Ziemniaki zna każdy. To właśnie one są najpopularniejsze jako dodatek do wszelkiego rodzaju obiadów w Polsce. Można również spotkać się z przekonaniem, że bez ziemniaków nie ma porządnego obiadu. Są one szczególnie syte i stanowią tradycyjny element polskiej kuchni. Wiele osób decyduje się na zamianę ziemniaków na ryż, kaszę czy makaron, które według nich, są bardziej dietetyczne. Czy taka jest jednak prawda?
Ten artykuł jest poświęcony naszym cudownym ziemniakom, które z niewiadomych powodów zostały przez wielu odrzucone, szczególnie przez tych, którzy chcą utrzymać dietę. Sprawdź całą prawdę o ziemniakach i dowiedz się, co kryje się pod ich skórką!
Spis treści
Ziemniaki – kcal
Można powiedzieć, że ziemniaki mają średnio około 70 kcal na 100 gram. Kaloryczność ziemniaków jest jednak różna w zależności od tego, czy ziemniak został ugotowany, czy też nie. Przedstawia to poniższa tabela.
| Postać ziemniaka | Kaloryczność |
|---|---|
| Średnia kaloryczność ziemniaka | 70 kcal / 100 g |
| Ugotowany ziemniak | 65 kcal / 100 g |
| Surowy ziemniak | 77 kcal / 100 g |
Co to oznacza? Że ziemniak ma mniej kalorii w 100 gramach w porównaniu do innych produktów spożywczych, które często podaje się jako dodatki, np. ilość takiej samej porcji kaszy czy makaronu!
Skąd pochodzą ziemniaki?
Za ojczyznę ziemniaków przyjmuje się tereny dzisiejszych Peru, Chile, Boliwii i Ekwadoru. Dzięki Hiszpanom ziemniak przybył również do Europy i na Wyspy Brytyjskie. Najdalej udało się im go przetransportować na teren Niemiec, Polski oraz Rosji.
Możesz przeczytać w osobnym artykule o odmianach ziemniaków jadalnych.
Czy ziemniaki tuczą?
Ziemniaki nie tuczą. Żaden produkt dostępny na sklepowych półkach czy jedzenie w restauracjach nie tuczy. To, czy przez coś przytyjemy zależy tylko i wyłącznie od ilości przyjmowanych kcal w ciągu dnia. Każdy z nas ma określone zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, które zależy od aktywności fizycznej, wieku, płci i wielu innych czynników. Przyjmowanie za dużo kalorii będzie przekładało się na odkładanie nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu, za mała ilość – będzie powodowała ubytek otulającego nas zimą tłuszczyku.
Pamiętaj więc jedną rzecz – ziemniaki w najczystszej swojej postaci (czyli ziemniaki ugotowane) nie zawierają dużej ilości kcal. Problem pojawia się, gdy np. smażysz ziemniaki na patelni czy przygotowujesz je na głębokim tłuszczu w frytkownicy. Wtedy ziemniaki potrafią być o wiele bardziej kaloryczne – nawet 300 kcal na 100 g (czyli 6-cio krotnie więcej!).
Wartości odżywcze ziemniaków
To, co jest ważne na co dzień, to jedzenie wartościowych posiłków i produktów. Nie dziwne jest to, że szukasz wartości odżywczych naszych cudownych ziemniaków. Sprawdź tabelę, którą dla Ciebie przygotowaliśmy!
| Wartość odżywcza | Ilość składników odżywczych w 100g |
|---|---|
| Białko | 1,71 g |
| Węglowodany | 20,01 g |
| Tłuszcz | 0,01 g |
| Błonnik | 1,8 g |
Czy ziemniaki są zdrowe?
Oczywiście, ziemniaki są zdrowe! Jeśli są one dobrze przyrządzone, to mają wiele zalet pod względem wpływu ich spożywania. Ziemniak to źródło witaminy C, potasu, witaminy PP, błonnika, żelaza i fosforu.
Niwelują również kwasotwórcze efekty produktów zbożowych czy mięsa. Mogą też pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi.
Skąd zła sława ziemniaków?
Ziemniaki najprawdopodobniej cieszą się złą sławą za sprawą tego, co najbardziej kojarzy się nam z nimi. W końcu ziemniak posiada dwa oblicza – dobre i złe, w zależności od tego jak go spożywamy. Co więcej przez długą obróbkę termiczną sprawiamy, że ziemniak traci wiele składników mineralnych oraz witaminy.
Ziemniaki źle się kojarzą przede wszystkim przez:
- frytki – bezwartościowa bomba kaloryczna. W 100 gramach smażonych na tłuszczu frytek jest aż 330 kcal. Co więcej, przez smażenie na tłuszczu, narażamy się na miażdżycę oraz choroby Alzheimera,
- chipsy – najczęściej spożywana nie zdrowa forma ziemniaka. W 100 gramach chipsów może być nawet 500 kcal. Smażone w oleju, zawierające dużo soli, akrylamidu i tłuszczów trans. Niebezpieczne dla zdrowia, a szczególnie dla dzieci,
- ziemniaki z okrasą, kluski ziemniaczane czy puree z masłem – tradycyjnie w Polsce dodawane do kotletów jako uzupełnienie potraw. Z dodatków do gotowanych ziemniaków warto zrezygnować, jeśli nie chcemy przytyć!
Właściwości ziemniaków
Ziemniaki to bogate źródło błonnika pokarmowego, dzięki któremu nasz układ trawienny ma ułatwioną pracę. Ziemniak poprawia perystaltykę jelit, daje uczucie sytości (zwiększa objętość treści pokarmowej), a także pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu.
To właśnie ziemniaki pomagają przy problemach z trawieniem, biegunkach czy zaparciach.
Indeks glikemiczny ziemniaków
Jak wiadomo, ziemniaki w zależności od sposobu przyrządzenia będą mieć różny indeks glikemiczny. W poniższej tabeli zebraliśmy IG w zależności od sposobu przyrządzenia.
| Produkt | IG |
|---|---|
| Ziemniaki gotowane | 66 |
| Ziemniaki wczesne, ugotowane w mundurku | 78 |
| Ziemniak obrany, ugotowany na parze | 62 |
| Ziemniak pieczony | 85 |
| Ziemniak smażony na głębokim tłuszczu | 64 |
Jak widać, ziemniaki w zależności od obróbki, mają średni lub wysoki indeks glikemiczny.
Podsumowanie artykułu
Niezależnie jak spojrzeć na ziemniaki, wszystko podpowiada, że nie są one szkodliwe dla naszego organizmu. Same w sobie nie posiadają dużej kaloryczności na 100 g (w wersji ugotowanego ziemniaka, bez dodatków i niepotrzebnej obróbki termicznej). Mają w sobie jednak dużą ilość witamin i minerałów, które wspierają organizm każdego z nas. Trzeba jednak pamiętać o tym, żeby spożywać ziemniaki w jak najprostszej formie. Jeśli przygotujemy je na głębokim tłuszczu czy w formie chipsów, to ich wartości odżywcze są nikłe, spożywanie ich wpływa negatywnie dla organizmu.
