Zdecydowanie nie można używać cukru, słodzików, miodu. Można także pić herbaty owocowe i ziołowe (bez dodatkowych substancji słodzących). Kawa może być pita tylko i wyłącznie do posiłków, nie między nimi (tym bardziej, jeśli jest ona zabielana). Koktajle owocowe trzeba traktować jak element posiłku, który można wzbogacić o dodatek tłuszczu pochodzącego z nasion, pestek czy orzechów.
Nie można natomiast pić klarowanych soków, ze względu na brak błonnika. Przez jego nieobecność dochodzi do zbyt szybkiego wchłaniania się cukrów prostych, co spowoduje zwiększony wyrzut insuliny. Nie można także spożywać słodkich napojów, takich jak napoje energetyczne, gazowane, napoje light, smakowe wody mineralne i nektary.
Substancje słodzące, których powinno się unikać
Poniżej znajduje się tabela, która przedstawia substancje słodzące, których powinno się unikać w składzie:
| cukier brązowy | ekstrakt słodowy | melasa buraczan | syrop cukru inwertowanego | syrop z buraków cukrowych |
| cukier buraczany | ekstrakt słodowy jęczmienny | melasa karobowa | syrop daktylowy | zagęszczony sok jabłkowy |
| cukier inwertowany | ekstrakt słodu jęczmiennego | melasa trzcinowa | syrop melaglukozowo-fruktozowy | zagęszczony sok |
| cukier kokosowy | fruktoza | miód naturalny | syrop glukozowy | ekstrakt jabłkowy |
| cukier owocowy | glukoza | miód sztuczny | syrop klonowy | maltoza |
| cukier puder | inwert | mleko skondensowane | syrop kukurydziany | syrop cukru brązowego |
| cukier trzcinowy | karmel | sacharoza | syrop maltozowy | |
| cukier trzcinowy nierafinowany | laktoza | skondensowana słodka serwatka | syrop ryżowy | |
| dekstroza | maltodekstryny | słód jęczmienny | syrop sacharazowy | |
| dekstryny | maltotrioza | syrop cukrowy | syrop skrobiowy |
Dieta insulinowa – jadłospis
Tydzień I
Dzień 1 – 2
Śniadanie – Sandwich z łososiem i chrzanowym serkiem – 1 porcja
II Śniadanie – Koktajl słoneczny z ananasem – 300 ml
Obiad – Kotlet de volaille z grzybami – 2 porcje
Podwieczorek – Zupa z wędzonej papryki z bazyliowym pesto – 2 porcje
Kolacja – Sałatka z kurczaka z grejpfrutowym dressingiem – 2 porcje
Dzień 3 – 4
Śniadanie – Placuszki gryczano-cieciorkowe z pastą z makreli i szczypiorku – 2 porcje
II Śniadanie – Jogurt z mango i borówkami z siemieniem lnianym – 1 porcja
Obiad – Polędwiczki z sezamem na szpinaku – 2 porcje
Podwieczorek – zielone smoothie z jarmużem – 300 ml
Kolacja – Sałatka caprese z grillowanym bakłażanem, olejem lnianym i oliwkami – 2 porcje
Dzień 5 – 6
Śniadanie – Placki z siemienia lnianego z pastą jajeczną – 2 porcje
II Śniadanie – Sałatka z mango i miętą – 300 (1 porcja)
Obiad – Kuskus z kalafiora z kurczakiem – 2 porcje
Podwieczorek – Jogurt z pieprzem i koperkiem i z warzywami sezonowymi
Kolacja – Zapiekany bakłażan z pomidorami i mozzarella – 2 porcje
Dzień 7
Śniadanie – Sandwich z tatarem z łososia z cytrynową nutą – 1 porcja
II Śniadanie – Jogurt z sałatką jabłkowo-cynamonową – 300 ml (1 porcja)
Obiad – Polędwiczka pieczona z warzywami i sałatką szpinakową – 2 porcje
Podwieczorek – Sok pomidorowy z zieleniną – 300 ml
Kolacja – Sałatka z quinoa i tymiankowym indykiem – 2 porcje
Tygodniowy plan treningowy dla insulinoodpornych
Pierwszy tydzień planu treningowego jest tygodniem na świeżym powietrzu.
Poniedziałek – wybierz nordic walking, slow jogging, pływanie, taniec, jogę, jazdę na rowerze. Powinno to zająć 30 minut po pracy (okolice podwieczorku/kolacji). Intensywność – aktywność umożliwiająca swobodną rozmowę.
Wtorek – 8 minut spokojnego marszu, 2 minuty szybkiego marszu (dwa powtórzenia, aby całość trwała 20 minut). Ćwiczenia po obiedzie lub po kolacji.
Środa – siłownia plenerowa z trzema seriami po osiem powtórzeń. Trening rano (nie na czczo) lub po południu.
Czwartek – 7 minut spokojnego marszu, 3 minuty szybkiego marszu (dwa powtórzenia, aby całość trwała 20 minut). Ćwiczenia po obiedzie lub kolacji.
Piątek – stretching lub pilates po kolacji, a następnie relaksująca kąpiel.
Sobota – 8 minut spokojnego marszu, 2 minuty szybkiego marszu (dwa powtórzenia, aby całość trwała 20 minut). Ćwiczenia po obiedzie lub po kolacji.
Niedziela – spotkanie ze znajomymi lub rodziną na świeżym powietrzu.
Źródło: Dieta w insulinoodporności – Magdalena Makarowska, Dominika Musiałkowska, Łódź 2019
