Spożywanie produktów mlecznych wciąż budzi wiele kontrowersji – tymczasem odgrywają one istotną rolę w diecie wielu osób. Ci, którym nie szkodzą, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinni spożywać dwie porcje nabiału dziennie, dzieci zaś – nawet cztery. Przeczytaj i zobacz, które produkty mleczne wybierać i dlaczego warto to robić.
Spis treści
Czym jest nabiał?
Nabiał stanowi grupa zróżnicowanych produktów mlecznych, wśród których należy wymienić mleko krowie, owcze i kozie i jego przetwory – sery twarogowe i podpuszczkowe, śmietanę i fermentowane napoje mleczne, w tym jogurty. Produkty mleczne, ze względu na zawartość tłuszczu, mogą być chude, półtłuste, tłuste lub pełnotłuste i są polecane w codziennej diecie dzieci i dorosłych głównie ze względu na obecność łatwo przyswajalnego wapnia. Jednocześnie mleko charakteryzuje bardzo dobry profil aminokwasowy, a jego białka uważane są za pełnowartościowe.
Wartościowy cukier mleczny
Cukrem mlecznym (laktozą) nazywa się dwucukier składający się z glukozy i galaktozy (monocukrów), zawarty w mleku. W przypadku mleka krowiego zawartość laktozy wynosi około 5%, sama laktoza wykazuje zaś właściwości probiotyczne, co oznacza, że bierze czynny udział w regeneracji nabłonka jelitowego i wpływa na prawidłową motorykę jelit. Co ciekawe, w trakcie rozkładu laktozy powstaje galaktoza, będąca istotnym elementem budulcowym układu nerwowego. Dla osób, które nie zmagają się z nietolerancją laktozy (lub innymi chorobami, uniemożliwiającymi spożywanie produktów mlecznych), laktoza jest całkowicie bezpieczna: https://uczymyjakslodzic.pl/laktoza-czy-warto-sie-jej-obawiac/.
Jaki rodzaj mleka wybrać?
Zdaniem ekspertów, osoby dorosłe, u których nie stwierdzono przeciwwskazań do spożywania produktów mlecznych zawierających laktozę, powinny wypijać dwie szklanki mleka dziennie, w przypadku dzieci zaś ta ilość powinna być nawet dwukrotnie większa. Jaki rodzaj mleka wybrać?
– Mleko pasteryzowane. Największą popularnością cieszy się mleko pasteryzowane, czyli mleko poddane obróbce termicznej. Taki produkt mleczny jest bezpieczny (drobnoustroje chorobotwórcze zostają zniszczone), niemniej – różni się od mleka krowiego wartością odżywczą.
– Mleko filtrowane. Mleko poddane procesowi mikrofiltracji jest najbardziej zbliżone do mleka krowiego (filtracja powoduje możliwie najmniejsze straty wartości odżywczej mleka).
– Mleko UHT. Mleko poddawane procesowi sterylizacji, polegającemu na krótkotrwałym podgrzewaniu produktu do temperatury nawet 150°C, jest zdecydowanie najrzadziej polecane – wszystko ze względu na stosunkowo duże straty witamin i wapnia, w porównaniu z procesami pasteryzacji i filtracji.
Proces obróbki mleka nie jest jedynym kryterium wyboru tego produktu. Powinieneś kierować się również zawartością tłuszczu (0-3,2%), w efekcie zaś – kalorycznością i obecnością witamin A,E,D. Warto pamiętać, że zawartość białka, wapnia i witamin z grupy B jest podobna w mleku tłustym i odtłuszczonym.
Ser: żółty, a może biały?
Podstawowa różnica pomiędzy serami – żółtym i białym – dotyczy zawartości wapnia, tłuszczu i soli (zdecydowanie więcej zawiera ich ser żółty). W związku z powyższym sera żółtego nie poleca się osobom zmagającym się z podwyższonym cholesterolem lub będącym na diecie redukcyjnej, ser żółty jest również zabroniony w dietach lekkostrawnych (np. po zabiegu). Wszystkim, którzy zdecydowali się na ser biały, zaleca się natomiast rezygnację z produktu odtłuszczonego – głównie ze względu na niższą zawartość witaminy D.
Podsumowanie
Ze względu na wartości odżywcze produktów mlecznych, powinny zrezygnować z nich wyłącznie te osoby, które zmagają się z alergią na białko mleka krowiego, nietolerancją laktozy lub innymi chorobami, wykluczającymi nabiał. W pozostałych przypadkach produkty mleczne są wskazane – również dlatego, że wykazują działanie przeciwnowotworowe.
