Surowa w całości
IG 16 niski
1 średnia marchewka (45 g): ładunek 0,4 (niski)
Najniższa wartość w tabelach, ze starszego badania z Rumunii; tę samą liczbę podaje NCEZ.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma marchewka?
Surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny, 16 w całości i 35-39 pokrojona lub starta, a gotowana około 39, więc również mieści się w niskim IG.
Wysoki IG marchewki to wniosek ze starego pomiaru: w badaniu z Kanady z 1981 roku gotowanej marchwi wyszło 92, ale tabele międzynarodowe z 2008 roku podają średnio 39 z czterech nowszych badań. Na wynik wpływa rozdrobnienie i obróbka: marchew ugotowana i zmiksowana na gładką pastę miała 60, a pokrojona i ugotowana 33-49.
Marchewka ma mało węglowodanów, około 5-8 g w 100 g, dlatego jej ładunek glikemiczny jest bardzo niski: porcja 100 g gotowanej marchewki daje ładunek około 3. Szklanka soku z marchwi ma ładunek około 9.
Indeks glikemiczny marchewki
Gotowana marchewka ma IG około 39, a surowa od 16 do 39 zależnie od rozdrobnienia, co w obu przypadkach oznacza niski indeks glikemiczny. Sok z marchwi ma 43. Starsze pomiary podawały dla gotowanej marchwi nawet 92, ale tabele międzynarodowe z 2008 roku uśredniają nowsze badania do 39, a NCEZ podaje 49 dla marchwi pokrojonej w kostkę i ugotowanej.
Surowa pokrojona
IG 35 niski
1 średnia marchewka w słupkach (45 g): ładunek 0,8 (niski)
Surowa marchew pokrojona w kostkę, badanie z Australii w tabelach z 2008 roku.
Jak liczysz?
Surowa starta
IG 39 niski
porcja surówki (100 g): ładunek 2 (niski)
Marchew starta na tarce, pomiar z Australii. Rozdrobnienie ułatwia trawienie, stąd wyższy wynik niż dla całej marchewki.
Jak liczysz?
Gotowana
IG 39 niski
porcja do obiadu (100 g): ładunek 3,2 (niski)
Średnia z czterech badań marchwi obranej i ugotowanej (33-49), wartość podawana też przez Harvard Health.
Jak liczysz?
Gotowana i zmiksowana
IG 60 średni
porcja puree z marchwi (100 g): ładunek 4,9 (niski)
Marchew ugotowana i zmiksowana na gładką pastę, badanie z Australii. To najwyższy nowszy wynik dla marchwi.
Jak liczysz?
Sok z marchwi
IG 43 niski
szklanka soku (250 ml): ładunek 9,4 (niski)
Świeżo wyciskany sok, pomiar z Sydney. Sok nie ma błonnika z miąższu, więc łatwo wypić dużą porcję.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny marchewki
Ładunek glikemiczny liczy się tak: IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100; niski jest do 10, średni 11-19, wysoki od 20. Porcja 100 g gotowanej marchewki ma ładunek około 3, średnia surowa marchewka około 0,4, a szklanka soku z marchwi około 9.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Surowa w całości | 16 | 1 średnia marchewka (45 g) | 2,3 g | 0,4 (niski) |
| Surowa pokrojona | 35 | 1 średnia marchewka w słupkach (45 g) | 2,3 g | 0,8 (niski) |
| Surowa starta | 39 | porcja surówki (100 g) | 5,1 g | 2 (niski) |
| Gotowana | 39 | porcja do obiadu (100 g) | 8,2 g | 3,2 (niski) |
| Gotowana i zmiksowana | 60 | porcja puree z marchwi (100 g) | 8,2 g | 4,9 (niski) |
| Sok z marchwi | 43 | szklanka soku (250 ml) | 21,8 g | 9,4 (niski) |
Porady
- Jedz marchewkę na surowo, w słupkach albo w całości: surowa ma w tabelach IG 16-35, a ugotowana i zmiksowana 60.
- Gotuj marchew krótko i w większych kawałkach, tak żeby została lekko jędrna. Miksowanie na gładkie puree podnosi IG.
- Do surówki z marchewki dodaj łyżkę oleju albo garść orzechów. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i pomaga przyswoić beta-karoten.
- Sok z marchwi pij do posiłku, a nie zamiast niego, i nalewaj go do małej szklanki: 250 ml soku to około 22 g węglowodanów.
Najczęstsze pytania
Czy marchewka ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie, marchewka ma niski IG: surowa 16-39, a gotowana średnio 39 według tabel międzynarodowych z 2008 roku. Wartość 92, często powtarzana w internecie, pochodzi z jednego badania z 1981 roku.
Jaki indeks glikemiczny ma surowa marchewka?
Surowa marchewka ma IG 16 według NCEZ, pokrojona w kostkę 35, a starta na tarce 39. Wszystkie te wartości oznaczają niski indeks glikemiczny.
Jaki indeks glikemiczny ma gotowana marchewka?
Gotowana marchewka ma średnio IG 39 (wyniki od 33 do 49), więc nadal niski. Ugotowana i zmiksowana na gładką pastę ma już około 60.
Jaki indeks glikemiczny ma sok z marchwi?
Świeżo wyciskany sok z marchwi ma IG 43. Szklanka soku (250 ml) ma około 22 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 9, czyli niski.
Jaki indeks glikemiczny ma pieczona marchewka?
W tabelach międzynarodowych nie ma pomiaru dla pieczonej marchwi. Marchew ma jednak około 8 g węglowodanów w 100 g po obróbce, więc nawet przy IG 100 porcja 100 g miałaby ładunek około 8, czyli niski.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
