Gotowane ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, średnio około 78, a pieczone jeszcze wyższy, około 86. Ugotowane i schłodzone przez noc spadają w badaniach do około 56, czyli na granicę niskiego IG.
Wynik mocno zależy od odmiany i obróbki: w międzynarodowych tabelach gotowane ziemniaki różnych odmian mieszczą się między 56 a 101. Wyżej wypadają ziemniaki rozgotowane, tłuczone na puree i puree z proszku, niżej zwarte odmiany gotowane krócej i podane na zimno, gdy część skrobi zmienia się w skrobię oporną.
Porcja dwóch średnich gotowanych ziemniaków (170 g) ma około 34 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 27, czyli wysoki. Mięso, ryba, jajko i surówka obok ziemniaków spowalniają wchłanianie cukru z całego posiłku.
Średni indeks glikemiczny gotowanych ziemniaków wynosi 78 według tabel Uniwersytetu w Sydney, polskie NCEZ podaje 69, a pojedyncze odmiany dają od 56 do 101. Najwyżej wypada puree z proszku (87) i ziemniaki pieczone (86), najniżej ziemniaki ugotowane i schłodzone przez noc (56). Frytki mają około 63, bo tłuszcz spowalnia trawienie skrobi.
IG 78 wysoki
2 średnie ugotowane ziemniaki (170 g): ładunek 26,5 (wysoki)
Obrane i ugotowane w wodzie, wartość z tabel Harvard Health i tabel międzynarodowych. Odmiany zwarte, jak Marfona czy Nicola, miały w badaniach 56-59, a mączyste powyżej 85.
Jak liczysz?
IG 86 wysoki
porcja obiadowa (200 g): ładunek 37,2 (wysoki)
Średnia z czterech pomiarów w tabelach z 2008 roku. Ziemniak pieczony w skórce miał w jednym badaniu 69, a bez skórki 98.
Jak liczysz?
IG 76 wysoki
porcja puree (200 g): ładunek 25,7 (wysoki)
Tłuczone ziemniaki, średnia z trzech badań (71-83). Rozbicie bulwy ułatwia trawienie skrobi; węglowodany dla puree z mlekiem i masłem.
Jak liczysz?
IG 87 wysoki
Puree instant, średnia z sześciu badań. To najszybciej podnosząca cukier forma ziemniaków w tabelach.
IG 56 średni
2 średnie schłodzone ziemniaki (170 g): ładunek 19 (średni)
Ziemniaki ugotowane, przechowane przez noc w lodówce i zjedzone na zimno (badanie z Kanady). Węglowodany przyjęte jak dla gotowanych, bo schłodzenie zmienia strawność skrobi, a nie wagę porcji.
Jak liczysz?
IG 62 średni
2 średnie ziemniaki z parowaru (170 g): ładunek 21,1 (wysoki)
Ziemniaki gotowane na parze w badaniu z Chin; w pomiarze z Indii wyszło 65.
Jak liczysz?
IG 76 wysoki
Średnia z trzech badań młodych ziemniaków gotowanych (70-80). Młode ziemniaki nie mają więc wyraźnie niższego IG niż stare.
IG 63 średni
średnia porcja frytek (114 g): ładunek 25,8 (wysoki)
Wartość z tabel Harvard Health. Frytki mają niższy IG niż gotowane ziemniaki, ale porcja daje więcej węglowodanów i dużo tłuszczu.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny to IG pomnożony przez gramy węglowodanów w porcji i podzielony przez 100: do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Dwa średnie gotowane ziemniaki (170 g) mają ładunek około 27, porcja pieczonych (200 g) około 37, a te same ziemniaki schłodzone około 19.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Gotowane | 78 | 2 średnie ugotowane ziemniaki (170 g) | 34 g | 26,5 (wysoki) |
| Pieczone | 86 | porcja obiadowa (200 g) | 43,2 g | 37,2 (wysoki) |
| Puree domowe | 76 | porcja puree (200 g) | 33,8 g | 25,7 (wysoki) |
| Ugotowane i schłodzone | 56 | 2 średnie schłodzone ziemniaki (170 g) | 34 g | 19 (średni) |
| Na parze | 62 | 2 średnie ziemniaki z parowaru (170 g) | 34 g | 21,1 (wysoki) |
| Frytki | 63 | średnia porcja frytek (114 g) | 41 g | 25,8 (wysoki) |
Tak, gotowane ziemniaki mają wysoki IG, średnio około 78, a pieczone około 86. Poniżej 60 schodzą tylko niektóre zwarte odmiany i ziemniaki ugotowane, a potem schłodzone.
Tabele Uniwersytetu w Sydney i Harvard Health podają średnio 78, a polskie NCEZ 69. Wynik zależy od odmiany: w badaniach gotowane ziemniaki miały od 56 do 101.
Ziemniaki ugotowane i schłodzone przez noc w lodówce miały w badaniu z Kanady IG 56, a w innych badaniach schłodzonych ziemniaków wychodziło 40-55. Schłodzenie zmienia część skrobi w skrobię oporną, której organizm nie trawi.
Wyniki są rozbieżne: w badaniu z Indii schłodzone i odgrzane ziemniaki miały IG 23, a w badaniu z Kanady 71. Pewniejszy efekt daje zjedzenie schłodzonych ziemniaków na zimno, np. w sałatce.
Pieczone ziemniaki mają średnio IG 86, a pojedyncze pomiary wahały się od 69 do 98. W badaniu z Wielkiej Brytanii ziemniak pieczony w skórce miał 69, a bez skórki 98.
Gotowane bataty mają według Harvard Health IG 63, a gotowane ziemniaki 78, więc bataty wypadają niżej. Pieczone bataty miały jednak w jednym z badań 82.
Niekoniecznie: odmiana Nicola gotowana w skórce miała IG 58, a czerwone ziemniaki gotowane w skórce aż 89. Bardziej od skórki liczy się odmiana i to, czy zjesz je na ciepło, czy na zimno.
Ugotuj je dzień wcześniej i zjedz schłodzone, dodaj ocet lub sos winegret i łącz je z białkiem oraz warzywami. Schłodzenie obniżyło IG w badaniach z Kanady z 89 do 56.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
Adres e-mail
Ostatnia aktualizacja: