Białko
średnio 20% w mięsie
Na plus
Mięso zawiera wysokowartościowe białko, a jego ilość jest podobna we wszystkich rodzajach mięsa.
Czy wołowina jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: wołowina dostarcza białka, dobrze przyswajalnego żelaza i witamin z grupy B, ale jako mięso czerwone nie powinna trafiać na talerz często ani w dużych porcjach.
Wołowina to mięso bydła w wieku powyżej pół roku, jedno z najważniejszych mięs kuchni europejskiej. Zalicza się do mięs czerwonych, razem z wieprzowiną, jagnięciną, cielęciną czy dziczyzną, i to ta etykieta budzi najwięcej pytań.
Z jednej strony dostarcza wartościowego białka, cynku, dobrze przyswajalnego żelaza hemowego i witamin z grupy B. Z drugiej Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi, więc liczą się ilość i sposób przyrządzenia.
Spis treści
Wołowina: co jest na plus, a co na minus
Na plus jest gęsty odżywczo skład: białko, żelazo hemowe i witaminy. Na minus ryzyko, jakie badania wiążą z regularnym, dużym spożyciem czerwonego mięsa. Dlatego to produkt na niedzielny obiad lub kilka porcji tygodniowo, nie na co dzień.
Żelazo hemowe
przyswajalność 15-35%
Na plus
Żelazo z produktów odzwierzęcych jest wchłaniane znacznie lepiej niż żelazo z roślin.
Witamina B12 i cynk
B12 i cynk
Na plus
Mięso dostarcza witaminy B12, którą trudno uzyskać z innych produktów, oraz cynku w dobrze przyswajalnej formie.
Tłuszcz nasycony
więcej niż w mięsie białym
Z umiarem
Mięso czerwone ma więcej tłuszczu, w tym nasyconego, niż drób, co podnosi jego kaloryczność. Wybieraj chude kawałki.
Serce i cukrzyca
wyższe ryzyko przy dużej ilości
Na minus
W przeglądzie 43 badań obserwacyjnych każde 100 g dziennie nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiązało się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (HR 1,11).
Sposób obróbki
silne przypiekanie to minus
Na minus
Przy silnej obróbce cieplnej powstają związki rakotwórcze, na przykład heterocykliczne aminy aromatyczne.
Ile wołowiny dziennie i jak jeść z głową
- Polskie wytyczne zalecają ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa do 500 g tygodniowo oraz unikanie mięsa co najmniej jeden dzień w tygodniu.
- Fundusz WCRF/AICR zaleca nie więcej niż trzy porcje czerwonego mięsa tygodniowo, czyli około 700 do 750 g surowego mięsa.
- Wybieraj chude kawałki i ograniczaj ilość tłuszczu, bo mięso czerwone ma go więcej niż białe.
- Układaj talerz tak, by przynajmniej połowę zajmowały warzywa, a jedną czwartą produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. Mięso niech będzie dodatkiem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: wołowina
Wołowina szkodzi głównie wtedy, gdy jesz jej dużo i często albo przyrządzasz ją w sposób sprzyjający powstawaniu szkodliwych związków. Szczególną uwagę zwróć na przetwory mięsne.
- Wysokie spożycie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru i cukrzycy typu 2, więc regularne duże porcje szkodzą.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenił, że ryzyko chorób przewlekłych, zwłaszcza nowotworów, rośnie przy spożyciu 100-120 g dziennie nieprzetworzonego czerwonego mięsa i 50 g dziennie mięsa przetworzonego.
- Mięso poddane soleniu, wędzeniu lub peklowaniu jest zaliczane do przetworzonego, które uznano za rakotwórcze dla ludzi, więc wołowina peklowana czy wędzona jest bardziej szkodliwa niż świeża.
- Silna obróbka cieplna może uszkadzać DNA w mięsie i sprzyja powstawaniu substancji rakotwórczych, dlatego unikaj mocnego przypalania.
Porady
- Wybieraj świeże mięso zamiast wędlin i przetworów wołowych, bo te ostatnie dostarczają także dużo soli i konserwantów.
- Jedząc mięso, wybieraj porcje o jak najmniejszej zawartości tłuszczu i ograniczaj mocne przypiekanie.
- Gdy część posiłków zastępujesz daniami roślinnymi, pamiętaj, że dieta roślinna zazwyczaj zawiera zbyt mało witaminy B12.
Najczęstsze pytania
Czy wołowina jest zdrowa?
Tak, w rozsądnych ilościach: jest wartościowym białkiem, żelazem i witaminami, ale jako mięso czerwone nie powinna być jedzona codziennie.
Czy wołowina jest szkodliwa?
Szkodliwa bywa przy dużym, regularnym spożyciu, zwłaszcza w postaci przetworów oraz mocno przypieczona. Badania wiążą je z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Czy mięso wołowe jest zdrowe?
Wołowina należy do mięs czerwonych, razem z wieprzowiną i jagnięciną, więc obowiązują ją te same tygodniowe limity. Wybieraj chude kawałki, bo mięso czerwone zawiera więcej tłuszczu nasyconego niż białe.
Ile wołowiny można jeść w tygodniu?
Polskie wytyczne mówią o ograniczeniu mięsa czerwonego i przetworzonego do 500 g tygodniowo, a fundusz WCRF/AICR o trzech porcjach tygodniowo.
Czy wołowina jest zdrowsza od drobiu?
Ilość białka jest podobna we wszystkich mięsach, ale czerwone ma więcej tłuszczu i hemu. W dużym badaniu azjatyckim osoby jedzące najwięcej czerwonego mięsa i drobiu miały odpowiednio o 23% i 15% większe ryzyko cukrzycy typu 2.
