Kaloryczność
596 kcal w 100 g
Z umiarem
To dużo energii w małej objętości, dlatego liczy się porcja, a nie sam wybór migdałów.
Czy migdały są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: migdały to nasiona bogate w nienasycone tłuszcze, błonnik i witaminę E, które warto jeść regularnie, ale w małej garści, bo są bardzo kaloryczne, a wersje solone czy w polewie szybko tracą zalety.
Migdały to nasiona migdałowca zwyczajnego, który pochodzi z Azji Środkowej i Mniejszej. Do jedzenia służą migdały słodkie, jadalne na surowo, dodawane do ciast, bakalii i deserów, a także zamieniane na płatki, masło czy mleko roślinne. W sklepach znajdziesz je w skórce, blanszowane, czyli bez skórki, oraz prażone.
Wątpliwości dotyczą głównie kalorii i obróbki: garść daje dużo energii, a gotowe wersje solone lub słodzone dokładają sól i cukier. Poniżej sprawdzisz, co migdały wnoszą do talerza, ile ich jeść i komu mogą zaszkodzić.
Spis treści
Migdały: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają nienasycone tłuszcze, błonnik i witamina E, na minus wysoka kaloryczność oraz dodatki w gotowych wersjach. Kafle pokazują, co migdały wnoszą do codziennego jadłospisu i na co uważać przy zakupach.
Tłuszcze
52,0 g w 100 g
Na plus
Przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których jest 33,65 g na 100 g, a nasyconych jest tylko 4,74 g w 100 g.
Błonnik
12,9 g w 100 g
Na plus
To sporo błonnika w niewielkiej objętości, więc garść migdałów pomaga uzupełnić jego dzienną pulę.
Witamina E
ok. 24 mg w 100 g
Na plus
Jest to ponad dzienne zalecenie dla dorosłego (160% RDA), ale tyle migdałów jeść nie trzeba, bo już mała garść wnosi jej sporo.
Cholesterol LDL
niewielki spadek w badaniach
Na plus
Przeglądy badań z udziałem dorosłych wiążą regularne jedzenie orzechów, w tym migdałów, z niewielkim obniżeniem cholesterolu LDL. Nie traktuj tego jak leku.
Migdały gorzkie
trujące w większej ilości
Na minus
Odmiana gorzka zawiera amigdalinę, z której powstaje trujący kwas pruski. Do jedzenia służą wyłącznie migdały słodkie.
Ile migdałów dziennie i jak jeść z głową
- Jedz niewielką garść dziennie: w przeglądzie badań z udziałem 8060 dorosłych mediana dawki orzechów wynosiła 45,5 g na dzień.
- Wybieraj migdały bez dodatku soli i cukru, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje orzechy za dobrą przekąskę tylko wtedy, gdy ich nie zawierają.
- Wsypuj je do owsianki, jogurtu naturalnego albo sałatki, zamiast sięgać po słodką przekąskę.
- Wliczaj migdały w całodzienny bilans energii i zastępuj nimi inne przekąski, zamiast dokładać je do codziennego jadłospisu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: migdały
Migdały szkodzą głównie osobom uczulonym oraz tym, którzy jedzą ich bardzo dużo albo wybierają wersje solone i słodzone. Osobna sprawa to migdały gorzkie, których nie wolno jeść.
- Alergikom na orzechy migdały mogą zaszkodzić, więc przy uczuleniu czytaj etykiety: producent wyróżnia w składzie substancje uczulające.
- Gorzkie migdały są trujące, bo podczas rozkładu amigdaliny wydziela się kwas pruski. Kupuj tylko migdały przeznaczone do jedzenia.
- Nadmiar szkodzi sylwetce, bo to bardzo kaloryczny produkt, a regularne dokładanie go do posiłków bez rezygnacji z czegoś innego zwiększa ilość energii.
- Solone i słodzone migdały są szkodliwe w nadmiarze, ponieważ dokładają do jadłospisu sól i cukier, których wiele osób je za dużo.
Porady
- Na etykiecie szukaj składu z samym migdałem, bez soli, cukru, polewy i oleju.
- Po obróbce termicznej migdały zachowują smak i kaloryczność, ale tracą część witamin, więc na co dzień wybieraj surowe, a prażone traktuj jako wariant na zmianę smaku.
- Garść migdałów dobrze pasuje do jogurtu naturalnego, płatków owsianych i sałatek, więc łatwo wpleść ją we wspólne śniadanie.
Najczęstsze pytania
Czy migdały są zdrowe?
Tak, jeśli jesz je w porcji, a nie na kilogramy. Przegląd badań wiąże regularne jedzenie orzechów z korzystniejszym profilem tłuszczów we krwi.
Czy migdały szkodzą?
W rozsądnych ilościach większości osób nie szkodzą. Problemem bywa alergia na orzechy oraz wersje solone lub słodzone, które dokładają sól i cukier.
Czy prażone migdały są zdrowe?
Są zdrowe z umiarem. Obróbka termiczna zachowuje smak i kaloryczność, ale odbiera część witamin, a gotowe prażone bywają solone.
Czy migdały blanszowane są zdrowe?
Blanszowane to migdały bez skórki. O ich wartości decyduje to samo, co zwykle: porcja i brak dodatków takich jak sól czy cukier.
Czy migdały są zdrowe dla cukrzyka?
Mają niewiele węglowodanów przyswajalnych, bo 7,6 g w 100 g, ale dużo kalorii. Porcję ustal z diabetologiem lub dietetykiem.
Czy migdały są zdrowe na żołądek i wątrobę?
Nie ma wiarygodnych danych, że migdały działają na te narządy. Przy chorobach żołądka lub wątroby ustal z lekarzem albo dietetykiem, czy i ile możesz ich jeść.
