Jedną z najczęściej powtarzanych zasad zdrowego odżywiania jest reguła spożywania pięciu posiłków dziennie. Większość dietetyków jest zgodnych – 4-5 posiłków dziennie w odstępach między 3-4 godzin. Dlaczego? Dzięki temu dostarczamy organizmowi niezbędnej energii oraz eliminujemy uczucie głodu pomiędzy posiłkami. Zdarzają się jednak osoby, które mówią, że mniejsza liczbę posiłków w ciągu dnia niż ta proponowana wcześniej, w zupełności wystarczy. Kto tutaj ma rację? Sprawdź nasz artykuł!
Spis treści
Ile posiłków w ciągu dnia spożywać?
Wiele osób będzie miało trudność z jedzeniem regularnie pięciu posiłków dziennie. Dla niektórych utrzymanie takiej liczby posiłków będzie całkowicie awykonalne – w końcu praca, nauka oraz życie domowe ograniczają nasze zasoby czasu. Samo przygotowywanie posiłków, a także dopilnowanie regularności godzin jedzenia jest wyzwaniem, które ciężko przezwyciężyć.
Większość osób w ciągu dnia je trzy razy – śniadanie, obiad oraz kolację – i to w bardzo nieregularnych porach. Często do tej liczby posiłków dziennie muszą przyzwyczaić się osoby w czasie okna żywieniowego, w którym posiłki trzeba spożywać w określonych porach, a nie ma wystarczająco czasu, żeby jeść regularnie 5 posiłków z trzygodzinnymi przerwami. Biorąc jednak pod uwagę 3 posiłki w ciągu dnia – czy zdarzyło Ci się zjeść jakąś przekąskę między daniami? Jeśli odpowiadasz “tak” to znaczy, że Twój organizm potrzebuje dodatkowych dawek energii. To, co jesz między posiłkami, zamień na mały posiłek. Jeśli będziesz to kontynuować, to będziesz w stanie zmienić to na nawyk jedzenia regularnych pięciu posiłków dziennie (trzy duże posiłki i dwa mniejsze). Trzy większe posiłki to śniadanie, obiad oraz kolacja. Dwa mniejsze natomiast to drugie śniadanie i podwieczorek.
Oczywiście ilość kalorii, które będziesz przyjmować w czasie swoich posiłków to kwestia indywidualna, która jest zależna od Twojego trybu życia. To, co jest pewne to to, że jedzenie 4-5 posiłków dziennie pozwoli na uniknięcie napadów wilczego głodu i na pewno nie obniży poziomu przemiany materii.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Na pytanie “ile posiłków dziennie powinniśmy jeść” można odpowiedzieć sobie samemu, wykorzystując do tego kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie energetyczne to bezpośrednie wskazanie, ile kalorii powinieneś jeść, aby zachować zdrowie, a Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Jest to indywidualny miernik, który każdy powinien określić według siebie. Do czynników wpływających na końcowy wynik należą płeć, wiek, ogólny stan fizjologiczny organizmu, a także tryb życia i poziom aktywności fizycznej.
Oprócz tego, możesz skontaktować się z dietetykiem, który na podstawie swojej wiedzy oraz doświadczenia będzie w stanie podpowiedzieć Ci, co i w jakich ilościach powinieneś jeść. Dobierze on również kaloryczność diety, która będzie zależna od Twojego celu (zwiększenie masy ciała, utrzymanie aktualnej masy ciała lub schudnięcie).
Godziny jedzenia pięciu posiłków dziennie
Trzymanie się rekomendowanego regularnego spożywania pięciu posiłków dziennie nie jest tak straszne jak myślisz! Wcale nie musisz rzucać pracy czy studiów, aby utrzymać ciągłość spożywania dań. Każdorazowe zjedzenie posiłku dostarczy Ci energię, która jest niezbędna do prawidłowego codziennego funkcjonowania. To ułatwia również sprawne działanie mózgu oraz utrzymanie koncentracji. Nie musisz mieć wyrzutów sumienia – rób przerwy na jedzenie i pracuj lepiej, a przede wszystkim efektywniej!
Zalecane godziny spożywania posiłków w ciągu dnia:
Śniadanie
Zjedzone maksymalnie 2 godziny po przebudzeniu.
Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To ono dostarcza niezbędnych składników odżywczych potrzebnych naszemu organizmowi na rozruch. Im więcej będzie ich w naszym śniadaniu, tym bardziej nasz organizm będzie wydolny pod kątem psychofizycznym, a więc będzie nam łatwiej podejmować wysiłek fizyczny oraz umysłowy. Godzina, o której powinieneś zjeść śniadanie jest bezpośrednio zależna od tego, o której wstajesz – bez względu na to, czy jesteś nocnym markiem, czy rannym ptaszkiem, nie powinieneś rezygnować ze zjedzenia śniadania w ciągu dwóch godzin od pobudki.
Drugie śniadanie
Po 3-4 godzinach od poprzedniego posiłku
Zazwyczaj drugie śniadanie to już mniejszy posiłek niż rano, ale nie znaczy to, że nie jest równie ważny. Po około 3 godzinach od pierwszego śniadania organizm może zacząć odczuwać głód. Można sięgnąć po niewielki, ale (najważniejsze) zdrowy posiłek, żeby zmniejszyć uczucie głodu, żebyś bez problemu mógł skoncentrować się na wykonywanych czynnościach.
Obiad
Po 3-4 godzinach od poprzedniego posiłku
Tutaj chyba nie musimy udowadniać, że obiad to bardzo ważny posiłek. Często jednak pojawia się pytanie, czy dwudaniowy obiad jest liczony jako jeden posiłek czy też jako dwa. Tutaj musimy zwrócić się w kierunku porcji oraz kalorii, które te posiłki dostarczają. Jeśli liczysz kalorie, to musisz pamiętać, żeby robić wszystko, aby nie przekroczyć ustalonej maksymalnej ilości kcal. Pierwsze danie (tradycyjnie zupa) może być małą porcją lekkiego rosołu z warzywami lub kremem z białych warzyw z piersią z kurczaka w przyprawach. Oba mają różną kalorykę, a dodając do tego drugie danie, sami musimy określić czy przekroczymy dzienny limit kalorii, który określa nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Podwieczorek
Po 3-4 godzinach od poprzedniego posiłku
W przypadku osób, które jedzą 4 posiłki dziennie, ten posiłek często jest pomijany.
Może się zdarzyć również, że osoby jedzące 5 posiłków dziennie, specjalnie pomijają podwieczorek, ze względu na to, że po obiedzie wciąż są syci. To, czy będziesz go jeść zależy w pełni od Twojego samopoczucia i uczucia głodu. Pamiętaj, że najważniejsze jest Twoje samopoczucie.
Kolacja
Po 3-4 godzinach od poprzedniego posiłku, ale 2-3 godziny przed snem
W kolacji najważniejsze jest to, aby wieczorne posiłki były mniejsze od tego, co spożywasz na śniadanie. Nie powinno się po niej również już podjadać – organizm musi mieć czas, żeby przygotować się do potrzebnego mu snu.
Zalecany przez NCEZ IŻŻ rozkład kalorii przy 5 posiłkach dziennie:
- śniadanie – 25-30% całego dziennego zapotrzebowania na energię,
- drugie śniadanie – 5-10% całego dziennego zapotrzebowania na energię,
- obiad – 30-35% całego dziennego zapotrzebowania na energię,
- podwieczorek – 5-10% całego dziennego zapotrzebowania na energię,
- kolacja – 15-20% całego dziennego zapotrzebowania na energię,
Czemu równe odstępy czasu między posiłkami są tak ważne?
Bardzo dużo osób po poznaniu powyższych zaleceń lub podczas zamawiania cateringu dietetycznego zastanawia się, dlaczego to tak ważne, aby regularnie spożywać posiłki. Poniżej zebraliśmy te najważniejsze powody, dla których zachowanie równych odstępów między posiłkami jest tak ważne.
Regularność posiłków i krótkie przerwy między nimi pomagają przy odchudzaniu.
Wbrew potocznemu stwierdzeniu “mniej jem, to szybko schudnę”, trzeba jeść i to najlepiej regularnie. Wiele głodówkowych lub bardzo restrykcyjnych diet jest skutecznych, to prawda. Są jednak męczarniami, które po pewnym czasie prowadzą do efektu jojo. Jeśli spożywa się posiłki z długimi przerwami, to powoduje to odkładanie się tkanki tłuszczowej “na gorsze czasy”. Przez to zwiększa się masa ciała, a przy tym frustracja.
Regularność posiłków w ciągu dnia sprawia, że nie podjadasz.
Osoby, które chcą schudnąć lub po prostu zdrowo się odżywiać muszą przeciwstawić się powszechnemu podjadaniu i niezdrowym przekąskom – słodkim napojom, wysoko przetworzonym słodyczom czy fast foodom. Regularność spożywania posiłków prowadzi do tego, że nie będziesz mieć napadów głodu, a to sprawi, że ograniczysz puste kalorie.
Regularne posiłki stabilizują poziom glukozy we krwi.
Dzięki glukozie masz energię do działania. Powoli uwalniany cukier napędza mózg do działania. To sprawia, że nie będziesz mieć problemów z koncentracją, pamięcią czy produktywnością w ciągu dnia. Pomaga również przy wzmożeniu aktywności fizycznej.
Pięć posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu wpływa korzystnie na metabolizm ciała.
Regularne odstępy między posiłkami wpływają na metabolizm, regulują procesy przyswajania składników odżywczych, trawienia i wydalania. To właśnie ten proces pozwoli Twojemu organizmowi pozbyć się z organizmu zarówno tłuszczu jak i pozostałych zbędnych substancji.
Wprowadzona systematyczność poprawia nastrój.
Jeśli na początku Twoje spożywanie posiłków dziennie nie było systematyczne, to gdy wejdzie Ci to już w nawyk, będziesz czuć się dobrze sam ze sobą, że udała Ci się ta mała zmiana w życiu! Wtedy spożywanie posiłków o określonych porach będzie dla Ciebie przyjemnością, a całość pociągnie za sobą poprawę zdrowia oraz zwiększenie redukcji masy ciała, a to już jest większa przyjemność niż jakikolwiek cheatmeal.
Regularne i zdrowe odżywianie? Pamiętaj jeszcze o tym!
Samo jedzenie pięciu posiłków dziennie nie sprawi, że zredukujesz masę ciała.
A to dlatego, że oprócz pór jedzenia, ważne jest to, co jesz. Powinieneś zadbać o zbilansowaną dietę, która będzie bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Powinieneś dostarczać do swojego organizmu również odpowiednie dla Ciebie dawki białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych. Przejście na zdrowy styl życia to szereg różnych zmian, działań i wyrzeczeń. Jeśli chcesz się cieszyć dobrym samopoczuciem, zdrowiem i długim życiem – już teraz zacznij o siebie dbać!
Niektórzy już przechodząc na regularne posiłki, mogą odczuwać redukcję masy ciała, ale to tylko pokazuje jak dotychczas się odżywiali.
Każdy jest inny, tak samo jak dieta
Zanim rozpoczniesz dietę, skontaktuj się z dietetykiem lub lekarzem. To specjalista będzie w stanie najlepiej określić odpowiednią dla Ciebie dietę, poprzedzając to szczegółowym wywiadem i kompletem badań. Nie układaj sam swojej diety – możesz się przeliczyć, a Twoje zdrowie na tym ucierpieć. Nie warto czytać “mądrości” w internecie, bo może to przynieść więcej szkody niż pożytku. To Twój dietetyk lub lekarz prowadzący, może stwierdzić, np. czy powinieneś przejść na dietę eliminacyjną, żeby uratować swoje jelita (przykładowo dieta bez glutenu i laktozy).
Zwiększ aktywność fizyczną
Myślisz, że nie będziesz w stanie jeść pięciu posiłków dziennie? Zwiększ swoją aktywność fizyczną, która jest niemal obligatoryjna, jeśli chcesz schudnąć, a zobaczysz, że pięć to idealna liczba posiłków!
Nawadnianie
To równie ważne jak zdrowa dieta. Średnio powinno się spożywać 35 ml wody na kilogram masy ciała lub 1 ml wody na przyjęty 1 kcal. Z nawadniania wyklucza się herbatę, która zawiera tyminę (jak również zieloną herbatę), a także kawę, słodkie napoje, zupy, alkohol itd. Odpowiednie nawodnienie ureguluje układ pokarmowy i przyspieszy metabolizm.
