Deficyt kaloryczny

Maciej

Niezły obżartuszek, ale tylko i wyłącznie w dobrej wierze! Pasjonata dobrego obiadu i krótkiej siesty. Laureat nagrody #mamOplaijobla

mniej kalorii wzrost cm dieta

Na etapie wyboru rodzaju diety bardzo często słyszy się wyrażenie deficyt kaloryczny. Ważnym jest jednak, żeby wiedzieć o czym się czyta, dlatego też stworzyliśmy ten wpis. Przeczytaj czym jest deficyt kaloryczny, a także jak go obliczyć, żeby nie męczyć się w trakcie diety!

Co to jest deficyt kaloryczny

No właśnie, deficyt kaloryczny wiąże się bezpośrednio z każdą dietą i próbą utraty zbędnych kilogramów. Zawsze jest to dostarczanie mniejszej ilości kalorii aniżeli wymaga tego zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) organizmu. Deficytem kalorycznym nazywa się sytuację, kiedy organizm ma ujemny bilans kaloryczny. Spala się wtedy więcej kalorii, niż jest przyjmowane z pożywienia.

Organizm wciąż potrzebuje energii, aby podtrzymać podstawowe czynności i funkcji życiowych. W czasie ograniczania kcal, energia jest pozyskiwana z pozostałych źródeł, które mogą ją dostarczyć. Jest to m.in. glikogen, który znajduje się we włóknach mięśniowych. Przez to, zamiast tracić tkankę tłuszczową, traci się masę mięśniową. Jest to sytuacja, którą powinno omijać w czasie zrzucania zbędnych kilogramów. Aby nie tracić masy mięśniowej, trzeba uwolnić do krwi wolne kwasy tłuszczowe, czyli te związki, które naturalnie znajdują się w tkance tłuszczowej, a później doprowadzić do ich utlenienia (rozkładu). Mówiąc prostym językiem – należy wyregulować działanie organizmu poprzez spożywanie np. ekstrakt z zielonej herbaty, owoce i warzywa, które są jednymi z najlepszych źródeł polifenoli. To te związki utleniają tkankę tłuszczową.

spadek masy tkanki tłuszczowej dieta masa

Jak obliczyć deficyt kaloryczny

Jednym ze sposobów na obliczanie deficytu na własną rękę, jest skorzystanie z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Po podaniu odpowiednich metryk, tj. wiek, wzrost, waga, płeć oraz ilość aktywności fizycznej, otrzymamy wynik, który będzie przybliżonym do prawidłowego. Wynik z kalkulatora nigdy nie będzie precyzyjny, ale bardzo zbliżony do rzeczywistego.

Zapotrzebowanie w czasie odchudzania można obliczyć, a posłuży w tym celu wzór Mifflina lub Harrisa Benedicta.

Najlepszym jednak sposobem na określenie jakie zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć ma organizm, jest skonsultowanie się z dietetykiem, który dokładnie dookreśli Twoje potrzeby na podstawie wszelkich metryk, które wyznaczają potrzebną średnią dzienną ilość kalorii, które należy spożywać.

Warto pamiętać także, że nie jesteśmy w stanie codziennie liczyć kalorii co do jednego, aby wpasować się w wyznaczone zasady. Dieta będzie ograniczać ilość spożywanych kcal w ramach zapotrzebowania, ale trzeba też pamiętać, że dotarcie do celu  będzie wiązać się też ze zmianą nawyków żywieniowych. Aby schudnąć, trzeba zamienić poranną bułkę z nutellą na owsiankę lub jogurt z owocami. Mniejsza ilość kcal nie zawsze oznacza, że przy takim samym rodzaju produktów jest możliwe schudnięcie. Dieta powinna być po prostu zdrowa.

masy ciała tkanki tłuszczowej dieta odchudzania

Jak wysoki powinien być deficyt kaloryczny?

Przez duży deficyt kaloryczny, oprócz szybkiej redukcji masy ciała (zarówno traci się tkankę tłuszczową i masę mięśniową), dochodzi także do efektu jojo, pogorszenia stanu i wypadania włosów, pogorszeniu cery oraz pogorszeniu wyników wszelkich badań. Innymi negatywnymi skutkami ubocznymi za dużego deficytu kalorycznego są osłabienie procesów poznawczych, brak koncentracji, zaburzona pamięć, spadek ogólnej siły, zmęczenie, zasłabnięcia, zaburzenia hormonalne, problemy z zajściem w ciążę.

Odchudzanie powinno być procesem powolnym, w ramach którego stopniowo i zdrowo traci się dodatkowe kilogramy. W czasie diety, warto także zwiększyć aktywność fizyczną, dzięki której wszelkie procesy zachodzące w organizmie będą wykonywane w sposób prawidłowy.
Optymalnym spadkiem wagi ciała jest 0,5 kg – 1 kg na tydzień. Jest to najzdrowsze tempo chudnięcia, a deficyt kalorii wynosi średnio 7000 – 7500 kalorii. Daje to wynik, gdzie spożywanie to 300 – 600 kalorii dziennie mniej. Dokładna wysokość deficytu, który powinno się stosować jest uwarunkowana od każdego z organizmów z osobna. To ile każdy powinien jeść jest uwarunkowane od trybu życia (siedzący, pracownik fizyczny), dokładnego zamysłu odchudzania, a także możliwych alergii (np. nietolerancja histaminy).

Zawsze najlepszym sposobem na redukcję masy ciała jest skonsultowanie się z dietetykiem, który pomoże na każdym etapie odchudzania – od opracowania diety, aż po kontrolowanie każdego z etapów odchudzania. Na diecie powinno się spożywać pełnowartościowe posiłki, które dostarczy np. catering dietetyczny. Dla organizmu może być to niemały szok, jeśli nagle zmienimy nawyki, a dzięki diecie pudełkowej wszystko przejdzie na tyle gładko dzięki wykorzystaniu odpowiednich produktów, że organizm nie odczuje żadnych zmian. Kalorie liczy dla nas catering, a następnie my cieszymy się ze spadającej ilości tłuszczu w naszym organizmie. Konieczne będzie także wprowadzenie aktywności fizycznej, żeby odchudzanie było zdrowe. Produkty, które stosują cateringi często są niedostępne w podstawowych sklepach, dlatego dietę warto rozpocząć z dietą pudełkową, dzięki której nawet warzywa będą pyszne!

CIEKAWE ARTYKUŁY

Wskaźnik WHR – kalkulator

Wskaźnik WHR – kalkulator

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat wskaźnika WHR? Oblicz go dla siebie w naszym kalkulatorze, sprawdź jego wzór oraz normy!

Jak przygotować pieczarki

Jak przygotować pieczarki

Kompendium wiedzy na temat pieczarek? Znajdziesz je w tym wpisie! Dowiedz się od A do Z jak przygotować pieczarki!

SPRAWDŹ POZOSTAŁE WPISY NA BLOGU


 

 

Hej, jesteśmy dwójką smakoszów, którzy… zjedzą wszystko żeby sprawdzić, czy aby na pewno jedzenie w restauracji w której chcesz zjeść jest bezpieczne.

Sprawdzaj nasze soszjale i stronę żeby wiedzieć więcej!