Soja sucha (nasiona)
36,5 g białka w 100 g
Dojrzałe, suche ziarna soi przed namoczeniem. Liczy się je tak jak fasolę: z wagi przed gotowaniem.
Jak liczysz?
Ile białka ma soja?
Szklanka ugotowanej soi (150 g) ma około 23,7 g białka, a 100 g suchych nasion soi aż 36,5 g białka. To więcej niż w 100 g surowej piersi z kurczaka, która ma 21,5 g białka.
Białko soi uchodzi za najbardziej kompletne białko roślinne, bo zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Dlatego soja i produkty z niej są podstawą diety wegetariańskiej i wegańskiej. Suche nasiona mają przy tym sporo tłuszczu, 19,9 g w 100 g, i 446 kcal.
Ilość białka w 100 g zależy od postaci. Po ugotowaniu ziarno pije wodę, więc ma 15,8-18 g białka w 100 g. Zielona soja edamame ma 13 g, tofu naturalne 12 g, a suche kotlety sojowe, czyli odtłuszczona mąka sojowa, nawet 41-50 g białka w 100 g.
Spis treści
Zawartość białka w soi
Suche nasiona soi mają 36,5 g białka w 100 g, a ugotowana soja 15,8 g. Zielona soja edamame ma 13 g białka w 100 g, mrożona młoda soja 10,3 g, a tofu naturalne 12 g. Najbardziej skoncentrowane są suche kotlety sojowe: około 50 g białka w 100 g przed namoczeniem.
Soja gotowana
15,8 g białka w 100 g
1 szklanka (150 g): 23,7 g białka, 264 kcal
Ziarna namoczone i ugotowane. Szklanka ugotowanej soi daje około 23,7 g białka.
Jak liczysz?
Edamame (zielona soja)
13 g białka w 100 g
Niedojrzałe zielone ziarna soi, podawane w strąkach lub łuskane. Popularna przekąska z solą.
Jak liczysz?
Młoda soja mrożona
10,3 g białka w 100 g
Łuskana młoda soja z mrożonki, do sałatek, zup i dań z woka.
Jak liczysz?
Tofu naturalne
12 g białka w 100 g
Ser sojowy z mleka sojowego. Białka ma mniej niż ziarno, bo zawiera dużo wody.
Jak liczysz?
Kotlety sojowe suche
50 g białka w 100 g
Suche kotlety z odtłuszczonej mąki sojowej, przed namoczeniem. Zależnie od producenta 41-50 g białka w 100 g.
Jak liczysz?
Ile białka w porcji soi
Szklanka ugotowanej soi (150 g) ma 23,7 g białka, a łyżka ugotowanej soi 2,4 g. Porcja 50 g suchych nasion to 18,2 g białka, 100 g tofu 12 g, a 30 g suchych kotletów sojowych 15 g.
| Porcja | Ilość | Białko | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 50 g suchej soi | 50 g | 18,2 g | 223 kcal |
| 100 g suchej soi | 100 g | 36,5 g | 446 kcal |
| 1 szklanka ugotowanej soi | 150 g | 23,7 g | 264 kcal |
| 1 łyżka ugotowanej soi | 15 g | 2,4 g | 26 kcal |
| 100 g tofu naturalnego | 100 g | 12 g | 130 kcal |
| 30 g suchych kotletów sojowych | 30 g | 15 g | 93 kcal |
Wartości odżywcze soi
Suche nasiona soi mają w 100 g 36,5 g białka, 19,9 g tłuszczu i 30,2 g węglowodanów, co daje 446 kcal. Ugotowana soja to 15,8 g białka, 9 g tłuszczu i 7,8 g węglowodanów na 176 kcal.
| Odmiana | Białko | Kalorie | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Soja sucha (nasiona) | 36,5 g | 446 kcal | 19,9 g | 30,2 g |
| Soja gotowana | 15,8 g | 176 kcal | 9 g | 7,8 g |
| Edamame (zielona soja) | 13 g | 147 kcal | 6,8 g | 11,1 g |
| Młoda soja mrożona | 10,3 g | 110 kcal | 4,7 g | 8,6 g |
| Tofu naturalne | 12 g | 130 kcal | 9 g | 1 g |
| Kotlety sojowe suche | 50 g | 310 kcal | 2 g | 23 g |
Porady
- Suchą soję namocz na całą noc, a potem gotuj do miękkości. Wodę z moczenia wylej i nalej świeżą.
- Na wegański obiad połącz soję z ryżem albo kaszą: talerz będzie sycący, a białko roślinne uzupełni się z białkiem zbóż.
- Edamame ugotuj w osolonej wodzie i podaj w strąkach do wspólnego wieczoru przy filmie zamiast chipsów.
- Kotlety sojowe namocz w bulionie z przyprawami zamiast w wodzie. Wchłoną smak, a po obtoczeniu i usmażeniu przypominają schabowe.
- Tofu przed smażeniem odciśnij z wody między dwoma talerzami. Lepiej się zrumieni i chętniej przyjmie marynatę.
Najczęstsze pytania
Ile białka ma soja?
Suche nasiona soi mają 36,5 g białka w 100 g, a ugotowana soja około 15,8 g w 100 g. Szklanka ugotowanej soi (150 g) to około 23,7 g białka.
Czy białko sojowe jest pełnowartościowe?
Soja zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, dlatego jest uznawana za najpełniejsze źródło białka wśród roślin. 100 g suchych nasion daje 36,5 g białka.
Ile białka ma edamame?
Zielona soja edamame ma około 13 g białka w 100 g i 147 kcal. Mrożona łuskana młoda soja ma 10,3 g białka w 100 g.
Ile białka mają kotlety sojowe?
Suche kotlety sojowe mają 41-50 g białka w 100 g, zależnie od producenta. Porcja 30 g suchych kotletów to około 15 g białka.
