Witamina K
414,8 µg w 100 g
Na plus
Świeża bazylia pokrywa 346% dziennej wartości witaminy K w 100 g. W praktyce jemy znacznie mniej, bo porcja to kilka liści.
Czy bazylia jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: świeża bazylia to niskokaloryczny dodatek, dzięki któremu łatwiej solić mniej, a przy tym wnosi witaminę K, witaminę C i wapń. W kuchennych ilościach nie ma powodu jej unikać.
Bazylia pospolita to jednoroczne zioło z rodziny jasnotowatych, pochodzące prawdopodobnie z tropikalnej Afryki. Ma korzenny, słodkawy i pikantny smak, dlatego pasuje do sałatek, zup, duszonych warzyw i twarożku, a w kuchni włoskiej jest niemal wszędzie, z pesto na czele.
Wątpliwości budzi głównie to, czy zioło używane w garści liści może mieć znaczenie dla zdrowia i czy w suszonej wersji coś traci. Dobra wiadomość jest taka, że bazylia jest bezpieczna dla większości osób, a jej największą zaletą w kuchni jest to, że podkręca smak bez soli.
Spis treści
Bazylia: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: bardzo mało kalorii i sodu, a do tego witaminy i minerały. Podane ilości dotyczą dużej porcji, a w praktyce zjadasz kilka liści, więc traktuj je jako dodatek do dobrej diety.
Energia
22 kcal w 100 g
Na plus
To bardzo lekki dodatek: 100 g świeżej bazylii ma 3,15 g białka i 1,6 g błonnika, a tłuszczu tylko 0,64 g.
Wapń i żelazo
177 mg wapnia w 100 g
Na plus
Świeża bazylia zawiera też 3,17 mg żelaza w 100 g. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia suszoną bazylię jako przyprawę z potasem, fosforem i wapniem.
Witamina C
18,0 mg w 100 g
Na plus
To 20% dziennej wartości w 100 g świeżych liści. Witamina C ulatnia się podczas gotowania, więc dodawaj bazylię na koniec.
Sód
4 mg w 100 g
Na plus
Bazylia praktycznie nie zawiera sodu. Przyprawy pomagają ograniczyć sól, a jej spożycie w Polsce przekracza normę pięciokrotnie.
Eugenol
składnik olejku eterycznego
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pisze, że bazylia zawiera eugenol, opisywany jako związek o właściwościach przeciwzapalnych. To jednak składnik przyprawy, a nie lek.
Ile bazylii dziennie i jak jeść z głową
- Jedz bazylię jako przyprawę: garść świeżych liści do sałatki, zupy, makaronu albo twarożku. Dokładnej dziennej porcji nie określono, więc wystarczy umiar.
- Dodawaj świeżą bazylię tuż po ugotowaniu. Długie gotowanie niszczy jej smak i część składników.
- Zastępuj nią część soli w potrawach. Aromatyczne zioła ułatwiają ograniczenie soli.
- Wybieraj świeże zioła, najlepiej z własnej doniczki. Suszona bazylia traci część aromatu, choć zachowuje składniki mineralne.
Szkodliwość i przeciwwskazania: bazylia
Bazylia użyta jako przyprawa jest bezpieczna dla większości osób. Szkodzić mogą przede wszystkim duże ilości w koncentratach lub gotowych sosach, a przyprawy w nadmiarze ogólnie mogą wywoływać przykre dolegliwości.
- Nadmiar przypraw szkodzi: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że przyprawy stosowane w nadmiarze mogą wywoływać przykre dolegliwości zdrowotne.
- Osoby uczulone na zioła, w tym bazylię, powinny jej unikać, a przy pierwszych objawach alergii zgłosić się do lekarza.
- Gotowe pesto to nie to samo co garść liści: jest w nim dużo oliwy i dodatków, więc czytaj etykietę.
- W ciąży, przy chorobach przewlekłych i lekach nie sięgaj po koncentraty, olejki ani duże ilości naparów, zanim nie zapytasz lekarza. W kuchennych ilościach bazylia zwykle nie szkodzi.
Porady
- Kup bazylię w doniczce i trzymaj na słonecznym parapecie: będzie świeża, a liście zerwiesz tuż przed jedzeniem.
- Zerwaną bazylię przechowuj krótko w lodówce, a dłużej w zamrażarce po szybkim sparzeniu we wrzątku.
- Do sałatki z pomidorami dodaj bazylię zamiast soli i sprawdź, czy smak ci wystarcza.
- Gdy robisz pesto w domu, uważaj na ilość oliwy, soli i orzechów, bo to one decydują o kaloryczności.
Najczęstsze pytania
Czy bazylia jest zdrowa?
Tak, jako przyprawa jest bardzo korzystna. Ma mało kalorii i sodu, a świeża zawiera witaminy K i C oraz wapń. Pamiętaj jednak, że jesz ją w małych ilościach.
Czy bazylia szkodzi?
W kuchennych ilościach zwykle nie szkodzi. Problemy mogą dać nadmiar przypraw albo uczulenie na zioła.
Czy bazylia zawiera witaminy?
Tak, w 100 g świeżej bazylii jest 18,0 mg witaminy C i 414,8 µg witaminy K. W praktyce zjesz ich mniej, bo porcja to kilka liści.
Czy bazylia świeża jest lepsza od suszonej?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca świeże zioła, bo mają więcej składników, które nie zdążyły się ulotnić. Suszona jest wygodna, ale ma słabszy aromat.
Czy można jeść bazylię codziennie?
Jako przyprawę tak, bo nie ma takiej normy dla jej porcji. Dobrze jednak wprowadzać ją w kuchennych ilościach, a nie jako suplement.
Czy bazylia pomaga ograniczyć sól?
Tak, bo wyrazisty smak ziół pozwala dosalać mniej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że spożycie soli w Polsce przekracza normę pięciokrotnie.
