Dieta śródziemnomorska to najpopularniejszy rodzaj diety wśród osób zamieszkujących państwa, które mają dostęp do morza śródziemnego – m.in. Hiszpania, Grecja, Włochy. To obywatele właśnie tych krajów cieszą się relatywnie dłuższym życiem, aniżeli pozostali Europejczycy. Obejmuje ona także pierwsze miejsce w rankingu Best Diets Overall według U.S. News jako najzdrowsza dieta na świecie. Jakie są jej zasady, produkty, które używa się w trakcie stosowania diety śródziemnomorskiej? A także jakie efekty może przynieść?
Spis treści
Dieta śródziemnomorska – zasady
Ten model żywienia nie jest cudowną dietą, przez którą każdy chudnie nie wiadomo ile. Zamiast tego, najważniejsze jest tutaj wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych.
Głównym założeniem diety śródziemnomorskiej jest wdrożenie dużo błonnika pokarmowego, zdrowych kwasów tłuszczowych, witaminy oraz przeciwutleniacze. Wszystkie połączone ze sobą działają prozdrowotnie dla organizmu.
W ramach diety, należy spożywać lokalne produkty i ograniczać przetworzoną żywność. Czerwone mięso należy zamienić na dużą ilość ryb oraz owoców morza. Przyprawianie może odbywać się tylko za pomocą ziół, naturalnych przypraw oraz oliwy z oliwek, a do każdego posiłku powinny zostać dodane warzywa i owoce. Dla pocieszenia wielu – wdraża się tutaj także czerwone wino, ale w umiarkowanej ilości. Często stosowane są także orzechy, fermentowane produkty mleczne.
Oprócz czerwonego mięsa, odrzuca się także jajka, sól, słodycze, ciasta, ciastka, tłuste potrawy. Należy picie zwykłej wody mineralnej oraz ziół.
Dieta śródziemnomorska nie jest ona bardzo restrykcyjna, a w zasadzie przyjemna dla każdego.
Dieta śródziemnomorska – piramida
Powstała także specjalna piramida żywieniowa, która określa jak powinno stosować się dietę śródziemnomorską.
Podobnie jak w piramidzie żywieniowej, na górze znajdują się te elementy życia czy żywienia, które powinno stosować się jak najmniej, a na dole – te które powinny być codziennością.
Odczytując piramidę żywieniową diety śródziemnomorskiej:
- powinno się dbać o regularną aktywność fizyczną, odpoczynek, życie towarzyskie, a także żywić się lokalną żywnością, używaniem produktów sezonowych,
- podstawą powinna być woda oraz napary z ziół,
- w każdym głównym posiłku powinny pojawić się owoce, warzywa, oliwa z oliwek, chleb/makaron/ryż/kuskus lub inny pełnoziarniste produkty,
- codziennie powinno się jeść nabiał, a także oliwki/orzechy/nasiona,
- raz na tydzień można pozwolić sobie na białe mięso, ryby i owoce morza, ziemniaki, a przy bardzo wielkiej potrzebie można sięgnąć po słodycze.
Dieta śródziemnomorska – produkty
Trzeba tutaj zadbać o szczegółowe zakupy – nie każdy produkt powinien trafić do naszego koszyka.
Produkty zbożowe – pieczywo, kasze, makarony powinny być pełnoziarniste, a w idealnym scenariuszu – jak najmniej przetworzone.
Warzywa i owoce powinny być świeże, sezonowe, najlepiej z lokalnego warzywnia. Sałatki z surowymi warzywami, duszone warzywa na oliwie czy owoce powinny być codziennością.
Rośliny strączkowe, które można jeść to między innymi fasola, soczewica bób i ciecierzyca, można także uzbroić się w pasty z warzyw strączkowych, np. w hummus.
Orzechy i nasiona powinny stanowić przekąskę lub dodatki do potraw – zalecane jest, aby jeść je minimum 2-3 razy w tygodniu.
Oliwa z oliwek może być stosowana do każdej potrawy. Można na niej piec ciasta, dodawać do sałatek jako dressing lub po prostu maczać w niej chleb. Najlepszym rodzajem oliwy z oliwek jest ekstra vergine – to ona ma najwyższą wartość odżywczą. Zastąp nią masło lub margarynę.
Najlepszymi przyprawami na diecie śródziemnomorskiej są bazylia, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek, a także czosnek i cebula. Ogranicza się tutaj sól.
Ryby, które się zaleca to ryby bogate w kwasy omega-3 – sardynki, łososie, tuńczyki, śledzie i anchois. Bardzo popularne są także ślimaki, ostrygi, kraby, małże, krewetki.
Jeśli chodzi o nabiał – wszystko powinno być w postaci chudych odmian. Można co jakiś czas urozmaicić swoje posiłki serem feta (małym kawałkiem), dodać trochę parmezanu do makaronu lub zrobić dip z jogurtu naturalnego zamiast majonezu.
Wino powinno być tylko czerwone – maksymalnie dwie lampki czerwonego wina do obiadu u mężczyzn i jedna lampka u kobiet. Spożywanie tego alkoholu w umiarkowanych ilościach będzie działało na organizm w sposób pozytywny, nie wywołując przy tym żadnych dodatkowych, szkodliwych powikłań.
Dieta śródziemnomorska – efekty
Ta uber prozdrowotna dieta może mieć bardzo zdrowe efekty dla każdego organizmu. Dietetycy zalecają utratę wagi w wysokości 3-5 kilogramów miesięcznie, co bez problemu można uzyskać dzięki diecie śródziemnomorskiej. Te liczby nie są przypadkowe. Taka utrata zbędnych kilogramów nie wywoła efektu jo-jo i nie wpłynie negatywnie na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.
Dzięki stosowaniu diety śródziemnomorskiej, poprawi się układ krążenia, zmaleje poziom cholesterolu i wyreguluje się ciśnienie krwi. Podnoszona jest także odporność, a procesy starzenia są opóźnianie. Do organizmu dostarcza się ogromną ilość witamin i antyoksydantów, które pozytywnie oddziałują na funkcjonowanie całego organizmu.
Poprzez zwiększenie spożywanego błonnika, reguluje się układ trawienny.
Zmniejsza się także ryzyko chorób serca, raka, wystąpienia Parkinsona i Alzheimera.
Dieta śródziemnomorska – przykładowy jadłospis
Poniżej dostępne są trzy przykładowe dni diety śródziemnomorskiej – jadłospis.
Dzień I
Śniadanie – sałatka lub tost pełnoziarnisty z oliwą z oliwek, parówki drobiowe, ogórek, pomidor, sok owocowy,
II śniadanie – serek wiejski, nektarynka, otręby pszenne,
Obiad – gotowany kurczak z surówką,
Kolacja/podwieczorek – sałatka z sałaty lodowej z marchewką, tofu, pomidorem i ziarnami chia.
Dzień II
Śniadanie – hummus z pomidorem, kukurydzą i fasolą z wasą z ziarnem,
II śniadanie – tapioka z kakao i owocami,
Obiad – gotowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i szparagami lub ryby, owoce morza,
Kolacja/podwieczorek – shake z mango, pomarańczą, marchewką, bananem.
Dzień III
Śniadanie – chleb razowy z oliwą z oliwek, sałata, ser rokpol, szklanka soku owocowego,
II śniadanie – jogurt naturalny z migdałami, kiwi i herbata,
Obiad – zupa kalafiorowa, wołowina, kasza gryczana i brukselka,
Kolacja/podwieczorek – koktajl lub sałatka z sałaty lodowej, rukoli, pomidora i sera pleśniowego.
Dieta śródziemnomorska – opinie
Dieta śródziemnomorska zbiera bardzo dobre opinie wśród dietetyków, a także osób, które stosowały ten styl życia czy styl żywienia. Pewien dietetyk powiedział “traktuj swoje jedzenie jak lekarstwo, w przeciwnym wypadku lekarstwo będzie twoim jedzeniem”. Dzięki stosowaniu diety śródziemnomorskiej można to osiągnąć. Jadłospis jest bardzo przychylny każdej osobie stosującej ją. Warto zacząć stosować się do jej zasad – nie bez powodu zajmuje ona pozycję lidera w rankingu Best Diets Overall, którą opracowują najlepsi dietetycy i uczeni.
