Cukier biały (sacharoza)
IG 65 średni
1 łyżeczka (5 g): ładunek 3,3 (niski)
Zwykły cukier kryształ z buraków cukrowych. Wartość 65 to średnia z tabel międzynarodowych.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma cukier?
Biały cukier (sacharoza) ma średni indeks glikemiczny 65 według tabel Harvard Health, a cukier trzcinowy niemal tyle samo, 60-69. Najwyższy IG ma glukoza, 103, a najniższy fruktoza (15) i ksylitol (13).
Sacharoza to połączenie glukozy i fruktozy, dlatego jej IG wypada pośrodku między nimi. Brązowy kolor cukru trzcinowego pochodzi z melasy i nie zmienia wyraźnie odpowiedzi cukru we krwi. Cukier kokosowy ma w bazie z Sydney IG 54, ale wciąż jest cukrem.
Łyżeczka cukru (5 g) to ładunek glikemiczny około 3, ale słodzony napój czy deser szybko sumuje kilka łyżeczek.
Indeks glikemiczny cukru
Indeks glikemiczny białego cukru wynosi 65 według tabel międzynarodowych z 2008 roku, cytowanych przez Harvard Health. Pomiary w bazie Uniwersytetu w Sydney mieszczą się najczęściej między 59 a 68, choć skrajne wyniki to 48 i 91. Cukier trzcinowy ma 60, nierafinowana panela 69, a glukoza 103.
Cukier trzcinowy
IG 60 średni
1 łyżeczka (5 g): ładunek 3 (niski)
Sacharoza z trzciny cukrowej ma w bazie z Sydney IG 60, a nierafinowany cukier trzcinowy typu panela 69.
Jak liczysz?
Cukier kokosowy
IG 54 niski
Cukier z nektaru palmy kokosowej. Ma IG 54 według bazy z Sydney, niewiele niższy od białego cukru.
Miód
IG 61 średni
1 łyżeczka (12 g): ładunek 5,8 (niski)
Harvard Health podaje dla miodu IG 61. W bazie z Sydney miody różnych gatunków mają od 32 do ponad 100, zależnie od proporcji fruktozy i glukozy.
Jak liczysz?
Glukoza (cukier gronowy)
IG 103 wysoki
Glukoza jest wzorcem skali IG i ma w tabelach Harvard Health średnio 103.
Fruktoza (cukier owocowy)
IG 15 niski
Fruktoza ma w tabelach Harvard Health IG 15, bo wątroba przetwarza ją na glukozę powoli.
Ksylitol (cukier brzozowy)
IG 13 niski
1 łyżeczka (5 g): ładunek 0,7 (niski)
Poliol o słodyczy zbliżonej do cukru. Według dietetycy.org.pl ma IG 13, dziewięć razy niższy niż cukier biały.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny cukru
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji przez 100: niski do 10, średni 11-19, wysoki od 20. Łyżeczka białego cukru (5 g) ma ładunek około 3, łyżeczka miodu (12 g) około 6, a łyżeczka ksylitolu poniżej 1.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Cukier biały (sacharoza) | 65 | 1 łyżeczka (5 g) | 5 g | 3,3 (niski) |
| Cukier trzcinowy | 60 | 1 łyżeczka (5 g) | 5 g | 3 (niski) |
| Miód | 61 | 1 łyżeczka (12 g) | 9,5 g | 5,8 (niski) |
| Ksylitol (cukier brzozowy) | 13 | 1 łyżeczka (5 g) | 5 g | 0,7 (niski) |
Porady
- Słodź mniej stopniowo: po dwóch, trzech tygodniach pół łyżeczki cukru w herbacie smakuje jak dawniej cała.
- W ciastach zmniejsz ilość cukru o jedną trzecią i dodaj cynamon, wanilię albo skórkę cytrusową.
- Słodki deser jedz po posiłku z białkiem i warzywami, a nie na pusty żołądek.
- Budyń i kisiel gotuj bez cukru i słodź ksylitolem albo erytrytolem, ale pamiętaj, że sama skrobia w proszku też ma wysoki IG.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma cukier biały?
Biały cukier ma IG 65 według tabel międzynarodowych, czyli średni. Łyżeczka (5 g) to ładunek glikemiczny około 3.
Jaki indeks glikemiczny ma cukier trzcinowy?
Sacharoza z trzciny ma w bazie Uniwersytetu w Sydney IG 60, a nierafinowana panela 69. To praktycznie tyle samo co cukier biały.
Jaki indeks glikemiczny ma cukier brzozowy (ksylitol)?
Ksylitol ma IG 13 według dietetycy.org.pl. Dostarcza 2,4 kcal w 1 g, a cukier 4 kcal.
Czy cukier brązowy ma niższy IG niż biały?
Nie wyraźnie: brązowy cukier trzcinowy ma IG 60-69, a biały 65. Różnica mieści się w rozrzucie pomiarów.
Jaki indeks glikemiczny ma budyń albo kisiel bez cukru?
Budyń i kisiel bez cukru to głównie skrobia kukurydziana albo ziemniaczana, dla której polskie tabele podają IG 85-90. Brak cukru obniża ładunek, ale nie sprawia, że deser ma niski IG.
Jaki indeks glikemiczny jest dobry dla cukrzyka?
Niski IG to wartość do 55, średni 56-69, a wysoki od 70. Przy cukrzycy jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem, bo liczy się też ładunek i cały posiłek.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
