Tofu naturalne
12,5 g białka w 100 g
1 kostka (180 g): 22,5 g białka, 234 kcal
Klasyczna kostka z lodówki, około 22,5 g białka w opakowaniu.
Jak liczysz?
Ile białka ma tofu?
Kostka tofu naturalnego (180 g) ma około 22,5 g białka, a 100 g tofu naturalnego około 12,5 g białka. Tofu twarde ma go więcej, około 16 g w 100 g, a miękkie tylko około 7 g.
Białko sojowe w tofu należy do nielicznych roślinnych białek pełnowartościowych, bo zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach bliskich białku zwierzęcemu. Dlatego tofu jest podstawą kuchni wegetariańskiej i wegańskiej, a pod względem białka wypada podobnie jak jajka.
Ilość białka zależy od tego, jak mocno tofu zostało odciśnięte z wody. Tofu wędzone ma 11-16 g białka w 100 g zależnie od producenta, a smażone około 17 g, bo traci wodę na patelni.
Spis treści
Zawartość białka w tofu
Tofu naturalne ma około 12,5 g białka w 100 g, tofu twarde 16 g, wędzone około 13 g, a marynowane 14 g. Najmniej, około 7 g, ma miękkie tofu jedwabiste. Tabela na dietetycy.org.pl podaje nawet 17 g białka w 100 g, co odpowiada gęstszym, twardym kostkom.
Tofu twarde
16 g białka w 100 g
1 plaster (25 g): 4 g białka, 36 kcal
Mocno odciśnięte, dobre do smażenia i grilla, plaster ma 4 g białka.
Jak liczysz?
Tofu miękkie (jedwabiste)
7 g białka w 100 g
1 plaster (25 g): 1,8 g białka, 15 kcal
Kremowe, do deserów i koktajli, ma mniej białka, bo zawiera dużo wody.
Jak liczysz?
Tofu wędzone
13 g białka w 100 g
1 plaster (20 g): 2,6 g białka, 27 kcal
Ma wyraźny smak, zależnie od marki 11-16 g białka w 100 g.
Jak liczysz?
Tofu marynowane
14 g białka w 100 g
1 porcja (80 g): 11,2 g białka, 162 kcal
Gotowe do podsmażenia, porcja 80 g daje około 11,2 g białka.
Jak liczysz?
Tofu smażone
17 g białka w 100 g
1 porcja (150 g): 25,5 g białka, 407 kcal
Po smażeniu ma mniej wody, a więcej tłuszczu, porcja to około 25,5 g białka.
Jak liczysz?
Ile białka w porcji tofu
Plaster tofu naturalnego (25 g) ma około 3,1 g białka, porcja 100 g 12,5 g, a cała kostka 180 g około 22,5 g. Porcja tofu smażonego (150 g) daje około 25,5 g białka, ale też 407 kcal.
| Porcja | Ilość | Białko | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 1 łyżka tofu naturalnego | 20 g | 2,5 g | 26 kcal |
| 1 plaster tofu naturalnego | 25 g | 3,1 g | 33 kcal |
| 100 g tofu naturalnego | 100 g | 12,5 g | 130 kcal |
| 1 kostka tofu naturalnego | 180 g | 22,5 g | 234 kcal |
| 1 plaster tofu wędzonego | 20 g | 2,6 g | 27 kcal |
| 1 opakowanie tofu marynowanego | 160 g | 22,4 g | 323 kcal |
| 1 porcja tofu smażonego | 150 g | 25,5 g | 407 kcal |
Wartości odżywcze tofu
100 g tofu naturalnego zawiera 12,5 g białka, 8,5 g tłuszczu i 0,5 g węglowodanów, co daje 130 kcal. Tofu wędzone ma 13 g białka i 137 kcal, a smażone 17 g białka, ale aż 18 g tłuszczu i 271 kcal.
| Odmiana | Białko | Kalorie | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Tofu naturalne | 12,5 g | 130 kcal | 8,5 g | 0,5 g |
| Tofu twarde | 16 g | 145 kcal | 9 g | 4 g |
| Tofu miękkie (jedwabiste) | 7 g | 61 kcal | 4 g | 2 g |
| Tofu wędzone | 13 g | 137 kcal | 7 g | 6 g |
| Tofu marynowane | 14 g | 202 kcal | 14 g | 1 g |
| Tofu smażone | 17 g | 271 kcal | 18 g | 10 g |
Porady
- Przed smażeniem odciśnij tofu między ręcznikami papierowymi przez kwadrans, będzie bardziej chrupiące i lepiej wchłonie marynatę.
- Tofu z ryżem albo kaszą i warzywami to pełny obiad z białkiem, a kostka 180 g podzielona na dwie osoby daje każdemu około 11 g białka.
- Do koktajli i kremów zamiast śmietany użyj tofu jedwabistego, doda gładkości i kilku gramów białka.
- Tofucznica z tofu naturalnego i warzyw to białkowe śniadanie bez jajek, doprawione kurkumą wygląda jak jajecznica.
Najczęstsze pytania
Ile białka ma tofu?
Tofu naturalne ma około 12,5 g białka w 100 g, a kostka 180 g około 22,5 g. Twarde tofu ma około 16 g białka w 100 g.
Ile białka ma tofu wędzone?
Tofu wędzone ma 11-16 g białka w 100 g zależnie od producenta, średnio około 13 g. Plaster 20 g to około 2,6 g białka.
Ile białka ma kostka tofu?
Kostka tofu naturalnego 180 g ma około 22,5 g białka i 234 kcal.
Czy białko z tofu jest pełnowartościowe?
Tak, białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Tofu naturalne daje około 12,5 g takiego białka w 100 g.
Ile białka ma tofu smażone?
Tofu smażone ma około 17 g białka w 100 g, a porcja 150 g około 25,5 g białka i 407 kcal.
