Białko
pełnowartościowe
Na plus
Białko komosy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, więc jest rzadkim wśród roślin pełnowartościowym wariantem, ciekawym dla wegetarian i osób ograniczających mięso.
Czy komosa ryżowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: komosa ryżowa dostarcza pełnowartościowe białko, magnez i błonnik, nie zawiera glutenu i dobrze zastępuje ryż lub kaszę, trzeba ją tylko przepłukać i uważać przy skłonności do alergii.
Komosa ryżowa, czyli quinoa, to pseudozboże z Ameryki Południowej: roślina, która wytwarza bogate w skrobię nasiona, choć w rzeczywistości nie jest zbożem. W kuchni zastępuje ryż, kasze, ziemniaki i makarony, a ugotowana ma lekko słodkawy smak.
Wątpliwości biorą się z modnej opinii o cudownym ziarnie, z gorzkich saponin pokrywających nasiona i z doniesień o pojedynczych uczuleniach. Sprawdzamy, co faktycznie przemawia za komosą, a gdzie trzeba uważać.
Spis treści
Komosa ryżowa: co jest na plus, a co na minus
Przeważa plus: komosa dostarcza pełnowartościowe białko, magnez i błonnik, ma niski indeks glikemiczny i nie zawiera glutenu. Minusy są niewielkie: gorzkie saponiny, które usuwa płukanie, oraz rzadkie uczulenia, na które uważać powinny osoby z alergiami pokarmowymi.
Indeks glikemiczny
niski, IG = 35
Na plus
W 100 g ugotowanej komosy jest 21,30 g węglowodanów, z czego tylko 0,87 g to cukry proste. Komosa jest też źródłem błonnika.
Magnez
64 mg w 100 g
Na plus
Ugotowana komosa zawiera też żelazo, fosfor, potas i cynk, więc przy zamianie białego ryżu na komosę rośnie zawartość składników mineralnych w talerzu.
Gluten
naturalnie bez glutenu
Na plus
W badaniu z udziałem 19 pacjentów z celiakią 50 g komosy dziennie przez 6 tygodni uznano za bezpieczne, choć autorzy podkreślają potrzebę badań długoterminowych.
Saponiny
gorzkie, lekko drażniące
Z umiarem
Saponiny z powłoki nasion nadają gorycz i lekko drażnią układ pokarmowy, a płukanie pod bieżącą wodą pozwala je usunąć.
Alergia
rzadkie uczulenia
Z umiarem
W 2008 roku we Francji opisano pierwszy przypadek reakcji anafilaktycznej po zjedzeniu komosy ryżowej.
Ile komosy ryżowej dziennie i jak jeść z głową
- Gotuj komosę w proporcji jedna część na dwie części wody przez około 15 minut, aż wchłonie wodę i zmięknie.
- Porcja dla dorosłego to około 50-100 g suchej komosy dziennie, a 50 g to według NCEŻ około 5 łyżek suchej kaszy.
- Używaj jej zamiast ryżu, kaszy, ziemniaków albo makaronu: do zup, gulaszu i sałatek, a prażone ziarna dodasz do jogurtu.
- Przy pierwszym podaniu zjedz niewielką porcję i obserwuj reakcję organizmu.
- Włączaj ją do menu razem z innymi pełnoziarnistymi produktami, na przykład płatkami owsianymi i kaszą jaglaną.
Szkodliwość i przeciwwskazania: komosa ryżowa
Dla większości osób komosa jest bezpieczna, ale szkodzi tym, którzy są na nią uczuleni, a kilka grup powinno uważać na ilość i sposób włączania jej do jadłospisu.
- Osobom uczulonym szkodzi nawet niewielka porcja: opisano reakcję z pokrzywką, obrzękiem i kłopotami z połykaniem.
- Przy celiakii włączaj komosę po rozmowie z lekarzem lub dietetykiem, bo długoterminowe skutki jej jedzenia w tej chorobie nie zostały jeszcze zbadane.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o dopuszczalną ilość, ponieważ komosa zawiera potas.
- Przy diecie redukcyjnej mierz porcje, bo ugotowana komosa dostarcza od 120 do 149 kcal w 100 g.
Porady
- Gotuj krócej niż ryż, bo ziarna miękną szybko, a ugotowaną komosę wykorzystasz tak jak ryż, kaszę czy makaron.
- Komosa jest lekko słodkawa, więc pasuje zarówno do dań głównych, jak i do deserów oraz wypieków.
- Komosa ze sklepu jest zwykle wstępnie oczyszczona z gorzkiej powłoki, co ułatwia jej przygotowanie.
Najczęstsze pytania
Czy komosa ryżowa jest zdrowa?
Tak, w ramach urozmaiconej diety. To pseudozboże bez glutenu o niskim indeksie glikemicznym, które dobrze zastępuje ryż albo makaron.
Czy komosa ryżowa szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie szkodzi, jeśli jest przepłukana i dobrze ugotowana. Wyjątkiem są osoby uczulone, u których opisano nawet ciężkie reakcje.
Czy komosa ryżowa ma gluten?
Nie, komosa jest naturalnie bezglutenowa i była sprawdzana w diecie osób z celiakią. Przy tej chorobie decyzję o włączeniu jej do jadłospisu podejmij z lekarzem.
Ile kalorii ma ugotowana komosa ryżowa?
W 100 g ugotowanej komosy jest od 120 do 149 kcal, zależnie od zestawienia składu.
Czy komosa ryżowa to zboże?
Nie, to pseudozboże spokrewnione z komosą białą, czyli lebiodą, które wytwarza nasiona bogate w skrobię.
Czy trzeba płukać komosę ryżową?
Tak, przed gotowaniem warto ją przepłukać pod bieżącą wodą, żeby pozbyć się gorzkich saponin.
Czy komosa ryżowa jest dobra dla cukrzyków?
Ma niski indeks glikemiczny i mało cukrów prostych, ale przy cukrzycy jadłospis ustalaj z lekarzem lub dietetykiem.
