Kobiety ciężarne potrzebują podwójnej dawki wszystkich niezbędnych składników odżywczych i witamin. Odpowiednio zbilansowana i zdrowa dieta to podstawa! Zadbaj o zdrowie dziecka już w okresie ciąży. Sprawdź, co jeść, a jakich produktów unikać. Poznaj kluczowe zasady zdrowego odżywiania w ciąży.
Spis treści
Zdrowa dieta dla kobiety w ciąży — co jeść w czasie ciąży?
Zdrowa dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze zmniejsza ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu oraz wystąpienia wad płodu, na przykład: wady cewy nerwowej, twarzoczaszki czy nieprawidłowego rozwoju narządów wewnętrznych. Odpowiednia dieta w ciąży ma duże znaczenie dla zdrowia dziecka także po urodzeniu — może zmniejszyć ryzyko pojawienia się niektórych chorób, np. cukrzycy, otyłości lub chorób układu krążenia. Zdrowe odżywianie może nawet wpłynąć na upodobania smakowe dziecka.
W czasie ciąży ogromnie ważną funkcję pełni kwas foliowy, dlatego należy go dostarczać organizmowi w odpowiednich dawkach. Suplementacja wskazana jest jeszcze przed zajściem w ciążę. Dzięki temu możesz zapobiec rozszczepowi kręgosłupa Twojego dziecka — wspomaga to prawidłowy rozwój płodu, zwłaszcza jeśli chodzi o układ nerwowy oraz kręgosłup. Oprócz kwasu foliowego w tabletkach istnieją także naturalne źródła kwasu foliowego: ciecierzyca, szpinak, sałata, natka pietruszki, jaja, słonecznik, sezam.
Ważna jest odpowiednia ilość niezbędnych składników odżywczych i witamin czy minerałów, a przede wszystkim: witamina C oraz witamina D — ta ostatnia pozwala przy okazji zwiększyć przyswajanie wapnia.
Pamiętaj, że codzienne menu powinnaś skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Oprócz zdrowej diety ważna jest także aktywność fizyczna dopasowana do stylu życia ciężarnej oraz jej aktualnego stanu zdrowia czy też samopoczucia. Mówi się, że kobieta ciężarna powinna wykonywać około 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego na tydzień. Oczywiście wszystko należy dopasować do indywidualnych możliwości.
Zapotrzebowanie energetyczne kobiet ciężarnych
To, ile kalorii powinna mieć odpowiednio zbilansowana dieta, zależy od indywidualnych kwestii, na przykład: od masy ciała kobiety, wieku czy też częstotliwości wykonywanych ćwiczeń fizycznych. Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta też oczywiście razem ze stopniem zaawansowania ciąży. W II trymetrze powinno się dostarczać o około 350 kcal dziennie więcej, a w III trymestrze codzienną dietę należy zwiększyć o około 500 kcal na dzień.
Pamiętaj, że wzrost masy ciała w ciąży jest konieczny dla prawidłowego rozwoju płodu. W okresie ciąży nie należy stosować diet odchudzających. Istotna jest również systematyczna kontrola masy ciała.
Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży?
Bez względu na kaloryczność, w ciąży podstawą jest zdrowa dieta bogata w minerały, witaminy, z dużą zawartością kwasu foliowego. W ciąży należy stosować się do ogólnych zasad zdrowego odżywiania i zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków. W codziennej diecie powinno się uwzględniać wszystkie elementy piramidy żywienia. Zdrowa dieta to m.in.: produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce, warzywa, nabiał, ryby morskie, chude mięso drobiowe, zdrowe tłuszcze roślinne.
Na początku ciąży nie ma konieczności zwiększania kaloryczności codziennych posiłków, chyba że kobieta ciężarna ma niedowagę. Wtedy wskazana jest dieta, która skutecznie pomoże zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej.
Słuchaj swojej intuicji. Nie bez powodu mówi się, że kobieta ciężarna ma różne zachcianki, np. na ogórki kiszone z czekoladą… (nie polecamy takiego zestawu). Działa to też w drugą stronę — kobieta w ciąży może nie mieć na coś ochoty i mieć mdłości od zapachu czy smaku niektórych produktów. To zupełnie normalne — hormony buzują. Dopasuj zdrową dietę do siebie.
Co jeść w drugim trymestrze ciąży?
Drugi trymestr ciąży to czas intensywnego rozwoju dziecka. Organizmowi należy dostarczać węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, białko roślinne i zwierzęce w mniejszych ilościach oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne. Tak naprawdę, to im bardziej różnorodnie, tym lepiej! Sięgaj po świeże soki, sezonowe warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne, pełnowartościowe białko w mięsie, rybach, jaja, mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne. Pamiętaj, aby wybierać jak najmniej przetworzone produkty.
Od 14 tygodnia ciąży zwiększa się też zapotrzebowanie na żelazo (około 27 mg na dobę), dlatego w Twojej diecie nie może zabraknąć mięsa wołowego, wieprzowego oraz żółtek jaj. To produkty, które są bogate w żelazo. Dołączaj do nich naturalne źródła witaminy C, bo to ona właśnie wspomaga wchłanianie żelaza.
Dostarczaj sobie dużo wapnia i dbaj o odpowiednie nawodnienie. Z Twoich płynów w końcu teraz czerpie także płód. Wybieraj wodę mineralną niegazowaną. Jeśli nie lubisz smaku wody, to możesz dorzucić do niej ulubione owoce.
Uwaga! W drugim trymestrze ciąży możesz spodziewać się średnio 6 kg więcej.
Co jeść w trzecim trymestrze ciąży?
W III trymestrze ciąży możesz odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego: zgaga, wzdęcia czy zaparcia. Najlepiej spożywać wtedy małe posiłki w regularnych odstępach i jeszcze uważniej patrzeć na to, co się je. Powinnaś unikać napojów słodkich i gazowanych oraz warzyw strączkowych i kapustnych. Przyprawy, które mogą pomóc to: majeranek, koperek, kminek. Układ pokarmowy wspierają również wszelkie produkty bogate w błonnik pokarmowy. Nie zapomnij też, że wszystkie świeże produkty należy dokładnie myć i obierać ze skórki, aby zapobiec ryzyku zatrucia pokarmowego.
Co jeść w III trymestrze ciąży? Przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki dyni i słonecznika.
Pamiętaj, że po narodzinach dziecka, czyli w czasie połogu oraz kiedy będziesz karmić piersią, to dieta nie powinna się zmienić — przede wszystkim w zakresie stosowania witamin.
Czego nie można jeść w ciąży?
Oto lista produktów, które trzeba ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z diety w trakcie ciąży:
- nieumyte warzywa i owoce,
- surowe jaja,
- niepasteryzowane mleko, ser feta, camembert, oscypek,
- niedogotowane i surowe mięso,
- surowe lub wędzone ryby, owoce morza, skorupiaki,
- dania typu fast food,
- wątróbka,
- orzeszki ziemne,
- produkty wędzone i grillowane,
- słodziki,
- kawa,
- alkohol, papierosy i inne używki.
Zakazane owoce w ciąży
Niektóre owoce mają silne działanie uczulające i mogą powodować reakcje alergiczne, dlatego w ciąży powinno się unikać owoców egzotycznych, truskawek, cytrusów, winogron i papai.
Możesz za to jeść następujące owoce bez obaw: awokado, banany, jabłka, gruszki, granaty, kiwi. Najlepiej łącz je z jogurtem naturalnym czy serkiem wiejskim i bakaliami, aby dostarczyć organizmowi przy okazji cennego źródła białka.
Dieta cukrzycowa w ciąży
Z powodu wzrostu stężenia niektórych hormonów częstym objawem w ciąży jest cukrzyca. Należy wtedy ograniczyć w swojej diecie cukry proste i odpowiednio dopasować kaloryczność do swojego zapotrzebowania. Ogromnie ważne w tym przypadku są regularne i odpowiednio zbilansowane posiłki. W codziennej diecie nie może zabraknąć nabiału, mięsa i ryb, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz owoców i warzyw o niskim indeksie glikemicznym.
Co należy wykluczyć w diecie cukrzycowej? Oto lista zakazanych produktów: pieczywo białe, makarony z mąki pszennej, rozgotowane warzywa, utwardzane tłuszcze (twarda margaryna, słodycze, konserwy), dżemy i miody, suszone owoce (suszone figi, daktyle, rodzynki).
