Miód, średnia z tabel
IG 61 średni
łyżeczka miodu (12 g): ładunek 5,8 (niski)
Średnia z tabeli Harvard Health dla miodu. Dla porównania cukier biały ma 65, a glukoza 103.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma miód?
Miód ma średni indeks glikemiczny, około 61 według tabeli Harvard Health, czyli niższy niż cukier biały (65) i dużo niższy niż glukoza (103). Poszczególne miody różnią się jednak wyraźnie: w bazie Uniwersytetu w Sydney wyniki wahają się od około 32 do ponad 90.
O IG miodu decyduje przede wszystkim proporcja fruktozy do glukozy. Fruktoza słabo podnosi cukier we krwi, więc miody bogate we fruktozę, jak akacjowy, mają niższe wyniki. Miody spadziowe i te szybko krystalizujące zawierają więcej glukozy albo innych cukrów i wypadają wyżej. W niemieckim badaniu miód wielokwiatowy miał 51, akacjowy 53, a leśny (spadziowy) 89.
Łyżeczka miodu (12 g) to około 9,5 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 6. Łyżka (25 g) daje już ładunek około 12.
Indeks glikemiczny miodu
Indeks glikemiczny miodu wynosi średnio 61, a pojedyncze odmiany mieszczą się w przedziale od około 32 do ponad 90. Najniższe wyniki mają miody bogate we fruktozę: akacjowy (53, a w starszym badaniu rumuńskim 32) i wielokwiatowy (51). Wyżej wypadają rzepakowy (64) i spadziowy (89).
Miód akacjowy
IG 53 niski
łyżeczka miodu (12 g): ładunek 4,8 (niski)
Pomiar niemiecki (Deibert i wsp., 2010). Starsze badanie rumuńskie dało 32, ale u osób z cukrzycą typu 2.
Jak liczysz?
Miód wielokwiatowy
IG 51 niski
łyżeczka miodu (12 g): ładunek 4,8 (niski)
Najniższy wynik w niemieckim badaniu kilku odmian miodu z 2010 roku.
Jak liczysz?
Miód lipowy
IG 60 średni
łyżeczka miodu (12 g): ładunek 6,1 (niski)
Niemiecki pomiar dla miodu lipowego niepodgrzewanego. Inne badania podały 55 (Turcja) i 77 (Czechy).
Jak liczysz?
Miód wrzosowy
IG 53 niski
łyżeczka miodu (12 g): ładunek 5 (niski)
Pomiar niemiecki; grecki miód wrzosowy miał 75. Węglowodany jak dla typowego miodu pszczelego.
Jak liczysz?
Miód rzepakowy
IG 64 średni
łyżeczka miodu (12 g): ładunek 6,1 (niski)
Pomiar niemiecki. Miód rzepakowy ma dużo glukozy i szybko krystalizuje, stąd wyższy wynik.
Jak liczysz?
Miód spadziowy
IG 89 wysoki
łyżeczka miodu (12 g): ładunek 9,1 (niski)
Niemiecki pomiar dla miodu leśnego, w większości spadziowego. Miód spadziowy iglasty z Turcji miał 59, więc wyniki bardzo się różnią.
Jak liczysz?
Miód manuka
IG 57 średni
łyżeczka miodu (12 g): ładunek 5,4 (niski)
Typowy wynik z badań nowozelandzkich, w których miody manuka miały 54-65.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny miodu
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Łyżeczka większości miodów ma ładunek 5-6, a miodu spadziowego około 9. Łyżka typowego miodu (25 g) to już ładunek około 12.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Miód, średnia z tabel | 61 | łyżeczka miodu (12 g) | 9,5 g | 5,8 (niski) |
| Miód akacjowy | 53 | łyżeczka miodu (12 g) | 9 g | 4,8 (niski) |
| Miód wielokwiatowy | 51 | łyżeczka miodu (12 g) | 9,5 g | 4,8 (niski) |
| Miód lipowy | 60 | łyżeczka miodu (12 g) | 10,1 g | 6,1 (niski) |
| Miód wrzosowy | 53 | łyżeczka miodu (12 g) | 9,5 g | 5 (niski) |
| Miód rzepakowy | 64 | łyżeczka miodu (12 g) | 9,5 g | 6,1 (niski) |
| Miód spadziowy | 89 | łyżeczka miodu (12 g) | 10,2 g | 9,1 (niski) |
| Miód manuka | 57 | łyżeczka miodu (12 g) | 9,5 g | 5,4 (niski) |
Porady
- Odmierzaj miód łyżeczką zamiast lać go na oko; jedna łyżeczka to około 9,5 g cukrów.
- Dodawaj miód do potraw z białkiem i tłuszczem, na przykład do jogurtu naturalnego z orzechami, a nie do słodkiej herbaty na pusty żołądek.
- Jeśli chcesz słodzić miodem, sięgaj po odmiany z niższym IG, jak akacjowy albo wielokwiatowy, i zmniejsz ich ilość w przepisie.
- Do marynat i sosów wystarczy zwykle połowa ilości miodu z przepisu; resztę smaku dadzą przyprawy i kwaśne dodatki.
Najczęstsze pytania
Czy miód ma wysoki indeks glikemiczny?
Przeciętny miód ma średni IG, około 61, czyli nieco mniej niż cukier (65). Niektóre odmiany, jak niemiecki miód leśny (89), mają jednak wysoki IG.
Który miód ma najniższy indeks glikemiczny?
Najniższe wyniki w badaniach mają miody bogate we fruktozę: akacjowy (53, a w starszym badaniu rumuńskim 32) i wielokwiatowy (51). Wszystkie miody to jednak głównie cukry, około 80 g w 100 g.
Jaki indeks glikemiczny ma miód akacjowy?
Miód akacjowy ma w badaniu niemieckim IG 53, czyli niski. Łyżeczka takiego miodu ma ładunek glikemiczny około 4,8.
Jaki indeks glikemiczny ma miód spadziowy?
Wyniki bardzo się różnią: miód leśny, głównie spadziowy, miał w Niemczech 89, a spadziowy iglasty w Turcji 59. Łyżeczka miodu spadziowego ma ładunek około 9.
Jaki indeks glikemiczny ma miód wielokwiatowy?
Miód wielokwiatowy ma w badaniu niemieckim IG 51, najniższy spośród badanych tam odmian. Łyżeczka daje ładunek glikemiczny około 5.
Jaki indeks glikemiczny ma miód lipowy?
Niepodgrzewany miód lipowy miał w badaniu niemieckim IG 60, a w innych badaniach 55-77. To wartość średnia.
Jaki indeks glikemiczny ma miód faceliowy albo nawłociowy?
Dla miodu faceliowego i nawłociowego nie ma pomiarów w tabelach międzynarodowych. Przyjmij orientacyjnie średnią dla miodu, około 61, i traktuj te miody jak inne słodziki.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
