Skład
węglowodany i trochę białka
Na plus
Makaron dostarcza węglowodanów oraz trochę białka, żelaza, błonnika, potasu i witamin z grupy B.
Czy spaghetti jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: spaghetti z pszenicy durum dostarcza węglowodanów i energii, a jego wpływ na zdrowie zależy od porcji, stopnia ugotowania i tego, czy do talerza dojdą warzywa i białko.
Spaghetti to długi, cienki makaron z mąki z pszenicy durum, a w polszczyźnie tak nazywa się także całe danie z sosem. Tutaj mowa o samym makaronie, bo od tego, co na niego nałożysz, zależy, czy talerz będzie lekki, czy ciężki.
Wątpliwości budzą węglowodany, indeks glikemiczny i niewielka ilość błonnika w wersji z oczyszczonej mąki. Dobra wiadomość jest taka, że sposób gotowania i skład całego posiłku zmieniają jego wpływ na poziom glukozy.
Spis treści
Spaghetti: co jest na plus, a co na minus
Spaghetti jest produktem neutralnym: nie ma w nim niczego, co szkodzi samo z siebie, a o ocenie decydują porcja, rodzaj mąki i dodatki. Na plus działa to, że łatwo przygotować je w lżejszej, pełnoziarnistej wersji.
Błonnik
mało w białym, więcej w razowym
Z umiarem
Wersja pełnoziarnista ma znacznie więcej błonnika niż makaron z oczyszczonej mąki, a zalecane minimum to co najmniej 25 g błonnika dziennie.
Indeks glikemiczny
zależy od ugotowania
Z umiarem
Rozgotowanie makaronu zwiększa indeks glikemiczny, a gotowanie zgodnie z instrukcją go zmniejsza.
Dodatki
białko i warzywa obniżają IG
Na plus
Obecność w posiłku źródeł białka i tłuszczów oraz większa ilość błonnika zmniejszają indeks glikemiczny, więc spaghetti lepiej jeść z warzywami i białkiem niż samo z sosem.
Porcja na talerzu
jedna czwarta talerza
Z umiarem
Talerz Zdrowego Żywienia przeznacza jedną czwartą talerza na produkty zbożowe i skrobiowe, jedną czwartą na białko, a połowę na warzywa i owoce.
Ile spaghetti dziennie i jak jeść z głową
- Gotuj spaghetti w dużej ilości wody, licząc około litra na każde 100 g makaronu, zwykle 8-12 minut, i nie zalewaj go zimną wodą.
- Nie rozgotowuj makaronu, bo gotowanie zgodnie z instrukcją na opakowaniu obniża indeks glikemiczny.
- Do sosu dodaj warzywa i białko, na przykład drób, ryby, jaja albo strączki, żeby posiłek był kompletny.
- Częściej wybieraj makaron pełnoziarnisty lub razowy, a białe spaghetti zostaw na rzadsze okazje.
Szkodliwość i przeciwwskazania: spaghetti
Spaghetti nie szkodzi większości zdrowych osób, ale szkodliwe mogą być duże porcje, rozgotowanie i brak dodatków, a także pszenica u osób, które muszą unikać glutenu.
- Przy celiakii, alergii na gluten i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten zwykłe spaghetti szkodzi, bo pszenica zawiera gluten, a wtedy potrzebna jest dieta bezglutenowa pod kontrolą lekarza.
- Bezzasadne unikanie glutenu przy zdrowych jelitach nie przynosi korzyści, a może pogorszyć jakość diety, więc nie rezygnuj ze spaghetti tylko z powodu mody.
- Przy cukrzycy i insulinooporności spaghetti nie jest zakazane, ale rozgotowane, w dużej porcji i bez białka oraz warzyw szkodzi glikemii bardziej, dlatego porcję i dodatki ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Jeśli po makaronie masz wzdęcia lub biegunki, porozmawiaj z lekarzem, zamiast samodzielnie wykluczać gluten, bo zbyt wczesne ograniczenie glutenu przed diagnozą może utrudnić rozpoznanie choroby.
Porady
- Wybieraj makaron z mąki z pszenicy durum albo pełnoziarnisty, a na opakowaniu szukaj informacji o zawartości błonnika.
- Sos oparty na pomidorach i warzywach z dodatkiem chudego białka to prosty sposób na pełny posiłek zgodny z Talerzem Zdrowego Żywienia.
- Ugotuj tyle makaronu, ile zjesz, bo trudno ocenić porcję na oko po ugotowaniu.
Najczęstsze pytania
Czy spaghetti jest zdrowe?
Z umiarem tak: dostarcza energii i węglowodanów, a w wersji pełnoziarnistej także więcej błonnika. Najwięcej zależy od porcji, sposobu ugotowania i dodatków.
Czy spaghetti szkodzi?
Zdrowym osobom nie szkodzi, jeśli porcja jest rozsądna. Nie jest dla osób, które z powodu celiakii lub alergii muszą unikać glutenu.
Czy spaghetti ma wysoki indeks glikemiczny?
To zależy od przygotowania. Rozgotowanie go podnosi, a ugotowanie zgodnie z instrukcją, razem z białkiem i warzywami w posiłku, obniża. Tabele podają różne wartości, bo indeks zależy od badania i sposobu przygotowania.
Czy spaghetti pełnoziarniste jest zdrowsze?
Zawiera znacznie więcej błonnika niż makaron z oczyszczonej mąki, a Talerz Zdrowego Żywienia wskazuje pełnoziarniste makarony jako element codziennej diety.
Czy spaghetti jest bezglutenowe?
Nie, powstaje z pszenicy durum, która zawiera gluten. Osoby z celiakią potrzebują makaronu z wyraźnym oznaczeniem bezglutenowym.
Jak długo gotować spaghetti?
Zwykle 8-12 minut, zależnie od rodzaju, ale kieruj się instrukcją na opakowaniu.
