Białko
najwyższa wartość wśród strączków
Na plus
Białko z nasion soi ma najwyższą wartość odżywczą wśród białek roślinnych z nasion roślin strączkowych.
Czy tofu jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe: tofu to sycące roślinne białko bez cholesterolu, z tłuszczami nienasyconymi i wapniem, które warto jeść regularnie zamiast części mięsa, a izoflawony w zwykłych ilościach nie są powodem do obaw.
Tofu to sojowy twarożek, który powstaje przez ścięcie napoju sojowego. Zawiera białko sojowe z aminokwasami egzogennymi, roślinne tłuszcze nienasycone, wapń i witaminy z grupy B, jest niskokaloryczne i nie ma w nim cholesterolu.
Wątpliwości budzą głównie izoflawony, czyli związki z soi o budowie podobnej do żeńskich hormonów. Dla wielu osób to powód, by omijać tofu, dlatego sprawdzamy, co mówią o nich przeglądy badań i Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Spis treści
Tofu: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają zalety: wartościowe białko, korzystny rodzaj tłuszczu i brak cholesterolu. Z umiarem podchodź do izoflawonów w skrajnych ilościach oraz do wzdęć u osób z wrażliwym jelitem. Reszta zależy od dodatków w gotowych wersjach.
Tłuszcz
ponad 80% nienasyconych
Na plus
Tofu zawiera roślinny tłuszcz, w którym przeważają tłuszcze nienasycone, w tym kwas linolowy i lecytyna.
Cholesterol
brak, mało kalorii
Na plus
Tofu jest niskokaloryczne i nie zawiera cholesterolu.
Wapń i witaminy
wapń, witaminy z grupy B
Na plus
Tofu dostarcza wapnia, żelaza, fosforu, potasu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E.
Izoflawony
bez efektu estrogenowego
Z umiarem
W przeglądzie 40 badań z udziałem kobiet po menopauzie izoflawony (mediana 75 mg dziennie, około 24 tygodni) nie zmieniły miar estrogenowości.
Trawienie
łagodniejsze niż soja
Z umiarem
Tofu zawiera znacznie mniej składników powodujących wzdęcia niż nasiona soi, ale osoby z wrażliwym jelitem mogą to odczuć.
Ile tofu dziennie i jak jeść z głową
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych, a soja ma wśród nich najwartościowsze białko. Tofu to jedna z wygodnych form.
- Dla tofu nie ma oficjalnej dziennej porcji, a obawy dotyczą dopiero ilości przekraczających kilogram tofu dziennie, czego nikt nie je na co dzień.
- Łącz tofu z produktami zbożowymi, orzechami i warzywami, bo białka roślinne uzupełniają się pod względem aminokwasów.
- Wybieraj naturalne tofu i przyprawiaj je sam, a przy wersjach wędzonych i marynowanych czytaj skład.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tofu
Tofu rzadko komukolwiek szkodzi, ale warto znać wyjątki. Chodzi głównie o wrażliwe jelito, dietę roślinną bez planu oraz sytuacje, w których lekarz prowadzi leczenie hormonalne.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego, które wymagają kontrolowanej ilości błonnika, oligosacharydy z soi mogą nasilać dolegliwości, więc tofu może szkodzić tym osobom.
- Sama dieta roślinna zwykle zawiera zbyt mało witaminy B12, a tofu jej nie uzupełnia. Jeśli opierasz jadłospis na produktach roślinnych, zapytaj dietetyka o suplementację.
- Przy chorobach hormonozależnych lub leczeniu hormonalnym omów obecność soi w diecie z lekarzem, zamiast zakładać, że jest szkodliwa albo zupełnie obojętna.
- Gotowe tofu smażone, marynowane lub wędzone ma skład zależny od producenta, dlatego bywa mniej korzystne niż naturalne.
Porady
- Kupuj tofu naturalne z krótkim składem i dopiero w domu dodawaj przyprawy, sos sojowy czy ziołowe marynaty.
- Dodawaj do tofu warzywa i produkty pełnoziarniste, a w pastach kanapkowych łącz je z suszonymi pomidorami i pestkami dyni.
- Po otwarciu zjedz tofu zgodnie z zaleceniem producenta i nie przechowuj dłużej, niż podano na opakowaniu.
Najczęstsze pytania
Czy tofu jest zdrowe?
Tak, to wartościowy zamiennik części mięsa. Dostarcza białka, tłuszczów nienasyconych i wapnia, nie zawiera cholesterolu, a dla zdrowej osoby zwykłe porcje są bezpieczne.
Czy tofu jest szkodliwe?
Dla większości osób nie. Może szkodzić tym, którzy źle znoszą oligosacharydy i błonnik z soi albo mają wskazania lekarskie dotyczące hormonów, a w diecie roślinnej samo tofu nie uzupełni witaminy B12.
Czy tofu jest zdrowe dla mężczyzn?
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej większość naukowców uznaje, że izoflawony sojowe nie wywołują negatywnych objawów u mężczyzn jedzących soję regularnie. Aby soja zagroziła płodności, Europejczyk musiałby jeść jej około 40 razy więcej niż dotychczas.
Czy tofu jest zdrowe dla kobiet?
Tak. Według tego samego centrum badania sugerują, że regularne jedzenie soi może się wiązać z mniejszym ryzykiem raka piersi i łagodniejszymi objawami menopauzy, ale nie zastępuje to zaleceń lekarza.
Czy tofu wędzone jest zdrowe?
Wędzenie to dodatkowa obróbka, więc skład końcowy zależy od producenta. Wybieraj wersje o krótkim składzie i traktuj je jako dodatek do dania, nie jedyną porcję białka.
