Efekt jojo jest zmorą każdej osoby, która podchodziła do odchudzania z wykorzystaniem jakiejkolwiek restrykcyjnej diety. Dochodzi się wtedy do sytuacji, kiedy szybki spadek zbędnych kilogramów, jest zastępowany jeszcze większą ilością niepotrzebnej wagi. Czym dokładnie jest zatem efekt jojo, jak mu zapobiec, jakie są jego objawy i jak go zatrzymać? Sprawdź artykuł!
Spis treści
Co to jest efekt jojo?
Dokładnym opisem efektu jojo jest systematyczne wahanie masy ciała zaraz po procesie odchudzania. Jest to spowodowane używaniem wszelkiego rodzaju restrykcyjnych diet (głodówek) lub diet o zbyt niskiej kaloryczności, a także brakiem aktywności fizycznej w czasie i po diecie.
O efekcie jojo można mówić, jeśli po okresie pięciu lat od zakończenia diety odchudzającej, masa ciała wzrasta o minimum 5%. Natomiast, jeśli jest to wzrost powyżej 10%, mówi się o bardzo nasilonym efekcie jojo, który jest bardzo groźny dla zdrowia.
Niestety, po osiągnięciu wymarzonej sylwetki lub wagi, bardzo wiele osób odpuszcza swoje zmagania i wraca do poprzednich nawyków żywieniowych, nie obawiając się o powrót kilogramów. Prowadzenie diety powinno mieć nie tylko na celu osiągnięcie określonej wagi czy sylwetki, ale także wprowadzać odpowiednie, zdrowe nawyki żywieniowe. Bardzo często osoby po zakończeniu diet o tym zapominają, a wtedy ich waga może wrócić ze zdwojoną siłą, powodując poważne problemy zdrowotne. Nagłe rzucenie się na słodycze, fast foody i żywność wysoko przetworzoną będzie prowadzić do niedoborów energetycznych i witaminowo-mineralnych. Wtedy, dodatkowo dostarczana energia do organizmu odkłada się do tkanki tłuszczowej, zamiast w mięśnie, powodując przybieranie na wadze.
Efekt jojo – jak zapobiec?
Najłatwiejszym sposobem na ominięcie efektu jojo jest kontynuowanie odpowiednich nawyków żywieniowych po zakończeniu diety. Nie ma tutaj możliwości, żeby bez konsekwencji zjeść całą tabliczkę czekolady, po kilku miesięcznej kuracji bez słodyczy.
Warto także zadbać o swoją przemianę materii. Można osiągnąć jej polepszenie lub utrzymanie dzięki regularnym ćwiczeniom. Wystarczy nawet 30 minut gimnastyki lub bardzo intensywny spacer – powinno wystarczyć 7 kilometrów dziennie. Każdy znajdzie choć odrobinę czasu dziennie, żeby trochę rozruszać swoje ciało. Można także zacząć jeździć na rowerze, uprawiać każdy inny sport czy spacerować z kijkami (nordic walking).
Na imprezach ze znajomymi, rodziną, żoną, mężem czy kochanką jedz mniej więcej tyle co na co dzień. Nie ma tutaj możliwości, żeby nagle zjeść o wiele więcej niż zazwyczaj. Nagły przyrost przyjmowanych kalorii będzie skutkować efektem jojo.
Stosuj się do okna żywieniowego – nasz układ pokarmowy nie działa wtedy kiedy my chcemy, a wtedy kiedy on chce. Nie jedz na dwie godziny przed snem, nawet jeśli wolisz jeść wieczorami lub nocą. Pamiętaj także o śniadaniu we wczesnych godzinach porannych. Zjedzenie śniadania po godzinie 9:00, może spowodować, że Twój układ pokarmowy będzie wariować, bo nie będzie do końca odpowiednio zaopatrzony w energię, przez co będzie czerpać energię z mięśni. Każdy kolejny posiłek powinno się spożyć w ciągu 2-3 godzin od zakończenia poprzedniego.
Warto też stopniowo zwiększać porcje, które się spożywa. Po zakończeniu diety, nie można nagle zacząć jeść 4 kromki chleba razowego więcej. Zamiast tego, w pierwszym tygodniu dodaj do swojego śniadania jedną kromkę więcej, w następnym tygodniu jedną więcej, aż dojdziesz do docelowej ilości chleba, którą się najesz. W trakcie zwiększania porcji cały czas kontroluj wagę, żeby uchronić się przed ewentualnym efektem jojo już na tym etapie.
Wciąż oczyszczaj swój organizm. Najlepiej zrobić sobie “płynny dzień” 2-3 razy w miesiącu. Wybierz dzień, w którym nie pracujesz, pij tylko i wyłącznie herbatę, napary ziołowe, a także niesłodzone soki owocowe, warzywne i koktajle wykonane z jogurtu. W jeden dzień powinno się spożyć minimum 2,5l płynów.
Zmień także swoje nawyki związane z gotowaniem. Jeśli smażysz na tłuszczu – użyj go o połowę mniej. Staraj się przygotowywać potrawy na parze (nie tylko warzywa, ale także mięso takie jak drób czy ryby). Mięso możesz także gotować. Jeśli jednak nie przypadają Ci do gustu, spróbuj je grillować. Pozbędziesz się w ten sposób tłuszczu, który może spowodować efekt jojo.
Efekt jojo – objawy
Najłatwiej i najszybciej rozpoznawalnym objawem efektu jojo jest nagłe przybieranie kilogramów, które straciło się podczas stosowania diety. Największa ilość tłuszczu jest wtedy zbierana w okolicach bioder oraz brzucha. W zależności od sylwetki i postawy, niektóre osoby wyglądają jakby były opuchnięte. Pojawia się także złe samopoczucie, ospałość oraz brak energii. Dochodzą do tego problemy psychiczne związane z brakiem pewności siebie i obawą przed utyciem.
Jak zatrzymać efekt jojo
Jeśli już dochodzi do efektu jojo, możesz spróbować go zatrzymać.
Przede wszystkim zastanów się w jaki sposób wygląda Twój typowy dzień i dodaj do niego trochę więcej systematyczności. Jeśli będziesz współdziałać ze swoim organizmem, odbije się to na jakości pracowania narządów wewnętrznych i stopniowym zatrzymywaniu efektu jojo.
Przyjrzyj się także ile płynów dziennie przyjmujesz do organizmu. Często, przybieranie na wadze skorelowane jest bezpośrednio z zatrzymywaniem wody w organizmie. Spożywanie minimum 1,5 – 2 litrów wody dziennie, będzie powodowało, że częściej będziesz chodzić do łazienki, ale dzięki temu będziesz ważyć mniej. Woda zalegająca w organizmie także waży, a jej zatrzymywanie jest spowodowane bardzo często słonymi przekąskami i alkoholem, małą ilością snu, a także stres. W przypadku kobiet, w czasie okresu może także dojść do zwiększonej ilości zatrzymanej wody, dlatego przybranie na wadze w tym czasie nie powinno wywoływać paniki.
