Dieta IF (Intermittent Fasting) jest coraz głośniejszym rodzajem diety, który rozwija się z dnia na dzień. W porównaniu do innych diet takich jak dieta ketogeniczna czy dieta paleo, dieta IF jest bardzo młoda, ale pojawiło się już wielu entuzjastów, którzy z niej korzystają. Nie obywa się jednak bez kontrowersji związanej z założeniami diety. Na czym polega dieta IF? Sprawdźmy!
Spis treści
Dieta IF – zasady i podstawowe założenia
Dieta IF to w tłumaczeniu z angielskiego “przerywana głodówka”. Jest ona przeznaczona dla osób, dla których 24 godziny w dobie to o wiele za mało, a tymbardziej nie mają czasu na regularne liczenie kcal i regularne posiłki. Bardzo często, do diety IF podchodzą osoby, które rzadko przebywają w domu i mają problemy z podjadaniem w nocy, chcą schudnąć, a głodówka nie jest im straszna.
Oczywiście, przed rozpoczęciem przerywanej głodówki, należy wykonać odpowiednie badania, skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem. Każda dieta, która jest nieumiejętnie prowadzona, może zagrozić życiu lub zdrowiu.
Dieta IF zakłada bardzo proste zasady, które są także bardzo restrykcyjne. Jest to tzw. post przerywany. Każda osoba przechodząca na dietę IF, musi wyznaczyć dwa okresy – okno żywieniowe, a także okres postu.
Bardzo łatwo jest zepsuć swój okres stosowania diety if i dla wielu będzie to nie do przeskoczenia. Jest wiele osób, które lubią podjadać między posiłkami niezdrowe rzeczy. Jeśli jednak pojadą tylko i wyłącznie warzywa i owoce, najprawdopodobniej nie potrzebują oni wprowadzenia żadnej diety.
Bardzo ważne, aby okres nie jedzenia, nie nazywać ”głodówką”, a “tymczasowym postem”. Wtedy będzie łatwiej przyzwyczaić się do charakterystycznego ssania w żołądku.
Na czym polega okno żywieniowe i post przerywany
Okno żywieniowe (TRF; time-restricted feeding) to okres czasu w czasie stosowania diety, w którym możesz jeść co tylko chcesz i ile tylko chcesz. Nie jest ważne ile zjesz, tylko kiedy. Nie ma tutaj także określonych dokładnych produktów, które możesz zjeść (oczywiście zakładając, że stosujesz się do zasad zdrowego odżywiania), nie liczysz spożywanych kcal. Żywieniowe okienko trzeba stosować każdego dnia, bez żadnego wyjątku.
Określenie okna żywieniowego powinno być skonsultowane ze specjalistą (np. dietetykiem).
Post (ADF; alternate day fasting) to posty oddzielone od siebie czasem przyjmowania posiłków (TRF), stosowane w dobowym wymiarze czasowym.
Najpopularniejszym rozgraniczeniem okna żywieniowego i okresu postu to 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia, które zaczyna się od śniadania. Jeśli jednak nie jadasz śniadania, możesz rozpocząć swoje okienko od obiadu. To co jest ważne to 5 posiłków (3 dowolne posiłki i 2 przekąski).
Można także dobrać inne proporcje – możesz jeść przez 4 godziny, nie jedząc przez 20 godzin lub nie jeść przez 19 godzin, a jeść w ciągu 5-ciu godzin.
Istnieją także dwa podziały – 5 dni jedzenia (bez przejadania się!) i 2 dni z przyjmowaniem 500-600 kcal lub 6 dni jedzenia i późniejsza 1 doba przerwy (nazywana także metodą ”Eat-Stop-Eat”).
Ważne, aby dieta była utrzymywana przez cały tydzień. Pozwoli to na najlepsze skutki diety IF, a liczba kalorii, które spożywasz w weekend będzie o wiele łatwiejsza do ograniczenia. Jak z treningami? Zalecanym jest, aby wykonywać ćwiczenia, które można wykonywać na czczo.
Dietę powinno się prowadzić przez 7 dni w tygodniu, nie przerywając dostosowania do ciężkich zasad. W ciągu doby, powinno się zjeść 5 posiłków dziennie. Pozwoli to na optymalną ilość kalorii, które będą dostarczane do organizmu. Jeśli jednak pominie się któryś z posiłków, może dojść do sytuacji, gdy tracimy trochę masy mięśniowej. Osoby mające problemy z systematycznością w ciągu dnia, powinny albo zmienić tryb życia, albo przystąpić do innej diety.
W trakcie postu można pozwolić sobie jedynie na bezkaloryczne napoje – wodę, kawę, herbatę (oczywiście wszystko bez cukru). Zasady diety IF są bardzo restrykcyjne, ale wywołujące pożądane skutki.
Jak wygląda to w praktyce?
Zakładając ośmiogodzinne okno, rozpoczynasz swój dzień o godzinie 9:00 to do godziny 17:00 możesz zjeść 5 posiłków. Potem, od godziny 17:00 do 9:00 przechodzisz w post żywieniowy i nie możesz już spożywać posiłków.
Początkowo, Twój organizm może doznać szoku ze względu na zmianę sposobu żywienia. Ogromne spadki energii są tutaj niemalże obowiązkowe. Przed rozpoczęciem diety IF najlepiej mieć już dietę, która będzie odpowiednio zbilansowana pod kątem witamin i składników mineralnych.
Dieta IF (intermittent fasting) – efekty
Każde ograniczenie spożywanej ilości spożywanych kalorii (deficyt kaloryczny) powoduje zmniejszenie masy ciała. Dieta IF to w dodatku zmiana stylu życia, który kontroluje bilans energetyczny. Polega także na uczuciu głodu, które jest nieodłączne w tej diecie, co także poprawia funkcjonowanie procesów metabolicznych. Dieta intermittent fasting pozwala organizmowi na prawidłowy i spokojny proces trawienia.
Dzięki poprawie pracy metabolizmu, przyspieszany jest także proces spalania tkanki tłuszczowej. Pomaga w zwalczeniu insulinooporności, wpływa na hormon wzrostu (odpowiedzialny za spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie tkanki mięśniowej). Powoduje także szybką redukcję masy ciała.
Dieta intermittent fasting – efekty uboczne
Przystąpienie do diety intermittent fasting, bez przygotowania przez lekarza czy dietetyka, a także bez przestrzegania zasad diety, przyniesie bardzo złe skutki uboczne, m.in. głodówkę. Nie każdy bowiem jest w stanie wytrzymać tyle godzin bez jedzenia, a w ciągu okna żywieniowego nie jest w stanie przyjąć przeogromnej ilości kalorii. Bardzo często dochodzi do monstrualnego spadku energii, zmęczenia, zawrotów głowy, a także piekielnej ochoty rzucenia się na jedzenie. Początkowe dni diety IF to czas, w którym te skutki mogą się pojawić, ale organizm przyzwyczai się do nowego środowiska żywieniowego. Może także dojść do przeogromnej chęci zjedzenia słodyczy. Jak ograniczyć słodycze na diecie IF? Przede wszystkim przyjmować wyżej wymienione nie kaloryczne napoje. Głodowanie to także zaburzenie produkcji enzymów trawiennych, które mogą stwarzać problemy z trawieniem posiłków w trakcie trwania okna żywieniowego. Zmiana trybu życia i ograniczanie kalorii to negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną. Za każdym razem, gdy organizm wysyła sygnały, że coś jest nie tak – najlepiej od razu skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem i stosować się do ich rad i zaleceń. Niepoprawnie prowadzona dieta (a szczególnie przy diecie IF) może źle wpłynąć na funkcjonowanie organizmu, co przełoży się na całe życie, a nie tylko okres diety.
Kontrowersje związane z dietą IF
Największą kontrowersją jest niejednokrotnie pomijanie śniadania, które jest uznawane za najważniejszy posiłek w ciągu doby, który ma dostarczyć nam wiele energii do pracy. Jest to oczywiście w przypadku, jeśli swoje okno zaczynasz od godziny 12:00 czy po prostu zaczynając posiłki od obiadu.
Według wielu dietetyków, po wykonaniu badań dotyczących efektywności tego stylu żywienia, dieta IF to po prostu niskokaloryczna dieta, którą można naturalnie stosować.
Dieta IF – dla kogo jest odpowiednia?
IF (intermittent fasting) nie jest zalecana dla osób, które mają problemy ze snem, trawienne, zaburzenia związane z odżywianiem, a także intensywnie trenują czy pracują psychicznie na wysokich obrotach przez cały czas. Tego stylu odżywiania nie powinni stosować także diabetycy, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także osoby, które jedzą leki w trakcie jedzenia.
Osoby, które stosują tą dietę bardzo często chodzą spać głodne, ze względu na swój okres postu. Przez to, mózg cały czas będzie zachowywać czujność, a ciało odczuwać niepokój. Bardzo łatwo jest także budzić się w nocy przez narastający głód.
Bulimia, anoreksja to ogromne przeciwwskazanie dla diety IF. Po zakończeniu tych zaburzeń odżywiania, należy słuchać się swojego ciała, a nie kopać leżącego głodówkami. Okresowe głodówki będą zakłócać także poprawne funkcjonowanie układu pokarmowego, powodować zaparcia, niestrawność i wzdęcia. Nawet jeśli skupiamy się na redukcji masy ciała, po chorobach zaburzeń odżywiania, nie powinniśmy stosować okna żywieniowego.
W czasie treningu i intensywnych ćwiczeń, mięśnie muszą się regenerować, dlatego bardzo często sportowcy jedzą przed, po, a nawet w trakcie ćwiczeń. Zostawiając organizm na głodówce nie pozwoli na odpowiednią regenerację. Podobnie ma się kwestia budowania masy.
Jeśli pracujesz w branży takiej jak marketingowa i musisz używać swojego mózgu praktycznie cały czas, dieta IF nie jest dla Ciebie. Od zawsze wiadomo, że osoba, która jest najedzona ma o wiele więcej energii i łatwiej jest jej się skupić. Tak naprawdę, wszystko zależy od organizmu i od tego jak zareaguje on na głodówkę – niektórym może to wcale nie przeszkadzać. Warto jednak początek zmiany sposobu żywienia przyjąć z pokorą.
Diabetycy mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi, więc nie powinni oni dodawać sobie kolejnych komplikacji, które przyniesie stosowanie postu żywieniowego. Głodówka to dla nich synonim bardzo niskiego (i niebezpiecznego) poziomu cukru we krwi.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą nie dostarczać rozwijającemu się dziecku odpowiednich i niezbędnych składników odżywczych. Przez dietę IF mogą także pojawić się problemy z zajściem w ciążę.
Przyjmowanie leków w trakcie posiłków może być utrudnione kiedy… jesz je rzadko 😉
Pozostałe osoby, które nie znajdują się w powyższej liście, mogą bez problemu przestawić swój organizm na przerywaną głodówkę.
Dieta IF – jadłospis
Do diety intermittent fasting nie zawsze potrzebne jest zamówienie cateringu dietetycznego, który będzie kosztować o wiele więcej niż tradycyjne przygotowywanie posiłków. Co możesz spożywać w trakcie postu przerywanego? Podajemy przykładowy jadłospis, który można powielać:
Śniadanie – jajka z szynką i pomidorem,
Przekąska I – melon owinięty w szynkę parmeńską,
Obiad – indyk w sosie musztardowym z sypkim ryżem i fasolką szparagową,
Przekąska II – banan i marchewka,
Kolacja – tosty z serem mozzarella i pomidorami
Powyższy jadłospis można zastosować do ośmiogodzinnego okna żywieniowego między godziną 12:00 a 20:00.
W trakcie stosowania diety IF trzeba całkowicie odrzucić wysoko przetworzone produkty, słodycze, alkohol i fast foody. Trzeba także pamiętać o tym, aby każdego dnia przyjść minimum 2 litry płynów (nie kalorycznych). Można w taki sposób nauczyć się prostych zasad zdrowego odżywiania, a w trakcie okien żywieniowych jeść racjonalnie, dostarczając organizmowi tylko to, co jest niezbędne.
Jeśli jesteś jedną z osób, które nie je śniadania rano, bez problemu możesz po prostu napić się kawy czy herbaty i będzie to wystarczające dla Ciebie.
Podsumowanie
Dieta IF z pewnością znajdzie wielu wielbicieli – osób, które poradzą sobie z uczuciem głodu w ciągu dnia – ale także pojawią się przeciwnicy. Każdorazowe ograniczanie ilości spożywanych posiłków czy kalorii będzie prowadzić do zmniejszonej efektywności pracy organizmu, dlatego bardzo wiele osób po prostu nie przetrwa tej diety. W trakcie postu, trzeba mieć naprawdę bardzo silną siłę woli, która nie pozwoli na podjadanie. Warto także uzmysłowić sobie cel swojej głodówki czy diety, dołożyć do tego przeróżne motywatory i spadek masy ciała (tkanki tłuszczowej) z pewnością będzie o wiele łatwiejsze. Stosowanie diety może być bardzo dobre dla Ciebie i dla Twojego organizmu.
