Ile można schudnąć w 3 miesiące?

Przede wszystkim muszę wspomnieć o jednym. Ten wpis jest przygotowany na podstawie faktycznych “dokonań” i piszę to dopiero po delikatnym schudnięciu w ciągu 3 miesięcy. Nie ma słownikowych czy typowo dietetycznych porad mówiących masz jeść X gram warzyw, błonnika i nie wiadomo czego jeszcze. Opiszę wszystko krok po kroku w tym wpisie – czyli jak się motywować, co robić i jakie finalnie osiągnąłem efekty. Sprawdź historię prawdziwą!

Ile można schudnąć w 3 miesiące

Przede wszystkim chudnąć powinno się stopniowo, a nie szybko i drastycznie. Tak naprawdę wszystko zależy od wagi wyjściowej, stopnia aktywności i wysokości deficytu kalorycznego.

W 3 miesiące zdrowo można schudnąć około 10 kg i należy trzymać się kilku zasad. Zbyt drastyczna zmiana diety czy zbyt duże tempo chudnięcia może koniec końców doprowadzić do efektu jojo, którego przecież każdy chce uniknąć.

Sprawdź poniżej, w jaki sposób najlepiej schudnąć 10 kg w ciągu trzech miesięcy.

Jak schudnąć 10kg w 3 miesiące

W Internecie krąży bardzo dużo propozycji utworzenia jadłospisów dla osób, które chcą schudnąć. Proponowane są również zestawy ćwiczeń, które trzeba robić na siłowni. I to jest ten moment, kiedy odechciewa się szukać w Internecie i zamiast tego podchodzimy do tego “dobra, jakoś to będzie”. Ja również tak miałem. Gdy ktoś nigdy się nie ruszał i nagle dowie się, że musi iść na siłownie, żeby schudnąć, to albo na tyle wstydzi się swojego stanu fizycznego, że nie pójdzie na nią lub pójdzie tam 2-3 razy i potem odpuści (a abonament w siłowni, który miał motywować będzie powodował wyrzuty sumienia z powodu zmarnowanych pieniędzy).

Ja nie wziąłem pod uwagę żadnej z propozycji w Internecie, zamiast tego robiłem wszystko “tak jak mi się wydaje”. Zebrałem te najważniejsze rzeczy poniżej, możesz skorzystać z tego również Ty! 

1 marca 2023 ważyłem 90,6 kg, a 1 czerwca tego samego roku już 80,3 kg.

Ilość jedzenia

Jeden z bardzo ważnych punktów.

Tak jak na pewno już wiesz – najważniejsze przy odchudzaniu jest to, aby zadbać o deficyt kaloryczny. Czyli dostarczać swojemu organizmowi mniejszą ilość kalorii, niż wynosi Twój wskaźnik CPM (całkowita przemiana materii). Wszystko można obliczyć w tym kalkulatorze.

I teraz tak – ilość kalorii, które powinieneś jeść, musi być mniejsze niż te kcal, które wyszły z powyższego kalkulatora. Wtedy możemy mówić o deficycie kalorycznym.

Niektórzy mówią, że 500 kcal mniej niż wyszło z kalkulatora, oznacza, że tygodniowo będziesz chudnąć 0,5 kg. A przykładowo przy deficycie na poziomie 750 kcal, schudniesz 0,75 kg. Czy to prawda? Nie przykuwałbym to tego dużej uwagi, bardziej traktowałbym to jako teorię, która może się spisać. 

Określając swój docelowy deficyt, powinniśmy przede wszystkim patrzeć na swój organizm – jak zachowuje się przy stosowanym deficycie. Jeśli czujemy, że jest bardzo ciężko “przetrwać” cały dzień, to oznaka, że deficyt jest zbyt duży. Z drugiej strony, jeśli Twój deficyt kaloryczny nie stanowi dla Ciebie problemu, to możesz go pogłębić.

Przy całości trzeba również pamiętać, żeby nie podjadać między posiłkami i nie dojadać porcji za kogoś.

Jakość jedzenia

Równie ważna rzecz, o której trzeba pamiętać.

W polskiej kuchni utarło się to, że wszystko musi być smażone na smalcu, oleju, ze śmietaną i innymi dodatkami, a finalnie wszystko jest bardzo kaloryczne i ciężkie dla naszego układu pokarmowego.

Decydując się na schudnięcie – niezależnie czy chcesz się odchudzać przez 3 miesiące czy dłużej – trzeba zmienić styl żywienia. Przede wszystkim usuwamy z posiłków smażenie, zamiast którego stawiamy na gotowanie. Naszym najczęstszym wyborem powinno być białe mięso – drób, który jest niskokaloryczny (w porównaniu do pozostałych rodzajów mięsa), można go użyć w wielu posiłkach i łatwo dostępny. Dodatkami powinny być np. kasza gryczana, ryż, kuskus. Do tego jakieś warzywo – nie musi być sama sałata, ale nawet mogą pojawić się sałatki przygotowane z majonezem lub jogurtem.

W moim przypadku zamawiałem catering dietetyczny w tygodniu (ze względu na oszczędność czasu bardzo mi to ułatwiło schudnięcie), a w weekend przygotowywałem coś samodzielnie. Oczywiście posiłki przygotowywane w weekend były albo wytworem mojej wyobraźni (ale w wersji fit) albo kopią tego, co dostałem w paczkach w dni robocze, albo dojadaniem tzw. “resztek” w myśl idei “zero waste”.

Jednym ze śniadań było np. serek wiejski z suszonymi pomidorami i pesto bazyliowym z tostem. Innym – tosty z resztkami, tj. sałata masłowa, rzodkiewka, ogórek, pomidor itd. Obiady – gotowana pierś z kurczaka w sosie z suszonych pomidorów i gotowany brokuł. 

Przez to, że wiedziałem na jakim poziomie “głodu” byłem przy zamawianiu 2000 kcal, wiedziałem ile +/- zjadłem kalorii. Nie raz w weekend zdarzało się, że zjadłem czekoladę (oczywiście gorzką) lub coś bardziej “niedietycznego”, ale było to również wliczone w kalorie.

Powinniśmy unikać bułek pszennych, zamiast tego jeść bułki pełnoziarniste. Kiełbaski wybierajmy cienkie z jak najmniejszą ilością tłuszczu. Jeśli nie lubisz warzyw, to spróbuj dodawać jakieś warzywo jako mały dodatek do posiłku. Z dnia na dzień zwiększaj ilość danego warzywa. Ja tak miałem z papryką, którą dostawałem w cateringu dietetycznym – była pokrojona w małe słupki, szybko zjadałem, żeby nie poczuć jej smaku. Po jakimś czasie przyzwyczaiłem się do niej i mogłem ją jeść ”normalnie”. Mimo tego nie wyobrażam sobie, żeby papryka była głównym składnikiem jakiegoś dania lub żeby jeść ją samą.

Co jest bardzo ważne – jeśli jemy 2000 kcal, to jemy 2000 kcal. Nawet jedząc zdrową żywność, można przytyć, jeśli ilość kalorii nie będzie się zgadzać. 

Czas jedzenia

Niektórzy mówią, że śniadanie to powinno się zjeść w ciągu godziny od pobudki, nie pić kawy na pusty żołądek, zjeść ostatni posiłek maksymalnie 2 godziny przed pójściem spać, żeby organizm mógł wypocząć i takie tam.

Z tych trzech “zasad” trzymałem się tylko jednej – jadłem maksymalnie 2 godziny przed spaniem. Od dłuższego czasu trzymam się okna żywieniowego, które całkiem dobrze mi idzie i nie mam problemu jeść śniadania o 11:00, a kolację maksymalnie o 19:00. Początki mogą być trudne, tym bardziej biorąc pod uwagę to, że organizm musi się po prostu przyzwyczaić. Pierwsze kilka dni będą równać się burczeniu w brzuchu, ale trzeba to po prostu przetrwać.

Sen

“Trzeba chodzić o takich samych godzinach”, “trzeba spać minimum 8 godzin”, “trzeba się wysypiać” i inne takie gadania. Jeśli będziesz trzymać się swoich zasad, m.in. diety IF i nie będziesz przesadzać z ilością kalorii czy kofeiny, to Twój organizm sam Ci powie, kiedy powinieneś iść spać.

Patrząc na ostatnie 3 miesiące – słuchałem się tylko i wyłącznie organizmu. Czy potrzebował więcej odpoczynku, czy mogłem coś jeszcze podziałać – to wszystko mówił mi organizm i wcale nie musiałem trzymać się harmonogramowi snu.

Alkohol

To również jedna ze zmor odchudzania, szczególnie, kiedy przychodzi weekend. Przed rozpoczęciem tych 3 miesięcy odchudzania alkohol (a dokładniej piwo) dość często pojawiał się u mnie w weekendy. To w dużej mierze spowodowało, że pojawił się u mnie piwny brzuch, byłem ociężały i po prostu nic się nie chciało. Piwo jest o tyle niebezpieczne, że 500 ml ma aż 300 kcal (czyli tyle, ile średnio powinno mieć moje drugie śniadanie).

To, że chce się schudnąć wcale nie oznacza, że trzeba całkowicie zrezygnować z alkoholu czy piwa. Po prostu trzeba się pilnować, żeby nie przesadzić z jego ilością. W czasie swoich trzech miesięcy weekendami dalej pojawiało się piwo, ale w o wiele mniejszej ilości i zawsze przed spaniem zapijane wodą (wtedy zawsze lepiej się człowiek czuje po przebudzeniu). Czy efekty byłyby lepsze bez picia piwa? Pewnie tak, ale 10 kg w ciągu 3 miesięcy to moim zdaniem dość dobry wynik. 

Napoje i ogólnie pićko

Alkohol to nie jedyna grupa napojów, które trzeba odpuścić. Wszelkiego rodzaju napoje słodzone – Coca Cola, Pepsi, owocowe soki (które w składzie więcej mają cukru, niż owoców) i inne słodkie napoje. Zamiast nich – zwykła woda.

Nie kupuj brity, która ma filtrować wodę – zamiast pić z niej, będziesz usuwać z niej glony. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do systematycznego picia wody, to nie przyda się w ogóle.

Przy deficycie kalorycznym bardzo dobrze spisze się woda gazowana, dzięki której mamy uczucie napełnienia brzuszka. Zawsze te bombelki są takie fajne!

Początkowo uwielbiałem pić Colę, przerzuciłem się więc na Colę Zero. Piłem litrami, a później mi się po prostu znudziła. Zacząłem pić zwykłą wodę i teraz zamiast pomyśleć ”ale bym się napił coli”, myślę “ależ mam pragnienie wody z bombelkami”! Kwestia przyzwyczajenia, które musi przyjść stopniowo.

Ruch

Ruch to coś, co przyjdzie ciężko, tym bardziej osobom, które wcześniej nie ruszały się zbyt dużo. Ja też jestem jedną z takich osób, które w ciągu dnia więcej siedziały niż się ruszały, a  na siłownię nigdy nie chodziłem, WF-y w szkole były jakby za karę, a na studiach już nie trzeba było żadnej aktywności fizycznej na ocenę. Praca biurowa również nie pomagała w aktywności w ciągu dnia.

Zacząłem więc od małych kroczków – zacząłem biegać, żeby przyzwyczaić się do tego bólu, który wywoływać będzie jakikolwiek sport. Pierwszy bieg – 3 km, średnie tempo 6’45’’ na kilometr. Starałem się co dwa dni biegać (jak tylko pozwalała pogoda). Ustabilizowałem pierwsze 3 km, żeby zejść z czasem poniżej 6-ciu minut na kilometr i w końcu się udało. Zacząłem wydłużać dystans – 4km. Raz na jakiś czas przebiegałem 5km. Miałem też dzień, w którym poczułem power i zrobiłem 6,5km. Aktualnie dobre tempo dla mnie to około 5’30’’ na 1 km biegu. Oprócz niego stary dobry rower, choć w ciągu tych 3 miesięcy chudnięcia przejechałem się na nim tylko dwa razy – pokonując raz dystans 21,40 km, a drugi raz 61,23 km.

Jak rozpoczynałem bieganie miałem problem z wszystkim – boląca noga, ciężki oddech, kolki, zmęczenie. Wracając do domu, dyszałem przez 10 minut, zanim doszedłem do siebie. Po 3 miesiącach biegania zmiana jest diametralna różnica i po powrocie do domu nie potrzebuję praktycznie w ogóle odpoczynku, a jedynie wody.

Ludzie wokół Ciebie

Coś, co zawsze było dla mnie abstrakcją, bo nie wierzyłem w to, ale patrząc na swoją małą przygodę z odchudzaniem – dawało to dość dużo. Ważne jest również to, żeby ci, którzy Cię otaczają wiedzieli o tym, że walczysz z kilkoma nadprogramowymi kilogramami. Będą dopytywać, motywować, mówić Ci, że wyglądasz coraz lepiej (nawet jeśli w to nie wierzą, ale za to Tobie na pewno będzie lepiej).

W moim przypadku zagrała rolę moja druga połówka, która czekała na mnie z obiadem, podawała wodę gdy wracałem zdyszany po bieganiu i czasem sama podjudzała do tego, żebym szedł biegać (nawet jeśli nie musiałem). Pomógł też kontakt z Patrykiem prowadzącym blog sportowo-zakreceni.pl, który idąc biegać, zawsze wysyłał mi wiadomość z tym, jakie miał tempo, ile przebiegł, dopytywał o bieganie i opowiadał jak bardzo bolą go nogi.

Jeśli nie masz zaufanej osoby, która będzie Cię wspierać z Twoimi zmaganiami, to znajdź jakieś forum, na którym będzie można pisać z innymi osobami i dzielić się tym, co osiągnęło się w czasie chudnięcia.

Czy w 3 miesiące uda się schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę?

Schudną się da, ale czy wyrzeźbić sylwetkę też? Nie wiem, bo tego nie zrobiłem i nawet nie miałem tego na celu. Jednak mogę się założyć że będzie się dało wyrzeźbić sylwetkę nawet i z… gliny. Wydaje się to być proces o wiele bardziej złożony, jeśli zamierzasz rozpocząć od chudnięcia, bo sylwetka prawdziwego Adonisa to minimalny procent tłuszczu, a duży procent mięśni.