Dieta na cholesterol

Maciej

Niezły obżartuszek, ale tylko i wyłącznie w dobrej wierze! Pasjonata dobrego obiadu i krótkiej siesty. Laureat nagrody #mamOplaijobla

Dieta na cholesterol

Dość powszechne stało się przekonanie, że “cholesterol to Twój wróg”. Nie ulega wątpliwości, że zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi istotnie przyczynia się do powstawania chorób naczyń i zawału serca. W jaki sposób więc zachować elastyczność i “młodość” naczyń krwionośnych?

Czym jest cholesterol i po co jest on nam potrzebny?

Cholesterol jest zbliżoną do tłuszczów substancją, która występuje we wszystkich komórkach organizmów ludzkich i zwierzęcych. Nasze zapotrzebowanie na cholesterol pokrywa substancja produkowana w organizmie głównie przez wątrobę (biosynteza). Wraz z pożywieniem dostarczamy codziennie dodatkowej porcji cholesterolu występującego wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie bogate w cholesterol są: podroby, żółtko, kawior, ostrygi, krewetki, bita śmietana, tłusty ser, jak również tłuste mięso i wędliny.

Cholesterol to nie tylko substancja, która może powodować szkody, spełnia też w organizmie konieczne dla życia funkcje:
cholesterol jako część składowa każdej komórki wpływa na stabilność jej ścianek i przenikanie przez nie wartości odżywczych, uczestniczy w wytwarzaniu niektórych hormonów, przyczynia się do powstania witaminy D, wzmacniającej nasze kości, występuje w sokach żółciowych, ułatwiających trawienie tłuszczów.

Co może wywołać zbyt duża ilość cholesterolu

Stale podwyższony poziom cholesterolu w krwi to jeden z głównych czynników ryzyka chronicznych chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca i jej skutki – przede wszystkim choroba wieńcowa, zawał mięśnia sercowego i udar mózgu.

cholesterol dieta

Dieta na cholesterol – podstawowe wskazówki

Jakie zatem powinniśmy robić zakupy, aby zadbać o swój cholesterol? Przede wszystkim, wszystkie warzywa i owoce powinny być jak najświeższe i najbardziej wartościowe.

Kupować należy tylko tyle, ile potrzebujecie na dwa do trzech dni, żeby nam się nie zestarzały w lodówce.

Kupując mleko, jego przetwory i ser, sięgajcie po produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Warto także zwracać uwagę na indeks glikemiczny produktów, które się spożywa. Może mieć to zbawienny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Wybierajcie pełnoziarnisty chleb, ryż i makaron.

Do sałatek i zimnych dań kupujcie wysokowartościowe oleje, takie jak olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, słonecznikowy i oliwę.

Do smażenia najlepiej nadają się olej rzepakowy i oliwa.

Drób i mięso różnią się od siebie, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu. Kupujcie chudsze gatunki mięsa, takie jak filety z kurczaka i indyka, polędwicę wołową, cielęcą lub wieprzową, mięso z królika, zająca i dziczyznę. Zrezygnujcie z podrobów.

Do smażenia używajcie jak najmniej tłuszczu. Udaje się to, kiedy smażycie na patelni lub kiedy potrząsacie smażonymi produktami w woku. Zupełnie bez tłuszczu można smażyć w folii aluminiowej w rękawie do pieczenia lub w glinianej brytfance (tzw. “garnku rzymskim”). Zaleca się także gotowanie na parze, grillowanie lub duszenie we własnym sosie.

Zagęszczając zupy lub sosy, nie sięgajcie po śmietanę, zwłaszcza tej o wysokiej zawartości tłuszczu. Równie dobrze można zagęścić potrawy przetartymi warzywami lub wiórkami ziemniaków, wymieszaną z odrobiną mąki kwaśną śmietaną czy pozbawioną cholesterolu mąką z ziarnistego chlebka świętojańskiego.

Przygotowując sosy do sałatek, mieszamy z octem pół na pół olej i rosół warzywny. Do sosów o kremowej konsystencji używamy zamiast śmietany, jogurtu.

Nie za wiele orzechów i ziaren! Zawierają zbyt dużo tłuszczu.

Zapiekanki z serem sporządzamy, używając sera bardzo cienko pokrojonego lub startego na drobnej tarce. Już jego niewielkie ilości zawierają bardzo dużo tłuszczu.

Ciasta i wypieki pieczemy, zastępując żółtka ich pozbawioną cholesterolu namiastką.

Mięso najlepiej jeść tylko dwa razy w tygodniu. Powinno być dodatkiem, a nie głównym składnikiem posiłku.

Tłuszcz na brzegach mięsa – ze względu na jego walory smakowe – ścinamy dopiero po upieczeniu lub usmażeniu. odtłuszczenia natomiast wymaga koniecznie sos.

Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedzcie ryby morskie, a przede wszystkim śledzie, halibuta, łososia, makrelę i tuńczyka.

Jajka zawierają dużo cholesterolu. Jedno żółtko (300 mg) to maksymalna dawka, jaką można spożyć w ciągu dnia.

Warzywa i owoce należy najpierw umyć, a potem dopiero oczyścić lub cienko obrać i rozdrobnić.

Do smarowania chleba najlepiej używać dietetycznej margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu, która nie tylko zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, ale wzbogacana jest dodatkowo wtórnymi substancjami roślinnymi.

Jeśli już chcecie coś podgryzać przed telewizorem, to warto zastąpić orzeszki, chipsy, krakersy czy słone paluszki surowymi warzywami.

Chleb częściej smarować masłem roślinnym lub tylko cienko obkładać plasterkami kiełbasy czy sera.

Do deserów zamiast bitej śmietany używać sztywno ubitej piany z białka. Albo też mieszać pół na pół śmietanę z białkiem.
Ciasto? Tylko drożdżowe.

Najczęściej wybieranym rodzajem diety przy problemach z cholesterolem jest dieta if, w której zalecanym jest, aby ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, a także pustych kalorii. istnieje także rozwinięcie tej diety – jest to dieta DASH.

Dieta na cholesterol – jadłospis

Śniadanie
Płatki owsiane z bananami
Musli z prosa z owocami kiwi
Musli orzechowo-owocowe

Przekąski / małe dania
Crostini z warzyw bez chleba
Sałatka z makaronu z kurczakiem
Sałatka Waldorf z ananasem
Sałatka z białej fasoli z ziołami

Obiad
Warzywa duszone z twarożkiem ziołowym
Szybkie curry z warzyw i tofu
Grillowane warzywa z fetą
Pieczarki faszerowane i zapieczone
Sandacz z cebulą w czerwonym winie
Kurczak z cytryną i czosnkiem
Pierś kaczki z brokułami i orzechami nerkowca

Desery
Ciasto z morelami i migdałami
Strudel z jabłkami i śliwkami
Sorbet cytrynowy z waflami

Sposobów na zwalczanie zbyt wysokiego poziomu cholesterolu jest naprawdę wiele, ale to co powinien wdrożyć każdy to ograniczenie spożywanej ilości tłuszczu oraz ograniczanie słodyczy.

Literatura: M. Szwillus – Dieta niskocholesterolowa

CIEKAWE ARTYKUŁY

Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny

Interesujesz się dietami? Chcesz przejść na jedną z nich? Przeczytaj o ważnej kwestii deficytu kalorycznego! Sprawdź jak obliczyć!

SPRAWDŹ POZOSTAŁE WPISY NA BLOGU


 

 

Hej, jesteśmy dwójką smakoszów, którzy… zjedzą wszystko żeby sprawdzić, czy aby na pewno jedzenie w restauracji w której chcesz zjeść jest bezpieczne.

Sprawdzaj nasze soszjale i stronę żeby wiedzieć więcej!