Wapń
od 1 do 1,2 g w litrze
Na plus
Tyle wapnia ma nieprzetworzone mleko krowie. Ogrzewanie nie wpływa na zawartość składników mineralnych, więc pasteryzowane i UHT zachowują ten atut.
Czy mleko jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe dla większości osób, jeśli pijesz mleko pasteryzowane i dobrze znosisz laktozę: dostarcza białka oraz dużo wapnia, a Instytut Żywności i Żywienia zaleca dorosłym 2 duże szklanki dziennie.
Mleko spożywcze to w Polsce najczęściej mleko krowie, które przed sprzedażą przechodzi obróbkę cieplną: pasteryzację albo ogrzewanie metodą UHT. Dostarcza białka, tłuszczu, cukru mlecznego oraz wielu składników mineralnych i witamin, dlatego od lat stoi na rodzinnych stołach przy śniadaniu i kolacji.
Wątpliwości biorą się z internetowych opinii, że dorośli nie powinni go pić. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że rezygnacja z mleka stała się bardzo powszechna, a mimo to mogą je pić zarówno dzieci, jak i dorośli oraz osoby starsze. Poniżej sprawdzisz, co jest w szklance i komu mleko może nie służyć.
Spis treści
Mleko: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: mleko dostarcza dużo wapnia i dobrze przyswajalnego białka, a obróbka cieplna niewiele zmienia jego wartość. Na minus są laktoza, tłuszcz w wersji pełnej oraz mleko surowe, które bywa niebezpieczne.
Białko
ok. 3% w mleku krowim
Na plus
To białko jest dobrze przyswajalne, a sposób ogrzewania nie zmienia jego ilości.
Tłuszcz
ok. 3% w mleku pełnym
Z umiarem
Mleko pełne ma powyżej 3% tłuszczu, półtłuste 1,5-2%, a chude 0,3-1,0%, więc wersję dobierz do reszty swojej diety.
Laktoza
ok. 4,8% w mleku
Z umiarem
Cukier mleczny dobrze znosi większość Polaków, bo nietolerancja laktozy dotyczy poniżej 15% osób w naszym kraju.
Pasteryzacja i UHT
straty witamin do 10-20%
Z umiarem
Przy pasteryzacji straty witamin nie przekraczają 10%, a przy UHT sięgają 10-20% w porównaniu z mlekiem surowym. Najbardziej tracą witamina C i folacyna, których w mleku i tak jest niewiele.
Mleko prosto od krowy
niepasteryzowane, ryzykowne
Na minus
Główny Inspektorat Sanitarny wymienia niepasteryzowane mleko wśród czynników ryzyka zakażenia kampylobakterią, a pasteryzacja niszczy pałeczki Salmonella.
Ile mleka dziennie i jak jeść z głową
- Dorośli w wieku 19-64 lat mogą wypijać 2 duże szklanki mleka dziennie, a po 65. roku życia zalecane są 3 duże szklanki.
- Mleko możesz zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem lub częściowo serem, jeśli wolisz inną postać nabiału.
- Wybieraj mleko pasteryzowane albo UHT, bo oba rodzaje zachowują białko i wapń, a o wyborze decyduje głównie pożądana trwałość.
- Jeśli źle znosisz laktozę, sięgnij po mleko bezlaktozowe zamiast rezygnować z nabiału w ogóle.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mleko
Mleko szkodzi przede wszystkim osobom z alergią na jego białka, bywa niewskazane przy nietolerancji laktozy i jest niebezpieczne w wersji surowej. Poniżej sytuacje, w których warto zachować ostrożność.
- Alergia na mleko występuje zwykle u małych dzieci, które najczęściej z niej wyrastają, a przy jej podejrzeniu o diecie decyduje lekarz.
- Osoby z nietolerancją laktozy nie muszą rezygnować z mleka, bo mogą zjeść około 11-12 g laktozy na porcję, czyli średnio szklankę, ale większa ilość może im szkodzić.
- Mleko surowe, prosto od krowy, szkodzi najbardziej dzieciom, osobom starszym i chorym, bo niepasteryzowane bywa nośnikiem bakterii.
- Przy podejrzeniu nietolerancji lub alergii omów dietę z lekarzem albo dietetykiem, zamiast samodzielnie wykluczać nabiał.
Porady
- Na etykiecie sprawdź rodzaj obróbki i termin przydatności, bo wybór między pasteryzowanym a UHT zależy głównie od tego, jak długo mleko ma się utrzymać.
- Mleko UHT jest trwalsze, ponieważ ogrzewanie niszczy także przetrwalniki bakterii.
- Przy nietolerancji laktozy wybierz mleko bezlaktozowe albo napoje fermentowane, takie jak kefir czy maślanka, które zwykle są lepiej tolerowane.
Najczęstsze pytania
Czy mleko szkodzi?
Zdrowym dorosłym zwykle nie szkodzi, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje, że mogą je pić dzieci, dorośli i osoby starsze. Szkodzić może osobom z alergią na białka mleka oraz w większych ilościach osobom z nietolerancją laktozy.
Czy mleko jest zdrowe dla dorosłych?
Tak, Instytut Żywności i Żywienia zaleca dorosłym w wieku 19-64 lat 2 duże szklanki mleka dziennie. Można je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.
Czy mleko prosto od krowy jest zdrowe?
Nie jest bezpieczne, bo Główny Inspektorat Sanitarny wymienia niepasteryzowane mleko wśród czynników ryzyka kampylobakteriozy. Salmonella ginie podczas pasteryzacji, więc lepiej wybrać mleko po obróbce cieplnej.
Czy mleko pasteryzowane jest zdrowe?
Tak, pasteryzacja to krótkie ogrzewanie mleka, trwające co najmniej 15 sekund, po którym białko, tłuszcz i laktoza praktycznie się nie zmieniają. Straty pozostałych witamin nie przekraczają 10%.
Czy mleko jest zdrowe dla starszych osób?
Tak, osobom w wieku 65 lat i więcej zaleca się 3 duże szklanki mleka dziennie, głównie w postaci produktów fermentowanych, takich jak jogurty i kefiry.
Czy mleko UHT jest gorsze od pasteryzowanego?
Białko, wapń i laktoza zostają takie same, a straty niektórych witamin są nieco większe, od 10 do 20% względem mleka surowego. Wybór zależy głównie od terminu przydatności.
