Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia to proste graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, które pokazuje hierarchię produktów. Z tym pojęciem spotkasz się najczęściej na konsultacjach dietetycznych albo wtedy, gdy zaczynasz interesować się zdrowym odżywianiem. W tym wpisie wyjaśniamy, jak czytać poszczególne poziomy piramidy.

Czym jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida żywieniowa to zestaw wskazówek, które pomagają odpowiednio układać codzienny jadłospis. Pokazuje zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej w prostej, graficznej formie.

Jak zmieniała się piramida żywienia?

Piramida żywieniowa nie ma jednego uniwersalnego schematu, który obowiązuje stale. Wiedza o zdrowiu, żywieniu i aktywności fizycznej cały czas się rozwija, dlatego zalecenia się zmieniają. Graficzne przedstawienia piramidy różnią się też między krajami, bo dostosowuje się je do zaleceń odpowiednich dla danego regionu świata.

Pierwsza na świecie piramida żywienia powstała w 1992 roku, a w Polsce w 1995 roku. Najnowsza wersja pochodzi z 2016 roku (poprzednia z 2009 roku). Najważniejsza zmiana to pojawienie się u podstawy piramidy ruchu, czyli aktywności fizycznej, która jest niezwykle istotna przy kompleksowym dbaniu o zdrowie. Od 2020 roku obowiązuje też Talerz Zdrowia, nowy model zaleceń zdrowego żywienia.

Do czego służy piramida żywienia?

Piramida żywienia służy do układania menu i planu dnia: daje listę produktów, z których komponujesz posiłki. Dzięki hierarchii od razu widać, po co sięgać częściej, a czego nie nadużywać. Piramida przypomina też o szczególnym znaczeniu aktywności fizycznej.

Żeby lepiej zrozumieć jej zasady, zajrzyj na koniec wpisu, gdzie opisujemy 10 ważnych zasad zdrowego żywienia.

Jak wygląda piramida żywienia – opis poziomów

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej składa się z sześciu poziomów, od ruchu u podstawy do tłuszczów i orzechów wyżej. Poniżej opisujemy każdy z nich i to, czego lepiej unikać.

Poziom 1 – aktywność fizyczna

Podstawa piramidy w 100% poświęcona jest ruchowi. Nie chodzi o sport, ważny jest ruch, choćby codzienny spacer. Według IŻŻ aktywność fizyczna powinna zajmować codziennie minimum 30-45 minut.

Poziom 2 – warzywa i owoce

Warzywa i owoce stanowią podstawę diety i powinny tworzyć około 50% jej składu. Większą część tego poziomu mają zajmować warzywa, dobrze zachować proporcję 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Dostarczają witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Jeśli chcesz wiedzieć, jak przechowywać warzywa, mamy na to osobną stronę.

Poziom 3 – produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. To dobre źródło magnezu, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Wybieraj produkty pełnoziarniste, bo są zdrowszym wariantem.

Poziom 4 – mleko i produkty mleczne

Z tego poziomu najlepiej jeść minimum 2 szklanki mleka lub odpowiednią ilość nabiału, na przykład jogurty naturalne i kefiry. Są one źródłem pełnowartościowego białka, wapnia i witaminy B2.

Poziom 5 – ryby, mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych

To jeden z najwyższych i najbardziej obszernych poziomów piramidy. Zalecenia mówią, żeby ograniczać czerwone mięso na korzyść jaj i chudego mięsa oraz wprowadzać do diety nasiona roślin strączkowych, które są doskonałym źródłem białka dla osób na diecie wegańskiej. Ryby morskie powinny pojawiać się w diecie co najmniej 2 razy w tygodniu. Ile białka mają poszczególne produkty, sprawdzisz na stronie ile białka ma mięso.

Poziom 6 – tłuszcze i orzechy

Wśród zaleceń WHO jest zdecydowane ograniczenie tłuszczów, głównie zwierzęcych. Najlepiej zastąpić je olejami roślinnymi i orzechami, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy bywają kaloryczne, więc zajrzyj do strony ile kcal mają orzechy.

Czego unikać w diecie?

Unikaj przede wszystkim cukru, słodyczy, soli (także słonych przekąsek) i fast foodów. Niewskazane jest picie alkoholu, za to należy pić minimum 1,5 l wody dziennie.

Dla kogo jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida przygotowana przez Instytut Żywności i Żywienia jest dedykowana głównie zdrowym, dorosłym osobom. Powinien zainteresować się nią każdy, komu zależy na poprawie zdrowia organizmu i lepszej kondycji psychicznej. Jeden schemat nie obejmie potrzeb każdego, dlatego osoby na diecie bezmięsnej albo z problemami zdrowotnymi powinny dostosować zasady do swoich indywidualnych potrzeb.

W 2018 roku IŻŻ przygotował specjalną piramidę dla osób starszych, która zawiera zwiększoną dawkę witaminy D3 i zaleca większe nawodnienie organizmu. W 2019 roku powstała też piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży.

Jakie jest 10 zasad zdrowego żywienia?

1. Jedz 4-5 posiłków dziennie, regularnie, w równych odstępach czasu (najlepiej co 3-4 godziny).
2. Wzbogać dietę o warzywa i owoce, w proporcji najlepiej 3/4 warzyw i 1/4 owoców.
3. Wybieraj produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste i bogate w błonnik.
4. Sięgaj po mleko, najlepiej dwie szklanki dziennie, lub odpowiednią ilość nabiału. Jeżeli nie tolerujesz laktozy, postaw na napoje roślinne wzbogacone w wapń (zobacz czy mleko roślinne ma laktozę).
5. Nie jedz dużo mięsa, szczególnie czerwonego. Postaw na różnorodne źródła białka: chude mięso, nabiał, jaja, ryby i nasiona roślin strączkowych.
6. Wybieraj oleje roślinne, orzechy i nasiona, a ograniczaj tłuszcze zwierzęce.
7. Ogranicz słodycze, cukier i fast foody oraz zmniejsz użycie soli w kuchni. Używaj ziół i naturalnych przypraw, które poprawiają smak potraw.
8. Dbaj o nawodnienie i pij co najmniej 1,5 l wody dziennie. Wskazana jest też herbata, kawa bez cukru oraz ziołowe i owocowe napary, ale to woda jest podstawowym źródłem nawodnienia.
9. Wyklucz alkohol z diety albo znacząco ogranicz jego ilość.
10. Pamiętaj o aktywności fizycznej, 30-45 minut dziennie to minimum.

Piramida zdrowego żywienia – najczęściej zadawane pytania