Omlet z masłem i ziołami
ok. 6 min
Delikatny omlet z jajek, wody lub mleka i odrobiny masła. Dodaj zioła albo plasterki pomidora.
Co na lekką kolację?
W skrócie Na lekką kolację sprawdzą się omlet gotowy w 6 minut, szakszuka, sałatka z tuńczykiem i jajkiem oraz krem z dyni, a każdy z tych pomysłów zrobisz w mniej niż pół godziny.
Lekka kolacja to niewielka porcja, mało smażenia i dodatki, które nie obciążają wieczoru. Najczęściej opiera się na jajkach, warzywach, rybie albo kaszy, a mięso pojawia się w skromnej ilości.
Postaw na dania, które zjesz spokojnie, bez pośpiechu. Warzywa pokrój po południu, jajka ugotuj z zapasem, a sos do sałatki trzymaj w słoiku. Ostre przyprawy i smażenie w głębokim tłuszczu zostaw na inną okazję.
Spis treści
Pomysły na lekką kolację
7 z 11 pomysłów na lekką kolację zrobisz w 20 minut lub krócej, bo opierają się na jajkach, sałatkach i szybkich zupach. Dłuższe dania, jak kuskus z łososiem, warto zaplanować na weekend.
Kremowy jogurt z kakao i masłem orzechowym
ok. 10 min
Jogurt grecki z kakao i masłem orzechowym, posypany orzechami laskowymi. Dla lubiących coś słodkiego na koniec dnia.
Szakszuka
ok. 15 min
Jajka ścięte w sosie z pomidorów, czosnku i papryki, doprawione kminem rzymskim.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
ok. 15 min
Miks sałat, ogórek, tuńczyk w sosie własnym, feta i jajka. Syta, a prawie nic nie trzeba gotować.
Roladki z tortilli z łososiem
ok. 20 min
Cienkie placki tortilli z wędzonym łososiem i kremowym serkiem, zwinięte w roladki i schłodzone.
Sałatka z winogronem i kurczakiem
ok. 20 min
Miks sałat z wędzonym kurczakiem, winogronem i słonecznikiem, z kromką bagietki.
Zupa pieczarkowa
ok. 20 min
Zupa na bulionie z pieczarkami i ziemniakami, z łyżką kwaśnej śmietany.
Zupa krem z dyni
ok. 21 min
Gładki krem z dyni z marchewką i ziemniakami, doprawiony curry i imbirem.
Burrata z pieczonymi pomidorami i grzankami
ok. 25 min
Pieczone pomidorki koktajlowe z kremową burratą na grzankach z bułek pełnoziarnistych.
Krewetki z makaronem ryżowym
ok. 35 min
Makaron ryżowy z krewetkami, czosnkiem i sezamem w sosie sojowym, posypany kolendrą.
Kuskus perłowy z łososiem
ok. 40 min
Kuskus ugotowany w bulionie z łososiem, papryką i brokułem, z marynowaną czerwoną cebulą.
Co warto mieć w kuchni
- Jajka, najlepiej ugotowane na zapas, do sałatek, kanapek i omletów.
- Miks sałat, ogórek i pomidorki koktajlowe do każdej sałatki.
- Tuńczyk w sosie własnym lub wędzony łosoś na dni bez pomysłu.
- Jogurt naturalny lub grecki jako baza sosu i deser.
- Kasza jaglana, kuskus lub ryż do kolacji na ciepło.
- Pieczywo pełnoziarniste na grzanki.
- Oliwa, cytryna i świeże zioła do sosów.
Jak urozmaicić lekką kolację
Lekka kolacja nie musi być nudna, jeśli zmienisz sos, ziołowy dodatek albo sposób podania. Oto kilka prostych ruchów, które odmieniają te same dania.
- Do sałatek zamiast majonezu użyj sosu z jogurtu, soku z cytryny i ziół.
- Omlet podawaj z pieczonymi pomidorami, rukolą lub plasterkami ogórka.
- Do zup dodaj grzanki zrobione w piekarniku bez tłuszczu.
- Wersję bez mięsa zrobisz z fetą i dodatkową porcją warzyw.
- Zmieniaj przyprawy: papryka wędzona, koperek, szczypiorek lub pieprz.
Porady
- Jajka ugotuj raz na kilka dni i trzymaj w lodówce w skorupkach, aby szybko dorzucić je do sałatki.
- Zupę krem ugotuj z zapasem, a część porcji zamroź.
- Porcje dopasuj do wieczoru: po treningu dołóż pieczywo, w spokojny dzień wystarczy sama sałatka.
- Resztki ugotowanej kaszy lub ryżu zamień w sałatkę na następny dzień.
Najczęstsze pytania
Co na lekką kolację, gdy nie chcę gotować?
Roladki z tortilli z łososiem lub sałatka z winogronem i kurczakiem. W obu przypadkach potrzebujesz tylko krojenia i składania.
Jak sprawić, żeby lekka kolacja była sycąca?
Dodaj do niej białko, na przykład jajka, tuńczyka albo łososia, i odrobinę pieczywa. Wtedy mały talerz wystarcza na dłużej.
Co na lekką kolację dla dzieci?
Omlet z serem, krem z dyni z kawałkiem pieczywa albo jogurt z owocami. Porcje zrób małe, a przyprawy łagodne.
Co na lekką kolację na ciepło?
Zupy kremy albo omlet. Dobrze sprawdza się zupa pieczarkowa podana z kromką chleba.
Czy lekką kolację da się przygotować wcześniej?
Tak. Sałatkę złóż w pojemniku bez sosu, a zupę podgrzej wieczorem.
