Kanapki to wciąż jedna z najpopularniejszych propozycji śniadaniowych. Chrupiąca pajda chleba z dodatkami w postaci warzyw, nabiału czy wędliny to naturalny wybór wielu osób, które zabierają ze sobą drugie śniadanie do szkoły czy pracy. Jak przygotować zdrowe kanapki? Na co zwrócić uwagę, dobierając składniki? Sprawdź w naszym artykule!
Spis treści
Zdrowe kanapki – pieczywo to podstawa
Przygotowywanie zdrowych kanapek na śniadanie czy kolację warto rozpocząć od dobrego pieczywa. Najbardziej wartościowe będzie takie wypieczone z mąki pełnoziarnistej, razowej lub graham, czyli takiej o jak najwyższym typie (np. 1850 lub 2000). Zawiera ono dużo błonnika, który stabilizuje glikemię, obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, łagodzi stany zapalne i pozytywnie wpływa na florę jelitową. Dodatkowo pieczywo pełnoziarniste jest bogate także w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, miedź i magnez1.
Na półkach piekarni szukaj bułek czy chleba z krótkim składem: wystarczy woda, mąka, sól i zakwas lub drożdże. Wszelkie ulepszacze i spulchniacze to dodatkowe składniki, których pieczywo nie potrzebuje, więc jeśli to możliwe, polecamy ich unikać.
Czym smarować zdrowe kanapki na śniadanie?
Kanapkę warto czymś posmarować. Dobrym pomysłem będzie sięgnięcie po awokado albo margarynę na cholesterol. To produkt zaliczany do żywności funkcjonalnej, dostępny w różnych smakach (masła, oliwy z oliwek i klasycznym, a także w wersji bez laktozy) i odpowiedni także dla wegan. Główną zaletą margaryny Benecol jest zawartość stanoli roślinnych. To związki organiczne, które wpływają na redukcję cholesterolu we krwi i pozwalają utrzymać lipidogram w ryzach2. Są polecane osobom z hipercholesterolemią oraz tym, którym zależy na profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.
Zdrowe kanapki do pracy – co na nich położyć?
Zgodnie z talerzem zdrowego żywienia, podstawą diety powinny być warzywa. Nie powinno ich zabraknąć na zdrowych kanapkach. Sięgaj więc po ogórki, pomidory, paprykę, sałatę, szpinak, jarmuż, kiełki, rzodkiewki… Możliwości jest mnóstwo! Nie zapominaj także o kiszonkach, które świetnie sprawdzą się zimą, gdy brakuje świeżych warzyw. Zawierają one kwas mlekowy oraz witaminę C, które dobroczynnie wpływają na odporność3, dlatego warto spożywać je przez cały rok.
Ważne jest także źródło białka: korzystaj z ryb (dobrym wyborem będą plastry łososia czy wędzona makrela), od czasu do czasu możesz też sięgnąć po jajko, np. ugotowane i pokrojone w plasterki. Dobrym pomysłem jest też włączenie do kanapkowej diety strączków. Najlepiej sprawdzą się w postaci pieczonego pasztetu albo pasty przygotowanej z pomocą blendera. Warto też wybierać chudy twarożek czy serek wiejski – koniecznie z dodatkiem rzodkiewki, cebulki lub szczypiorku.
Jeżeli masz ochotę na wędlinę, wybierz taką o niskiej zawartości tłuszczu. Dobrym pomysłem jest też samodzielne upieczenie piersi z kurczaka czy schabu i położenie go na kanapki. Na koniec dla urozmaicenia możesz posypać całość prażonymi ziarnami słonecznika, sezamu czy pestkami dyni. Zawierają one dobre tłuszcze, dlatego będą nie tylko smaczne, lecz także zdrowe!
1Pełnoziarniste zboża to samo zdrowie. Online: https://diabetologia.mp.pl/wiadomosci/148938,pelnoziarniste-zboza-to-samo-zdrowie. Dostęp: 02.11.2023.
2 Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E. et al. Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych. Online: https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/01_Kopec.pdf. Dostęp: 02.11.2023.
3 Wnęk D. Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność. Online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc. Dostęp: 02.11.3023.
