Jogurt naturalny
Ma laktozę
Od około 3 do 4,6 g laktozy w 100 g, zależnie od producenta i długości fermentacji.
Czy jogurt ma laktozę?
Ma laktozę Tak, jogurt ma laktozę, zwykle 3-5 g w 100 g, także naturalny i grecki, choć kultury bakterii pomagają ją trawić lepiej niż w przypadku mleka.
Jogurt naturalny 2% zawiera według polskich tabel około 4,6 g laktozy w 100 g, a kubeczek 150 g to mniej więcej 5-7 g tego cukru. Jogurt grecki na polskich etykietach ma podobnie: 4-5 g cukrów w 100 g.
Jogurt robi się z mleka, do którego dodaje się bakterie Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Zjadają one część laktozy i wytwarzają kwas mlekowy, który zagęszcza mleko. Producenci często dodają jednak mleko w proszku albo zagęszczone, co podnosi ilość cukru mlecznego.
Źródła podają różne liczby: włoska baza danych przypisuje jogurtowi naturalnemu 2,6 g, a greckiemu tylko 0,5 g laktozy. Polskie jogurty mają na etykietach więcej, dlatego przyjmujemy ostrożniejszą wartość.
Spis treści
Jogurt: odmiany i produkty z laktozą i bez
Pod nazwą jogurt kryją się produkty o różnym składzie: naturalne, typu greckiego, owocowe, pitne, bez laktozy i roślinne. Laktozy jest najwięcej w jogurtach z dodatkiem mleka w proszku, a najmniej w wersjach bezlaktozowych. Napoje sojowe czy kokosowe fermentowane tak jak jogurt nie mają jej wcale.
Jogurt grecki i typu greckiego
Ma laktozę
Tradycyjnie odsączany może mieć mało laktozy, ale polskie jogurty typu greckiego mają 4-5 g cukrów w 100 g i często mleko w proszku w składzie.
Jogurt owocowy i pitny
Ma laktozę
Około 5 g laktozy w 100 g i do tego dodany cukier. W tabeli wartości odżywczej cukrów jest zwykle ponad 10 g.
Jogurt bez laktozy
Śladowe ilości
Laktoza rozłożona enzymem, zostaje najwyżej 0,01 g w 100 g. Smakuje bardzo podobnie do zwykłego.
Jogurt sojowy i kokosowy
Nie ma laktozy
Powstają z napojów roślinnych fermentowanych tymi samymi bakteriami, bez udziału mleka.
Jak kupić jogurt bez laktozy
- Wybieraj jogurty z napisem „bez laktozy” albo „bezlaktozowy”; w większych sklepach stoją na osobnej półce z fioletowymi oznaczeniami.
- Sprawdź skład jogurtu typu greckiego: jeżeli widzisz mleko w proszku lub mleko zagęszczone, laktozy jest więcej.
- Porównaj rubrykę „cukry” w wersjach naturalnych: przy braku dodanego cukru są to prawie wyłącznie cukry mleczne.
- Szukając produktu całkowicie bez mleka, bierz jogurt roślinny i upewnij się, że nie ma w nim białek mleka.
Czym zastąpić jogurt na diecie bez laktozy
Jogurt naturalny bezlaktozowy
Najprostsza zamiana jeden do jednego w sosach, ciastach i śniadaniowych miskach.
Jogurt sojowy
Ma sporo białka i gęstą konsystencję. Dobry do tzatzików i marynat do mięsa.
Jogurt kokosowy
Kremowy i delikatnie słodki, świetny do deserów z owocami. Ma mało białka, więc nie zastąpi jogurtu jako jego źródła.
Skyr bez laktozy
Gęsty i bogaty w białko. Wypróbuj go zamiast jogurtu greckiego w deserach warstwowych.
Jogurt a nietolerancja laktozy: na co uważać
Jogurt jest zwykle lepiej tolerowany niż mleko, ponieważ żywe kultury bakterii same trawią część laktozy już w jelicie. EFSA uznała ten efekt za dobrze udokumentowany. Mimo to duży kubek jogurtu greckiego może dać sporo laktozy, więc warto pilnować porcji.
- Większość dorosłych z nietolerancją znosi do około 12 g laktozy w jednym posiłku, a mała porcja jogurtu dostarcza jej znacznie mniej.
- Jogurt bez laktozy nie jest odpowiedni przy alergii na białka mleka krowiego, bo ma ich tyle samo co zwykły.
- Jogurty pasteryzowane po fermentacji nie mają żywych bakterii, więc tracą przewagę nad mlekiem; poznasz je po braku informacji o żywych kulturach.
- U dzieci jogurt jest ważnym źródłem wapnia i białka, więc o jego wykluczeniu decyduje lekarz lub dietetyk.
Porady
- Łącz jogurt z płatkami owsianymi, orzechami czy owocami: posiłek dłużej zostaje w żołądku, a laktoza trafia do jelit stopniowo.
- Wybieraj jogurty z informacją o żywych kulturach bakterii, bo to one pomagają trawić laktozę.
- Na romantyczny deser zrób tiramisu z jogurtem greckim bez laktozy zamiast mascarpone.
- Kubeczek 150 g to porcja; większe opakowania rozdzielaj na dwa posiłki, gdy obserwujesz swoją tolerancję.
Najczęstsze pytania
Czy jogurt naturalny ma laktozę?
Tak, około 3-4,6 g w 100 g. To nieco mniej niż w mleku, bo część cukru zjadają bakterie.
Czy jogurt grecki ma laktozę?
Tak. Choć odsączanie usuwa część serwatki z laktozą, polskie jogurty typu greckiego mają 4-5 g cukrów w 100 g, głównie mlecznych.
Czy jogurt ma mniej laktozy niż mleko?
Zwykle trochę mniej, a do tego jest lepiej trawiony dzięki żywym kulturom bakterii. Różnica zależy od długości fermentacji i dodatku mleka w proszku.
Czy przy nietolerancji laktozy można jeść jogurt?
Często tak, w niewielkich porcjach i najlepiej do posiłku. Gdy pojawiają się objawy, wygodną opcją jest jogurt bez laktozy.
Dlaczego jogurt bez laktozy ma na etykiecie cukry?
Bo laktoza została rozłożona na glukozę i galaktozę, które nadal są cukrami. Ich ilość jest podobna do laktozy w zwykłym jogurcie.
Czy jogurt pitny ma laktozę?
Tak, podobnie jak jogurt w kubeczku, a do tego zwykle dosładzany. Butelka 330 ml może dostarczyć ponad 15 g laktozy.
