Chcesz zadbać o swoje zdrowie i zmienić nieco swoje nawyki żywieniowe? Uwielbiasz słodki smak, ale musisz w jakiś sposób ograniczyć spożywanie białego cukru? Przekonaj się, że zdrowa dieta może być słodka! Poznaj zdrowe zamienniki cukru w diecie i zobacz, czym zastąpić cukier w różnych potrawach.
Spis treści
Zwykły cukier
Biały cukier to typ cukru buraczanego — czysta sacharoza, która składa się z fruktozy (cukier owocowy) i glukozy. Jest nazywany białą śmiercią, ponieważ szkodzi zdrowiu. Nie ma żadnych cennych wartości odżywczych i dostarcza organizmowi jedynie pustych kalorii. Pobudza i dodaje energii, lecz tylko na chwilę, po czym obserwuje się silny spadek energetyczny.
Nadmiar cukru w codziennej diecie ma wiele negatywnych skutków zdrowotnych: zwiększenie tkanki tłuszczowej (nadwaga, otyłość), cukrzyca, nadciśnienie i inne choroby układu krwionośnego czy próchnica i wiele innych. Cukier może również powodować gorączkowość.
W jakich produktach spożywczych jest cukier, który szkodzi? Nie sposób wymienić je wszystkie, ale są to m.in.: płatki śniadaniowe, napoje, gotowe sosy, jogurty.
Najzdrowszy zamiennik cukru
Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru, które warto uwzględnić w swojej diecie? Tak! Do grupy najzdrowszych zamienników cukru należą: ksylitol (cukier brzozowy), erytrytol (naturalny słodzik) oraz liście stewii. To niskokaloryczne substancje słodzące, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi oraz mają niski indeks glikemiczny, dlatego mogą ich używać nawet diabetycy. Co więcej, nadają się do wypieków, stąd z wykorzystaniem tych zamienników cukru można przygotować słodki, ale i zdrowy deser. Uważaj jednak, bo zamienniki cukru spożywane w większych ilościach mogą powodować wzdęcia, biegunki i inne problemy z układem pokarmowym.
Owoce — źródło cukru
Zdrowa dieta to owoce i warzywa. Ta pierwsza grupa produktów bywa zdradliwa, ponieważ owoce zawierają sporo cukru prostego. Aby ograniczyć tradycyjny cukier, uważaj na te owoce: banany, granat, mango, winogrona, figi — to one mają w sobie najwięcej cukru.
Zdrowy zamiennik cukru — erytrol
Erytrytol (inaczej erytrol) to cukier, który pozyskiwany jest podczas fermentacji glicerolu. Wygląda bardzo podobnie jak cukier biały, ale jest o wiele zdrowszy i mniej słodki. Sprawdzi się idealnie w diecie bezcukrowej, bo jego IG wynosi 0 – osoby, które chorują na cukrzycę, mogą go dodawać do kawy/herbaty oraz posiłków. Erytrytol nie ma właściwości zdrowotnych, ale jest niskokaloryczny, bo w 100 g cukru jest zaledwie 20 kcal.
Naturalny zamiennik cukru — stewia
Stewia to bardzo słodki zamiennik tradycyjnego cukru — jest praktycznie 300 razy słodsza niż cukier biały, przy czym nie zawiera żadnych kalorii. Możesz ją dodawać do wszelkiego rodzaju potraw i wypieków, ale uważaj z ilością, bo jedna łyżeczka stewii odpowiada jednej szklance zwykłego cukru.
Oprócz swojego słodkiego smaku stewia zasługuje na uznanie także z innych powodów. Jest bardzo zdrowa, bo poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego i obniża ciśnienie krwi. Ma jednak lekko gorzkawy smak — z pewnością nie każdej osobie zasmakuje.
Zamiennik cukru — maltitol
Maltitol to kolejny ze znanych zamienników cukru, najczęściej wykorzystywany w produkcji napojów oraz żywności. Występuje naturalnie w produktach roślinnych — produkowany jest z maltozy, która występuje w zbożu i kukurydzy. Jest średniokaloryczny, ale ma zdecydowanie niższy indeks glikemiczny.
Zamiennik cukru na keto
Na diecie ketogenicznej należy znacznie ograniczyć węglowodany, aby utrzymać stan ketozy, konieczny do osiągnięcia swojego celu (zrzucenia zbędnych kilogramów). Na diecie odchudzającej, a dokładnie keto, postaw na słodziki — najlepiej naturalne. Może to być stewia, ksylitol lub erytrytol. Te słodziki nadają się do pieczenia oraz gotowania wszelkich dań. Na diecie keto unikaj miodu, syropu klonowego oraz syropu z agawy — to bardzo kaloryczne zamienniki cukru, niekoniecznie zdrowe. Mają też dużą zawartość węglowodanów.
Zamiennik cukru do ciasta
Do wypieków najczęściej wykorzystywany jest erytrytol. Jego smak jest niemalże taki sam jak cukier biały, a na dodatek jest odporny na działanie wysokiej temperatury. Oprócz erytrytolu doskonale sprawdzą się także: miód, syrop klonowy lub daktylowy czy z agawy, cukier kokosowy, ksylitol, a także daktyle, banany i sok jabłkowy lub gruszkowy. Niekiedy wykorzystuje się także wszelkiego rodzaju dżemy, ale ich to, czy są zdrowe, zależy już od składu i sposobu przygotowania.
Zamiennik cukru waniliowego
Cukier waniliowy często wykorzystywany jest do wypieków, a m.in. ciast, drożdżówek czy owsianek. Czy cukier waniliowy jest zdrowy? Nie szkodzi zdrowiu, jeśli zawiera prawdziwą wanilię — nie mylić z cukrem wanilinowym, który ma w sobie związek chemiczny, czyli wanilinę.
Czym można zastąpić cukier waniliowy? Polecamy naturalny ekstrakt z wanilii, cukier cynamonowy lub zwykły zamiennik cukru, który nie nada żadnego aromatu — stewię, erytrytol lub ksylitol.
Zamiennik cukru pudru
Jak zrobić zdrowy odpowiednik cukru pudru? Wystarczy zmielić ksylitol lub erytrol. W takim sposób otrzymasz zdrową posypkę.
Szkodliwe zamienniki cukru
Naturalne zamienniki cukru, które wymieniliśmy w tym wpisie to zdrowe i naturalne słodziki. Niestety do produktów spożywczych — słodyczy, napoi, gotowych sosów i wielu innych, dodawane są sztuczne substancje słodzące. Jednym z najbardziej szkodliwych zamienników cukru jest aspartam, który znaleźć można w wielu napojach słodzonych
