Kwasy nasycone
ok. 7% tłuszczu
Na plus
Spośród olejów roślinnych rzepakowy ma ich najmniej, w oliwie jest ich dwa razy więcej. To dobra wiadomość, bo ilość nasyconych kwasów w diecie warto ograniczać.
Czy rafinowany olej rzepakowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: rafinowany olej rzepakowy ma mało tłuszczów nasyconych i nadaje się do smażenia, ale rafinacja w wysokiej temperaturze zostawia w nim niepożądane zanieczyszczenia procesowe.
Rafinowany olej rzepakowy to olej z nasion rzepaku oczyszczony w procesie rafinacji. Dzięki niej jest neutralny w smaku, długo zachowuje świeżość i lepiej znosi wysoką temperaturę niż olej tłoczony na zimno. Dlatego trafia do patelni, piekarnika i garnka, a olej tłoczony na zimno wybiera się raczej do sałatek.
Wątpliwość bierze się z samej rafinacji, bo kojarzy się z przetworzeniem. Prawda jest dwuznaczna: z jednej strony to wciąż tłuszcz roślinny o korzystnym składzie kwasów, z drugiej obróbka w wysokiej temperaturze tworzy substancje, którymi zajmowała się Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Sprawdzamy, co z tego wynika dla zwykłej kuchni.
Spis treści
Rafinowany olej rzepakowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład tłuszczu, bo nasyconych kwasów jest w nim niewiele, a nasiona są niskoerukowe. Na minus idą kalorie, utrata części składników przy rafinacji i zanieczyszczenia procesowe.
Kwas erukowy
poniżej 2% w oleju
Na plus
Dostępny w sprzedaży olej pochodzi z odmian niskoerukowych, a w Unii Europejskiej uprawia się wyłącznie takie od 1995 roku.
Kwasy omega-3
obecne, cenne
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia olej rzepakowy wśród szczególnie wartościowych tłuszczów roślinnych, w których są kwasy omega-3.
Smażenie
znosi wysoką temperaturę
Na plus
Rafinowany jest odporniejszy na ciepło niż tłoczony na zimno, więc nadaje się do smażenia, pieczenia i duszenia.
Zanieczyszczenia procesowe
powstają przy rafinacji
Na minus
Przy rafinacji w temperaturze około 200 °C tworzą się estry glicydylowe i 3-MCPD. Najwięcej jest ich w oleju palmowym, w pozostałych olejach mniej.
Energia
9 kcal w 1 g
Z umiarem
To czysty tłuszcz, więc nawet zdrowy olej trzeba odmierzać łyżką, a nie lać na oko.
Ile rafinowanego oleju rzepakowego dziennie i jak jeść z głową
- Używaj rafinowanego oleju rzepakowego do smażenia, pieczenia i duszenia, a olej tłoczony na zimno zostaw do surówek i sałatek.
- Odmierzaj olej łyżką: trzy łyżki to 30 g tłuszczu, czyli połowa tego, co zaleca się z tłuszczów w przykładowej diecie.
- Nie podgrzewaj oleju do dymienia i nie używaj go ponownie do wielokrotnego smażenia.
- Wymieniaj część tłuszczu na różne oleje roślinne, a masło i smalec ogranicz, bo to nasycone tłuszcze zwierzęce.
- Do dań na zimno wybieraj olej tłoczony na zimno albo oliwę extra virgin zamiast rafinowanego.
Szkodliwość i przeciwwskazania: rafinowany olej rzepakowy
Rafinowany olej rzepakowy nie jest szkodliwy dla zdrowych osób w rozsądnych ilościach. Szkodzić mogą nadmiar kalorii, wielokrotne smażenie i zanieczyszczenia powstające w wysokiej temperaturze.
- Szkodliwy bywa nadmiar: olej ma 9 kcal w 1 g, więc codzienne smażenie w dużej ilości łatwo zwiększa bilans energii.
- Szkodzi używanie tego samego oleju wielokrotnie, bo wysoka temperatura pogarsza jakość tłuszczu i smak potrawy.
- Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności ustalił dopuszczalne dzienne pobranie 3-MCPD na 0,8 mikrograma na kilogram masy ciała, a u dzieci i młodzieży średnie narażenie może je przekraczać; głównym źródłem są margaryny oraz ciasta i wypieki, więc lepiej ograniczać takie wyroby niż sam olej w kuchni.
- Przy chorobach wątroby, trzustki lub woreczka żółciowego ilość tłuszczu w diecie ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Niemowlętom i małym dzieciom tłuszcze do posiłków dodawaj tylko zgodnie z zaleceniami pediatry.
Porady
- Czytaj etykietę: szukaj napisu rafinowany albo tłoczony na zimno oraz informacji, z jakich odmian rzepaku olej powstał.
- Trzymaj olej w ciemnym, chłodnym miejscu i zamykaj butelkę, bo dłuższy kontakt z powietrzem pogarsza jakość tłuszczu.
- Do smażenia wybieraj małą ilość oleju i średni ogień zamiast mocnego rozgrzewania.
- Jeśli smażysz rzadko, kup mniejszą butelkę i zużyj ją w rozsądnym czasie.
Najczęstsze pytania
Czy rafinowany olej rzepakowy jest zdrowy?
Jest zdrowy z umiarem. Ma niewiele tłuszczów nasyconych i nadaje się do smażenia, ale to koncentrat kalorii, a rafinacja w wysokiej temperaturze tworzy zanieczyszczenia procesowe.
Czy rafinowany olej rzepakowy szkodzi?
Zdrowym osobom w rozsądnych ilościach nie szkodzi. Szkodliwe mogą być nadmiar, wielokrotne smażenie i bardzo gorący olej, a także duża ilość przetworzonej żywności z rafinowanymi tłuszczami.
Czym różni się olej rafinowany od tłoczonego na zimno?
Rafinowany jest oczyszczony, neutralny w smaku, trwalszy i odporniejszy na ciepło. Tłoczony na zimno lepiej nadaje się do potraw nieobrabianych termicznie, na przykład do surówek.
Czy na rafinowanym oleju rzepakowym można smażyć?
Tak, ten rodzaj oleju jest do tego przeznaczony. Smaż na średnim ogniu i nie używaj tego samego tłuszczu wielokrotnie.
Czy olej rzepakowy jest zdrowszy od oliwy?
Ma około dwa razy mniej kwasów nasyconych, a oliwa to bogactwo kwasu oleinowego. Obie są dobrym wyborem, najlepiej używać obu zależnie od potrawy.
Ile oleju można zjeść dziennie?
W przykładowej diecie o wartości 1800 kcal Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wylicza 60 g tłuszczu na dzień, więc olej trzeba liczyć razem z innymi tłuszczami z jedzenia.
