Wartości odżywcze
mniej niż w tłoczonym
Na minus
Najlepsze właściwości prozdrowotne mają oleje tłoczone na zimno, a podczas rafinacji olej traci wiele ze swoich wartości odżywczych.
Czy olej rafinowany jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: olej rafinowany jest trwały i dobry do smażenia, ale traci część wartości odżywczych, a przy rafinacji w wysokiej temperaturze powstają niepożądane związki, więc na co dzień uzupełniaj go olejami tłoczonymi na zimno.
Olej rafinowany to olej roślinny oczyszczony w procesie rafinacji: traci intensywny smak, zapach i barwę, a zyskuje stabilność podczas przechowywania i obróbki cieplnej. To sposób produkcji, a nie gatunek rośliny, więc rafinowany bywa rzepakowy, słonecznikowy, sojowy czy palmowy.
Wątpliwości dotyczą tego, co rafinacja zabiera i co może dodać: spada zawartość cennych składników, a przy wysokiej temperaturze mogą powstawać związki oceniane przez EFSA. Sprawdzamy, co z tego naprawdę ma znaczenie w twojej kuchni.
Spis treści
Olej rafinowany: co jest na plus, a co na minus
Wynik jest mieszany: na plus stabilność przy obróbce cieplnej, na minus utrata wartości odżywczych i związki powstające przy rafinacji. Dlatego rafinowany olej sprawdza się do smażenia, a do zimnych dań lepszy jest tłoczony.
Odporność na ciepło
wysoka stabilność
Na plus
Rafinacja zwiększa stabilność oleju przy obróbce cieplnej. Na odporność wpływa też skład kwasów tłuszczowych: im więcej kwasów olejowych, od około 40-45%, tym olej jest odporniejszy.
Związki z rafinacji
powstają przy około 200 °C
Na minus
EFSA oceniła, że przy rafinacji w wysokiej temperaturze powstają estry glicydolu oraz 3-MCPD i 2-MCPD, a najwięcej znaleziono ich w oleju i tłuszczach palmowych.
Energia
9 kcal w 1 g
Z umiarem
Jak każdy tłuszcz olej jest bardzo kaloryczny, ponad dwa razy bardziej niż ta sama ilość węglowodanów czy białka.
Kwasy tłuszczowe
głównie nienasycone
Na plus
Tłuszcze roślinne nie zawierają cholesterolu i są głównym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny przeważać w diecie nad nasyconymi.
Ile oleju rafinowanego dziennie i jak jeść z głową
- Do smażenia i pieczenia wybieraj olej rafinowany, a do sałatek i potraw na zimno tłoczony, bo obróbka cieplna odbiera część właściwości.
- Tłuszcze mogą dostarczać do 30% energii diety osób dorosłych, ale nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być nie więcej niż 20 g, a olej wlicza się w ten limit.
- Wybieraj oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak rzepakowy, sojowy czy słonecznikowy, a tropikalne, palmowy i kokosowy, traktuj jako rzadszy dodatek.
- Odmierzaj olej łyżką, bo to bardzo kaloryczny dodatek, który łatwo przekroczyć.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej rafinowany
Rafinowany olej nie jest trucizną, ale szkodzi przegrzewany, jedzony w nadmiarze albo w postaci tłuszczów palmowych i częściowo utwardzonych w żywności przetworzonej. Poniżej, komu i kiedy.
- Przegrzany albo długo używany olej szkodzi, bo wielonienasycone kwasy tłuszczowe ulegają w nim negatywnym przemianom, takim jak utlenianie i polimeryzacja.
- Dzieciom i młodzieży szkodzą zwłaszcza rafinowane tłuszcze w margarynach i wypiekach, bo według EFSA narażenie na 3-MCPD w młodszych grupach wiekowych, także wśród nastolatków, przekracza dopuszczalne pobranie.
- Przy nadwadze i chorobach serca pilnuj ilości oleju i unikaj częstego sięgania po palmowy, który ma około 50% kwasów tłuszczowych nasyconych.
- Częściowo utwardzone oleje roślinne zawierają niekorzystne izomery trans, więc w produktach przetworzonych sprawdzaj skład.
Porady
- Na etykiecie szukaj słów rafinowany lub tłoczony na zimno i dobieraj olej do sposobu użycia.
- Kupuj mniejsze butelki: oleje bogate w wielonienasycone kwasy mają krótszą ważność, schnące około 3-4 miesięcy, a nieschnące 6-8 miesięcy.
- Do surówek i dań na zimno sięgaj po olej tłoczony na zimno, który zachowuje najwięcej właściwości prozdrowotnych.
Najczęstsze pytania
Czy olej rafinowany jest zdrowy?
Może być elementem zbilansowanej diety w rozsądnej ilości, ale ma mniej cennych składników niż olej tłoczony na zimno. Najlepiej korzystać z obu, zależnie od potrawy.
Czy olej rafinowany jest szkodliwy?
Nie w rozsądnej ilości. Szkodliwy bywa przegrzany lub spożywany w nadmiarze, a także jako źródło związków z rafinacji w żywności przetworzonej.
Czym różni się olej rafinowany od nierafinowanego?
Nierafinowany nie jest pozbawiany koloru, zapachu, smaku i naturalnych wosków, dlatego uchodzi za bardziej naturalny. Rafinowany jest trwalszy, ale traci wartości odżywcze.
Czy na oleju rafinowanym można smażyć?
Tak, rafinacja zwiększa jego stabilność podczas obróbki cieplnej, ważne tylko, żeby go nie przegrzewać.
Co to jest MCPD w oleju?
To związek powstający przy rafinacji olejów w wysokiej temperaturze, oceniany przez EFSA. Najwięcej znaleziono go w oleju palmowym.
Czy olej rafinowany ma cholesterol?
Nie, tłuszcze roślinne nie zawierają cholesterolu.
