Katechiny
bardzo dużo, głównie EGCG
Na plus
Sproszkowana forma zawiera bardzo dużą koncentrację katechin, czyli polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym. Najwięcej jest wśród nich galusanu epigallokatechiny (EGCG).
Czy matcha jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: matcha to sproszkowana zielona herbata z dużą ilością katechin, ale ma kofeinę jak filiżanka kawy i nie każdemu służy, szczególnie w ciąży i przy chorobach tarczycy.
Matcha to japońska zielona herbata w postaci drobnego proszku. Krzewy przez większość okresu wzrostu przykrywa się matami bambusowymi, dzięki czemu liście mają więcej aminokwasów i związków bioaktywnych, a ty pijesz je w całości, rozmieszane w wodzie.
W sklepach znajdziesz matchę ceremonialną z wczesnego, wiosennego zbioru, tradycyjną z drugiego zbioru i kulinarną z ostatniego, najbardziej gorzką. Wątpliwości budzą kofeina i polifenole, więc sprawdzamy, co w tym napoju jest na plus, a na co uważać.
Spis treści
Matcha: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: duża koncentracja katechin i innych polifenoli oraz pobudzenie, które utrzymuje się dłużej niż po kawie. Na minus liczą się kofeina i wpływ polifenoli na wchłanianie żelaza.
Kofeina
jak w filiżance kawy
Z umiarem
Zawartość kofeiny w filiżance matchy może być porównywalna z filiżanką kawy. Zależy od terminu zbioru, bo im starsze liście, tym więcej kofeiny.
Teanina
pobudzenie trwa dłużej
Na plus
Po matchy pobudzenie kofeiną i poprawa koncentracji mogą utrzymywać się dłużej niż po kawie. Za łagodzący stres efekt odpowiada głównie aminokwas teanina i jej proporcja do kofeiny oraz katechin.
Inne polifenole
kwasy fenolowe, rutyna, kwercetyna
Na plus
Matcha zawiera też kwasy fenolowe, w tym chlorogenowy, a także rutynę, mirycetynę i kwercetynę, związki o działaniu przeciwutleniającym.
Wchłanianie żelaza
polifenole je hamują
Z umiarem
Polifenole z kawy i herbaty hamują wchłanianie żelaza z diety, więc nie popijaj matchą głównych posiłków ani preparatów z żelazem.
Ile matchy dziennie i jak jeść z głową
- Zacznij od 1-2 g matchy na filiżankę, czyli około łyżeczki, bo jedna łyżeczka to około 1 g.
- Przetrzyj proszek przez sitko, zalej 20 ml wody o temperaturze 80 °C, wymieszaj na pastę, a potem dolej jeszcze 30 ml i 40 ml wody.
- Wlicz matchę do dziennej puli kofeiny: zdrowi dorośli nie powinni przekraczać 400 mg na dobę, a według EFSA granica to 400-450 mg.
- Pij matchę samą albo z mlekiem jako latte, a dosładzanie ogranicz do minimum.
Szkodliwość i przeciwwskazania: matcha
Matcha nie jest napojem dla każdego. Szkodzi głównie przez kofeinę i polifenole, dlatego więcej ostrożności potrzebują osoby wrażliwe na kofeinę, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z chorobami tarczycy.
- Matcha szkodzi osobom nadwrażliwym na kofeinę, bo może wywołać lub nasilić migreny.
- W ciąży i w czasie karmienia piersią matcha nie jest wskazana, bo ma dużo polifenoli i kofeiny; duże ilości polifenoli wiązano z przedwczesnym zamknięciem przewodu tętniczego u płodu.
- Matcha może działać goitrogennie, więc przy niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto pij ją tylko w niewielkich ilościach.
- Ekstrakty zielonej herbaty w suplementach bywają szkodliwe dla wątroby, zwłaszcza zażywane na pusty żołądek, więc nie zastępuj nimi napoju.
- Dzieciom nie podawaj napojów z dużą ilością kofeiny, a matcha może jej mieć tyle co kawa, więc lepiej ją pominąć.
- Przy chorobach przewlekłych i stałym przyjmowaniu leków zapytaj lekarza, czy możesz regularnie pić matchę.
Porady
- Przechowuj matchę w szczelnym opakowaniu, najlepiej w lodówce.
- Do picia wybieraj matchę ceremonialną, a kulinarną zostaw do wypieków i deserów.
- Do koktajlu wystarczy 1 łyżeczka matchy, na przykład z bananem, selerem naciowym i mlekiem lub napojem sojowym.
- Czytaj skład gotowych napojów i mieszanek, bo bywają dosładzane.
Najczęstsze pytania
Czy matcha jest zdrowa?
Dla zdrowych dorosłych tak, jeśli pijesz ją z umiarem: dostarcza katechin i innych polifenoli, ale też kofeiny. Ocena zmienia się w ciąży, przy chorobach tarczycy i u dzieci.
Czy matcha jest zdrowa dla dzieci?
Lepiej jej nie podawać. Napoje z dużą ilością kofeiny nie powinny trafiać do dzieci, a przyjmuje się nie więcej niż 2,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie. Filiżanka matchy może mieć tyle kofeiny co filiżanka kawy.
Czy matcha szkodzi?
Zdrowym dorosłym pijącym ją z umiarem zwykle nie. Szkodzi osobom wrażliwym na kofeinę, a w ciąży, w czasie karmienia i przy chorobach tarczycy wymaga ostrożności, o czym piszemy wyżej.
Czy macza jest zdrowa?
Macza i macha to błędne zapisy słowa matcha, czyli japońskiej, sproszkowanej zielonej herbaty. Ocena zdrowotna jest więc taka sama.
Czy matcha jest zdrowsza od kawy?
Nie ma wyraźnego zwycięzcy. Kofeiny bywa podobnie, matcha daje więcej katechin, a kawa ma kwasy chlorogenowe i diterpeny. Wybierz napój, który lepiej tolerujesz.
Czy matcha latte jest zdrowa?
Samo połączenie proszku z mlekiem nie jest problemem. O wartości napoju decydują dodatki, więc jeśli słodzisz cukrem lub syropem, dolicz go do dziennej puli słodkości.
