Błonnik
17,3 g w 100 g
Na plus
Tyle ma surowy pęczak niepolerowany. Zalecane jest co najmniej 25 g błonnika dziennie, a przeciętne spożycie w Polsce to 17,5 g u kobiet i 20,9 g u mężczyzn.
Czy kasza pęczak jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: pęczak to całe obłuskane ziarno jęczmienia, które spośród kasz jęczmiennych ma najwięcej wartości odżywczych i sporo błonnika, więc dobrze sprawdza się jako regularny, pełnoziarnisty dodatek do obiadu.
Pęczak to jedna z kasz jęczmiennych: całe ziarno pozbawione łuski, obtaczane i polerowane. W sklepie znajdziesz go jako pęczak jęczmienny kujawski, obok kaszy perłowej i wiejskiej, które powstają już z łamanego ziarna.
Wątpliwości biorą się z reputacji. Pęczak bywa uważany za gorszy przetwór zbożowy, choć spośród kasz jęczmiennych ma najwięcej wartości odżywczych. Sprawdzamy, co faktycznie jest w misce i komu taka kasza może zaszkodzić.
Spis treści
Kasza pęczak: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: pęczak ma dużo błonnika, sporo białka i niewiele tłuszczu. Na minus są gluten oraz to, że polerowanie zmniejsza zawartość wartościowych składników, więc warto wiedzieć, jaką wersję kupujesz.
Białko
12,5 g w 100 g
Na plus
Wersja niepolerowana ma więcej białka niż polerowana, w której jest 9,9 g w 100 g.
Polerowanie
mniej białka i błonnika
Z umiarem
Pęczak polerowany ma w 100 g mniej błonnika (15,6 g) i mniej tłuszczu (1,2 g), więc gdy możesz wybierać, sięgaj po niepolerowany.
Kalorie
354 kcal w 100 g
Z umiarem
To wartość surowej kaszy niepolerowanej, a polerowana ma 352 kcal. Po ugotowaniu kasza zwiększa masę i objętość, dlatego kalorie warto liczyć od wagi suchej kaszy.
Żelazo
1,9 mg w 100 g
Z umiarem
To mniej niż w kaszy gryczanej (2,8 mg) i jaglanej (4,8 mg), ale więcej niż w brązowym ryżu (1,3 mg).
Gluten
zawiera
Na minus
Jęczmień należy do zbóż zawierających gluten, więc pęczak nie jest dla osób z celiakią.
Ile kaszy pęczak dziennie i jak jeść z głową
- Jedz pęczak jako pełnoziarnisty dodatek do obiadu: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przeznacza w Talerzu Zdrowego Żywienia na produkty zbożowe, w tym grube kasze jak pęczak, jedną czwartą talerza.
- Błonnik czerp z różnych produktów, nie tylko z kaszy: dodawaj do posiłków warzywa, owoce i pieczywo pełnoziarniste.
- Jeśli dotąd jadłeś mało błonnika, zwiększaj jego ilość stopniowo, w ciągu 1-2 tygodni, i pij odpowiednio dużo płynów.
- Gdy masz wybór, bierz pęczak niepolerowany, bo ma więcej białka i błonnika niż polerowany.
- Dodawaj ugotowany pęczak do zup, sałatek i dań z warzywami zamiast białego ryżu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kasza pęczak
Pęczak nie szkodzi większości zdrowych osób, ale zawiera gluten i dużo błonnika. Szkodliwa dla sylwetki bywa raczej duża porcja w towarzystwie tłustego sosu, bo sama kasza jest energetyczna.
- Osobom z celiakią i nadwrażliwością na gluten pęczak szkodzi, bo jęczmień zawiera gluten; czytaj etykiety i wybieraj produkty oznaczone jako bezglutenowe.
- Przy gwałtownym zwiększeniu ilości błonnika mogą pojawić się wzdęcia, gazy i dyskomfort w jamie brzusznej, a zbyt mało płynów może nasilać zaparcia.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego zapytaj lekarza lub dietetyka, ile błonnika możesz jeść i czy kasza z grubo mielonego ziarna jest dla ciebie odpowiednia.
- Tłuste sosy, skwarki i duże porcje zamieniają lekki dodatek w ciężkie danie, które szkodzi sylwetce i bilansowi energii.
Porady
- Szukaj na opakowaniu nazwy pęczak lub pęczak jęczmienny kujawski; kasza perłowa i wiejska to kasze łamane, a perłowa jest dodatkowo polerowana.
- Sprawdzaj datę: czas przechowywania pęczaku jęczmiennego kujawskiego od chwili wyprodukowania wynosi dziesięć miesięcy.
- Mieszaj pęczak z dużą ilością warzyw, bo połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce.
Najczęstsze pytania
Czy kasza pęczak jest zdrowa?
Tak. Pęczak to całe, obtaczane ziarno jęczmienia z dużą ilością błonnika, a spośród kasz jęczmiennych ma najwięcej wartości odżywczych. Podawaj go jako dodatek razem z warzywami.
Czy pęczak jest zdrowy?
Tak, ale wybór wersji ma znaczenie. Pęczak niepolerowany ma więcej białka i błonnika niż polerowany, a o wartości dania decydują też dodatki, na przykład tłusty sos.
Czy kasza pęczak szkodzi?
Zdrowym osobom nie szkodzi. Szkodliwy jest dla osób z celiakią, bo jęczmień zawiera gluten, a zbyt szybkie zwiększenie błonnika w diecie może dawać wzdęcia.
Czy kasza pęczak ma gluten?
Tak, jęczmień jest jednym ze zbóż zawierających gluten, dlatego producenci mają obowiązek oznaczać takie zboża na etykiecie.
Czym różni się pęczak od kaszy perłowej?
Pęczak to całe obtaczane i polerowane ziarno bez łuski. Kasza perłowa powstaje z pęczaku, który łamie się na duże cząstki i poleruje.
