Energia
22-31 kcal w 100 g
Na plus
Grzyby są niskoenergetyczne, porównywalnie do większości warzyw, a przy tym nie zawierają cholesterolu.
Czy pieczarki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: pieczarki są lekkie, nie zawierają cholesterolu, dostarczają błonnika, potasu i selenu, ale chityna bywa ciężkostrawna, więc przy wrażliwym żołądku zacznij od małych porcji.
Pieczarka to jeden z najczęściej jedzonych grzybów na świecie. W kuchni traktuje się ją jak warzywo, choć biologicznie należy do królestwa grzybów, a jej łagodny smak pasuje do zup, sosów, omletów i sałatek.
Wątpliwości dotyczą trzech spraw: czy to wartościowy produkt, czy pieczarki są ciężkostrawne i czy wolno jeść je na surowo. Poniżej oddzielamy to, co potwierdzają zalecenia żywieniowe i przeglądy, od starych przekonań.
Spis treści
Pieczarki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa niska kaloryczność oraz błonnik, potas i selen. Na minus liczą się trudniej strawna chityna, śladowa ilość witaminy D w grzybach hodowlanych oraz dodatki, w jakich pieczarki najczęściej lądują na talerzu.
Błonnik
1,7 g w 100 g
Na plus
Błonnik wspiera pracę przewodu pokarmowego, ale to niewielka porcja w porównaniu z zalecanym dziennym spożyciem.
Potas
373 mg w 100 g
Na plus
To dobry dodatek do diety bogatej w warzywa, choć przy chorobach nerek ilość potasu bywa ograniczana.
Selen
17% zalecanej dawki w 100 g
Na plus
Pieczarki dostarczają też miedzi, ryboflawiny, niacyny i kwasu pantotenowego.
Witamina D
bardzo mało w hodowlanych
Z umiarem
Pieczarki hodowlane rosną w chłodzie i zaciemnieniu, więc świeżych z półki sklepowej nie traktuj jako dobrego dodatku witaminy D.
Chityna
trudniej strawna
Z umiarem
Człowiek nie trawi chityny, dlatego u dzieci, seniorów i osób z dolegliwościami żołądkowymi grzyby bywają ciężkostrawne.
Ile pieczarek dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj pieczarki jak dodatek do warzyw: Talerz Zdrowego Żywienia zaleca, by połowę talerza zajmowały kolorowe warzywa i owoce, najlepiej z przewagą warzyw.
- Dodawaj je do zup, sosów, omletów i sałatek, bo zwiększają objętość posiłku, a mają niewiele kalorii.
- Dla dzieci wybieraj wyłącznie pieczarki hodowlane i podawaj je w niewielkiej ilości, jako jeden z dodatków do posiłku.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pieczarki
Pieczarki szkodzą głównie wtedy, gdy masz wrażliwy układ pokarmowy, jesz je w ogromnych porcjach albo mylisz uprawne grzyby z dzikimi. Przy chorobach przewlekłych dopytaj lekarza lub dietetyka.
- Pieczarki mogą szkodzić osobom z dolegliwościami gastrycznymi, bo chityna nie jest trawiona i może powodować dłuższe zaleganie jedzenia w przewodzie pokarmowym; dotyczy to także dzieci i seniorów.
- Dawniej odradzano jedzenie surowych pieczarek z powodu śladowych pochodnych hydrazyny, ale nowsze badania nie wskazują wprost, by agarytyna zwiększała rakotwórczość; jeśli masz wątpliwości, krótko je podsmaż.
- Dzieciom do 12 roku życia nie rekomenduje się grzybów leśnych, a ograniczenie to nie dotyczy grzybów hodowlanych, takich jak pieczarki.
- Przy chorobach nerek ilość potasu w diecie bywa ograniczana, dlatego o pieczarkach zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Same pieczarki mają mało tłuszczu i sodu, więc szkodliwe bywają raczej dodatki: duża ilość tłuszczu, śmietana i sól potrafią zamienić lekką porcję w ciężkie danie.
Porady
- Wybieraj pieczarki jędrne i suche, a przed użyciem tylko przetrzyj je lub krótko opłucz.
- Podsmażaj je krótko na niewielkiej ilości oleju rzepakowego albo oliwy zamiast długo na maśle.
- Zamiast śmietany do sosu pieczarkowego użyj jogurtu naturalnego lub zagęść sos warzywami.
- Nie zbieraj ani nie jedz grzybów, których nie umiesz rozpoznać; pomyłka z niejadalnym gatunkiem może mieć bardzo ciężki przebieg.
Najczęstsze pytania
Czy pieczarki są zdrowe?
Tak, to lekki dodatek do posiłków, w którym nie ma cholesterolu i jest mało sodu. O wartości dania decyduje potem to, z czym pieczarki przygotujesz.
Czy pieczarki są zdrowe na jelita?
Dla większości osób tak, bo dostarczają błonnika, który wspiera pracę przewodu pokarmowego. Chityna bywa jednak ciężkostrawna, więc przy wrażliwych jelitach zacznij od małych porcji.
Czy pieczarki szkodzą?
Zdrowym dorosłym zwykle nie, jeśli są świeże i dobrze przygotowane. Dokuczyć mogą przy wrażliwym żołądku, a przy chorobach nerek warto zapytać lekarza o potas.
Czy pieczarki można jeść na surowo?
Starsze badania odradzały to z powodu hydrazyn, a nowsze nie potwierdzają bezpośrednio szkodliwości agarytyny. Jeśli wolisz mieć pewność, wybierz krótką obróbkę cieplną.
Czy pieczarki zastąpią mięso jako dobry dodatek białka?
Mają 2,9 g białka w 100 g i pełny skład aminokwasów, ale ich przyswajalność może być mniejsza niż białka roślinnego z innych produktów. Nie traktuj ich więc jako podstawy białka w posiłku.
Czy pieczarki są zdrowe dla dzieci?
Grzyby hodowlane można wprowadzać już przy rozszerzaniu diety niemowląt, według brytyjskiej służby zdrowia po 6 miesiącu życia, w niewielkiej ilości. Niektóre zalecenia radzą ograniczać je do 7 roku życia z powodu chityny.
