Na etapie wyboru rodzaju diety bardzo często słyszy się wyrażenie deficyt kaloryczny. Ważnym jest jednak, żeby wiedzieć o czym się czyta, dlatego też stworzyliśmy ten wpis. Przeczytaj czym jest deficyt kaloryczny, kiedy mówimy, że jest duży deficyt kaloryczny, jego ujemny bilans, a także jak go obliczyć, żeby nie męczyć się w trakcie diety!
Spis treści
Co to jest deficyt kaloryczny
No właśnie, deficyt kaloryczny wiąże się bezpośrednio z każdą dietą i próbą utraty zbędnych kilogramów. Zawsze jest to dostarczanie mniejszej ilości kalorii aniżeli wymaga tego zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) organizmu. Deficytem kalorycznym nazywa się sytuację, kiedy organizm ma ujemny bilans kaloryczny. Spala się wtedy więcej kalorii, niż jest przyjmowane z pożywienia, powoduje to tym samym spadek masy ciała.
Organizm wciąż potrzebuje energii, aby podtrzymać podstawowe czynności i funkcji życiowych. W czasie ograniczania kcal, energia jest pozyskiwana z pozostałych źródeł, które mogą ją dostarczyć. Jest to m.in. glikogen, który znajduje się we włóknach mięśniowych. Przez to, zamiast tracić tkankę tłuszczową, traci się masę mięśniową. Jest to sytuacja, którą powinno omijać w czasie zrzucania zbędnych kilogramów. Aby nie tracić masy mięśniowej, trzeba uwolnić do krwi wolne kwasy tłuszczowe, czyli te związki, które naturalnie znajdują się w tkance tłuszczowej, a później doprowadzić do ich utlenienia (rozkładu). Mówiąc prostym językiem – należy wyregulować działanie organizmu poprzez spożywanie np. ekstrakt z zielonej herbaty, owoce i warzywa, które są jednymi z najlepszych źródeł polifenoli. To te związki utleniają tkankę tłuszczową.
Jak wyliczyć deficyt kaloryczny
Jednym ze sposobów na obliczanie deficytu kalorycznego na własną rękę, jest skorzystanie z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Po podaniu odpowiednich metryk, tj. wiek, wzrost, waga, płeć oraz wielkość aktywności fizycznej, otrzymamy wynik, który będzie przybliżonym do prawidłowego. Wynik z kalkulatora nigdy nie będzie precyzyjny, ale bardzo zbliżony do rzeczywistego.
Zapotrzebowanie w czasie odchudzania można obliczyć, a posłuży w tym celu wzór Mifflina lub Harrisa Benedicta, do którego bierze się współczynnik aktywności fizycznej, wiek, wagę (masę ciała), wzrost oraz płeć. Dzięki temu obliczeniu można przeliczyć całkowitą przemianę materii i określi nasze zapotrzebowanie energetyczne.
Najlepszym jednak sposobem na określenie jakie zapotrzebowanie na kcal, żeby schudnąć ma organizm, jest skonsultowanie się z dietetykiem, który dokładnie dookreśli Twoje potrzeby na podstawie wszelkich metryk, które wyznaczają potrzebną średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Warto pamiętać także, że nie jesteśmy w stanie codziennie liczyć kalorii co do jednego, aby wpasować się w wyznaczone zasady. Dieta będzie ograniczać ilość spożywanych kcal w ramach zapotrzebowania, ale trzeba też pamiętać, że dotarcie do celu będzie wiązać się też ze zmianą nawyków żywieniowych. Aby schudnąć, trzeba zamienić poranną bułkę z nutellą na owsiankę lub jogurt z owocami. Mniejsza ilość kcal nie zawsze oznacza, że przy takim samym rodzaju produktów jest możliwe schudnięcie. Dieta powinna być po prostu zdrowa.
Jak wysoki powinien być deficyt kaloryczny?
Przez zbyt duży deficyt kaloryczny, którego końcem jest redukcja masy ciała (zarówno traci się tkankę tłuszczową i masę mięśniową), dochodzi także do efektu jojo, pogorszenia stanu i wypadania włosów, pogorszeniu cery oraz pogorszeniu wyników wszelkich badań. Innymi negatywnymi skutkami ubocznymi za dużego deficytu kalorycznego są osłabienie procesów poznawczych, brak koncentracji, zaburzona pamięć, spadek ogólnej siły, zmęczenie, zasłabnięcia, zaburzenia hormonalne, problemy z zajściem w ciążę.
Odchudzanie powinno być procesem powolnym, w ramach którego stopniowo i zdrowo traci się dodatkowe kilogramy. W czasie diety, warto także zwiększyć współczynnik aktywności fizycznej, dzięki której wszelkie procesy zachodzące w organizmie będą wykonywane w sposób prawidłowy.
Optymalnym spadkiem wagi ciała jest 0,5 kg – 1 kg na tydzień. Jest to najzdrowsze tempo chudnięcia, a deficyt kalorii wynosi średnio 7000 – 7500 kalorii. Daje to wynik, gdzie spożywanie to 300 – 600 kalorii dziennie mniej. Dokładna wysokość deficytu, który powinno się stosować jest uwarunkowana od każdego z organizmów z osobna. To ile każdy powinien jeść jest uwarunkowane od trybu życia (siedzący, pracownik fizyczny), dokładnego zamysłu odchudzania, a także możliwych alergii (np. nietolerancja histaminy). Na zbyt dużym deficycie kalorycznym nie powinno się być zbyt długo, żeby nie zaburzyć działanie organizmu.
Zawsze najlepszym sposobem na redukcję masy ciała jest skonsultowanie się z dietetykiem, który pomoże na każdym etapie odchudzania – od opracowania diety, aż po kontrolowanie każdego z etapów odchudzania. Na diecie powinno się spożywać pełnowartościowe posiłki, które dostarczy np. catering dietetyczny. Dla organizmu może być to niemały szok, jeśli nagle zmienimy nawyki, a dzięki diecie pudełkowej wszystko przejdzie na tyle gładko dzięki wykorzystaniu odpowiednich produktów, że organizm nie odczuje żadnych zmian. Kalorie liczy dla nas catering, a następnie my cieszymy się ze spadającej ilości tłuszczu w naszym organizmie. Konieczne będzie także wprowadzenie aktywności fizycznej, żeby odchudzanie było zdrowe. Ilość kalorii pomagają zazwyczaj określić dietetycy lub sami jesteśmy w stanie określić ile mniej więcej powinniśmy jeść każdego dnia, żebyśmy nie musieli podchodzić do deficytu kalorycznego. Produkty, które stosują cateringi często są niedostępne w podstawowych sklepach, dlatego dietę warto rozpocząć z dietą pudełkową, dzięki której nawet warzywa będą pyszne! Podstawowa przemiana materii nie powinna być zaburzona przez zbyt duży deficyt kaloryczny.
