Na pewno nie raz słyszałeś/słyszałaś o popularnej piramidzie żywienia i zawartej w niej hierarchii produktów. Najczęściej możemy się spotkać z tym sformułowaniem podczas konsultacji dietetycznych, czy też po prostu interesując się przejściem na tryb zdrowego odżywiania. Co kryje się pod tą definicją i jak odpowiednio czytać piramidę żywieniową?
Spis treści
Czym jest piramida zdrowego żywienia?
Piramida żywieniowa to proste graficzne przedstawienie zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Ich stosowanie zdecydowanie ogranicza ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia, a także otyłości. Można traktować ją jako zestaw wskazówek, przewodnik, do tego, jak odpowiednio układać swój codzienny jadłospis.
Najważniejsze zmiany
Piramida żywieniowa nie posiada jednego uniwersalnego schematu, który stale obowiązuje. Wiedza na temat zdrowia, zdrowego żywienia i aktywności fizycznej człowieka stale się rozwija, dlatego też i zalecenia będą się dynamicznie zmieniać. Także graficzne przedstawienia piramidy żywieniowej dla różnych krajów będą się od siebie różnić – dostosowywane są do zaleceń odpowiednich dla danego regionu świata.
Pierwsza na świecie piramida żywienia opublikowana została w 1992 roku, natomiast w Polsce był to rok 1995. Najnowsza wersja opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia na podstawie zaleceń WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) pochodzi z 2016 roku (poprzednia wersja 2009 rok). Do najważniejszych zmian należy zaliczyć pojawienie się u podstawy piramidy ruch – aktywność fizyczna, która jest niezwykle istotna przy kompleksowym dbaniu o zdrowie naszego organizmu. Od 2020 roku również obowiązuje Talerz Zdrowia – nowy model zaleceń zdrowego żywienia.
Do czego służy piramida żywienia
Jak można wykorzystać piramidę żywienia w codziennym układaniu swojego menu i planu dnia? Ta może posłużyć jak zestaw wskazówek i lista produktów spożywczych, z których można komponować swoje posiłki. Patrząc na graficzne przedstawienie hierarchii produktów, łatwo można zaobserwować po jakie warto sięgać częściej, a których lepiej nie nadużywać. Piramida żywienia nie pozwala również zapomnieć o szczególnym znaczeniu aktywności fizycznej.
Aby jak najlepiej zrozumieć zasady piramidy zdrowego żywienia i zadbać o swoje zdrowie, należy również zapoznać się z 10, niezwykle ważnymi zasadami. Te opisane są na końcu artykułu.
Piramida żywienia – opis
Jak wygląda piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej według podziału na poszczególne poziomy? Sprawdź klasyfikację i dowiedz się, do czego powinieneś przywiązać większą wagę niż do tej pory, a czego z kolei lepiej unikać w swojej codziennej diecie. Zobacz jak odpowiednio czytać piramidę zdrowego żywienia.
Poziom 1 – dotyczy aktywności fizycznej
Podstawa piramidy w 100% poświęcona jest ruchowi. Dbając o ogólny stan zdrowia, nie możemy zapomnieć o naszej aktywności fizycznej. Nie chodzi tu nawet konkretnie o sport, ważny jest ruch, choćby codzienny spacer. Według IŻŻ aktywność fizyczna powinna codziennie zajmować nam minimum 30-45 minut.
Poziom 2 – warzywa i owoce
Z kolei podstawę diety stricte stanowią już warzywa i owoce. Powinny stanowić one około 50% składu naszej diety. Tu istotne jest również to, że większą część tego poziomu powinny stanowić warzywa. Dobrze jest zachować proporcję 3/4 warzywa, 1/4 owoce. Są to niezwykle ważne produkty, ponieważ dostarczają nam ogromnych ilości witamin, minerałów, a także błonnika pokarmowego i antyoksydantów.
Poziom 3 – produkty zbożowe
Kolejny poziom zajmują produkty zbożowe, które także powinny być składnikiem większości posiłków. Te również są świetnym źródłem drogocennych składników takich jak: magnez, żelazo, cynk, czy też witamin z grupy B. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe – te są zdecydowanie zdrowszym wariantem.
Poziom 4 – mleko oraz produkty mleczne
Mleko – najlepiej minimum 2 szklanki mleka lub nabiał. Mogą to być różnego rodzaju jogurty naturalne, kefiry i inne produkty mleczne. Są one świetny źródłem pełnowartościowego białka, wapnia i witaminy B2.
Poziom 5 – ryby, mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych
Jeden z najwyższych i najbardziej obszernych poziomów jaki posiada piramida żywienia. W nim można znaleźć między innymi mięso (tu wśród zalecenia żywieniowe mówią, że należy ograniczyć czerwone mięso, na korzyść jaj, chudego mięsa, czy też wprowadzać do diety nasiona roślin strączkowych. Te są doskonałym źródłem białka dla osób będących na diecie wegańskiej). Istotne jest to, by w diecie co najmniej 2 razy w tygodniu znalazły się ryby morskie.
Poziom 6 – tłuszcze, orzechy
Wśród zaleceń WHO można znaleźć informacje o zdecydowanym ograniczeniu tłuszczy. Chodzi tu jednak głównie o tłuszcze zwierzęce – te najlepiej zastąpić olejami roślinnymi i orzechami, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Czego powinniśmy unikać?
Bardzo ważne jest nie tylko to, co powinniśmy jeść, ale również i jakich produktów unikać. Przede wszystkim unikaj cukru, słodyczy, soli (także słonych przekąsek), produktów typu fast food. Niewskazane jest picie alkoholu, za to, jak najbardziej należy pić minimum 1,5 l wody dziennie.
Dla kogo jest piramida zdrowego żywienia?
Kto powinien w szczególności zwrócić uwagę na zasady piramidy zdrowego żywienia przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia? Piramida żywieniowa jest dedykowana głównie dla osób zdrowych, dorosłych. Powinien zainteresować się nią każdy, komu zależy na ogólnej poprawie zdrowia organizmu, a także i lepszej kondycji psychicznej. Niestety na jednym schemacie nie da się zawrzeć potrzeb dla każdego – nasze potrzeby mogą się od siebie różnić. Dlatego też osoby na diecie bezmięsnej, z różnymi problemami zdrowotnymi powinny dostosować zasady zdrowego żywienia i stylu życia do ich indywidualnych potrzeb.
Dodatkowo w 2018 IŻŻ przygotował specjalną piramidę żywienia dla osób starszych. Ta między innymi zawiera zwiększoną dawkę witaminy D3, zaleca również większe nawodnienie organizmu. W 2019 roku powstała także piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży.
10 zasad zdrowego żywienia
- Jedz 4-5 posiłków dziennie. Spożywaj posiłki regularnie, w równych odstępach czasu (najlepiej co 3-4 godziny).
- Wzbogać swoją dietę o warzywa i owoce, są one niezwykle ważnym składnikiem Twojego codziennego menu. Pamiętaj o zachowaniu odpowiednich proporcji – najlepiej warzywa 3/4, a owoce 1/4.
- Wybieraj produkty zbożowe – najlepiej dużo zdrowsze produkty pełnoziarniste bogate w błonnik.
- Sięgaj po mleko – najlepiej dwie szklanki każdego dnia lub też odpowiednią ilość nabiału, produktów mlecznych. Jeżeli nie tolerujesz laktozy to postaw na napoje roślinne wzbogacone w wapń.
- Duże spożywanie mięsa (w szczególności czerwonego) nie jest wskazane. Postaw na różnorodne źródła białka – chude mięso, nabiał, jaja, ryby, czy też nasiona roślin strączkowych.
- Wybieraj oleje roślinne, orzechy, nasiona – ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych.
- Ogranicz słodycze, cukier, dania typu fast-food, zmniejsz użycie soli w kuchni. Używaj ziół i naturalnych przypraw, które także świetnie poprawiają smak potraw.
- Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij co najmniej 1,5 l wody dziennie. Wskazana jest również herbata, kawa bez cukru, ziołowe i owocowe napary, jednak to woda jest podstawowym źródłem nawodnienia organizmu.
- Wyklucz ze swojej diety alkohol lub znacząco ogranicz spożywaną jego ilość.
- W zdrowym ciele zdrowy duch! Pamiętaj o aktywności fizycznej. 30-45 minut dziennie to minimum!
