Mleko 3,2%
IG 39 niski
1 szklanka (250 ml): ładunek 4,6 (niski)
Pełnotłuste mleko krowie, wartość z międzynarodowych tabel z 2008 roku. Poszczególne pomiary dawały od 3 do 41.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma mleko?
Mleko krowie ma niski indeks glikemiczny: pełnotłuste około 39, a chude około 37. Tak podają międzynarodowe tabele IG z 2008 roku, a Uniwersytet w Sydney podaje dla mleka krowiego zakres 20-34.
Za niski IG odpowiada laktoza, cukier mleczny, który podnosi glukozę wolniej niż zwykły cukier. Białka mleka dodatkowo pobudzają wydzielanie insuliny. Zawartość tłuszczu prawie nie zmienia wyniku, dlatego mleko 3,2%, 2% i 0,5% mają zbliżone IG.
Szklanka mleka (250 ml) to około 12 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 4-5, czyli niski. Wyższy IG, około 48, zmierzono dla mleka bez laktozy, w którym laktoza jest już rozłożona na glukozę i galaktozę.
Indeks glikemiczny mleka
Pełnotłuste mleko krowie ma IG około 39, a chude około 37, według międzynarodowych tabel z 2008 roku. Mleko półtłuste w badaniu brytyjskim miało IG 34, mleko w proszku rozpuszczone w wodzie 32, a pełnotłuste mleko bez laktozy 48. Wszystkie te wartości mieszczą się w niskim IG.
Mleko 2%
IG 34 niski
1 szklanka (250 ml): ładunek 4,1 (niski)
Pomiar dla brytyjskiego mleka półtłustego. Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu w innych badaniach miało 23-31.
Jak liczysz?
Mleko 0,5% (chude)
IG 37 niski
1 szklanka (250 ml): ładunek 4,6 (niski)
Chude mleko ma prawie ten sam IG co pełnotłuste. Średnia z międzynarodowych tabel z 2008 roku.
Jak liczysz?
Mleko bez laktozy
IG 48 niski
1 szklanka (250 ml): ładunek 5,8 (niski)
Pomiar z 2023 roku dla pełnotłustego mleka bez laktozy (z proszku). Glukoza z rozłożonej laktozy wchłania się szybciej, ale IG nadal jest niski.
Jak liczysz?
Mleko w proszku
IG 32 niski
Mleko w proszku rozpuszczone w wodzie, pomiar z bazy Uniwersytetu w Sydney. Liczy się ilość proszku w szklance.
Ładunek glikemiczny mleka
Ładunek glikemiczny liczysz jako IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100: do 10 to niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Szklanka mleka 3,2% ma ładunek około 4,6, mleka 2% około 4, a mleka bez laktozy około 6.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Mleko 3,2% | 39 | 1 szklanka (250 ml) | 11,8 g | 4,6 (niski) |
| Mleko 2% | 34 | 1 szklanka (250 ml) | 12 g | 4,1 (niski) |
| Mleko 0,5% (chude) | 37 | 1 szklanka (250 ml) | 12,5 g | 4,6 (niski) |
| Mleko bez laktozy | 48 | 1 szklanka (250 ml) | 12 g | 5,8 (niski) |
Porady
- Zalewaj płatki śniadaniowe mlekiem zamiast wodą: mleko ma IG około 39 i dodaje białka, które spowalnia wzrost cukru.
- Do kawy i kakao dodawaj mleko bez słodzenia, bo to cukier, a nie mleko, podnosi IG napoju.
- Jeśli masz problem z laktozą, sprawdź mleko bez laktozy; ma IG około 48, więc wciąż niski.
- Kaszę mannę i owsiankę gotuj na mleku, a na talerz dodaj orzechy albo owoce jagodowe.
Najczęstsze pytania
Czy mleko ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie. Mleko krowie ma niski IG, pełnotłuste około 39, a chude około 37. Szklanka mleka ma ładunek glikemiczny około 4-5.
Jaki indeks glikemiczny ma mleko bez laktozy?
W pomiarze z 2023 roku mleko bez laktozy miało IG 48. To więcej niż zwykłe mleko, bo laktoza jest rozłożona na glukozę i galaktozę, ale nadal jest to niski IG.
Jaki indeks glikemiczny ma mleko 3,2% i 2%?
Mleko pełnotłuste 3,2% ma IG około 39, a półtłuste około 34. Zawartość tłuszczu niewiele zmienia wynik.
Jakie mleko ma najniższy indeks glikemiczny?
Wśród mlek krowich różnice są małe: od około 26 do 39. Wśród napojów roślinnych najniższy IG ma napój sojowy, około 34, a najwyższy ryżowy, około 86.
Jaki indeks glikemiczny ma kawa z mlekiem?
Czarna kawa prawie nie ma węglowodanów, więc o IG decyduje mleko, około 39. Kawa z 100 ml mleka i bez cukru ma ładunek glikemiczny poniżej 2.
Czy owsianka na mleku ma niski indeks glikemiczny?
Owsianka z płatków górskich ma IG około 55, a mleko około 39. Na mleku posiłek ma więcej białka, co spowalnia wzrost cukru.
Jaki indeks glikemiczny ma mleko w proszku?
Mleko w proszku rozpuszczone w wodzie miało w bazie Uniwersytetu w Sydney IG 32, czyli niski.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
