Fasola czerwona gotowana
IG 24 niski
szklanka ugotowanej fasoli (190 g): ładunek 7 (niski)
Średnia z tabeli Harvard Health dla fasoli kidney. Węglowodany przyswajalne to 22,8 g minus 7,4 g błonnika w 100 g.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma fasola?
Fasola ma niski indeks glikemiczny: czerwona gotowana około 24 według Harvard Health, a biała gotowana około 31. Nawet fasola z puszki zostaje w strefie niskiej, z wynikami 31-43.
Niski IG fasoli wynika z budowy nasion. Skrobia jest zamknięta w grubych ścianach komórkowych, ma dużo amylozy i towarzyszy jej sporo błonnika oraz białka, więc trawi się powoli. Wynik może wzrosnąć przy bardzo długim gotowaniu na parze albo w szybkowarze, a w fasolce w sosie pomidorowym dochodzi cukier z sosu.
Szklanka ugotowanej fasoli czerwonej (190 g) ma około 29 g węglowodanów przyswajalnych i ładunek glikemiczny około 7, a szklanka białej około 10. Oba wyniki są niskie.
Indeks glikemiczny fasoli
Indeks glikemiczny fasoli wynosi od około 24 do 43. Czerwona gotowana ma 24 (Harvard Health), biała gotowana 31, czarna około 31, a fasola z puszki 31-43. Wyżej wypadają fasola mung (około 42) i fasolka w sosie pomidorowym (40-57). To jedne z najniższych wyników wśród produktów skrobiowych.
Fasola czerwona z puszki
IG 36 niski
pół szklanki po odsączeniu (95 g): ładunek 5,1 (niski)
Pomiar australijski dla odsączonej fasoli z puszki; ciemnoczerwona odmiana miała 43. Węglowodany według etykiety Bonduelle.
Jak liczysz?
Fasola biała gotowana
IG 31 niski
szklanka ugotowanej fasoli (170 g): ładunek 9,9 (niski)
Pomiar kanadyjski dla fasoli białej (navy) gotowanej z solą. Węglowodany przyswajalne to 25,1 g minus 6,3 g błonnika w 100 g.
Jak liczysz?
Fasola biała z puszki
IG 31 niski
pół puszki po odsączeniu (120 g): ładunek 6,1 (niski)
Pomiar australijski dla odsączonej fasoli cannellini. Węglowodany przyswajalne to 21,2 g minus 4,8 g błonnika w 100 g.
Jak liczysz?
Fasola czarna gotowana
IG 31 niski
szklanka ugotowanej fasoli (170 g): ładunek 7,9 (niski)
Pomiar meksykański; w badaniu filipińskim fasola czarna miała nawet 20. Węglowodany przyswajalne to 23,7 g minus 8,7 g błonnika.
Jak liczysz?
Duża fasola maślana gotowana
IG 26 niski
Brytyjski pomiar dla namoczonej i gotowanej fasoli maślanej (butter beans), najbliższej fasoli Jaś. Sama odmiana Jaś nie ma osobnego pomiaru.
Fasola mung gotowana
IG 42 niski
Pomiar pakistański dla fasoli mung gotowanej w osolonej wodzie; inne badania dały 32-45.
Fasolka w sosie pomidorowym
IG 40 niski
Pomiar australijski dla fasolki Heinz w sosie pomidorowym; podgrzana w mikrofali miała 57, bo sos zawiera cukier.
Ładunek glikemiczny fasoli
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Szklanka fasoli czerwonej ma ładunek około 7, białej 10, czarnej 8, a pół szklanki fasoli czerwonej z puszki około 5.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Fasola czerwona gotowana | 24 | szklanka ugotowanej fasoli (190 g) | 29,3 g | 7 (niski) |
| Fasola czerwona z puszki | 36 | pół szklanki po odsączeniu (95 g) | 14,3 g | 5,1 (niski) |
| Fasola biała gotowana | 31 | szklanka ugotowanej fasoli (170 g) | 32 g | 9,9 (niski) |
| Fasola biała z puszki | 31 | pół puszki po odsączeniu (120 g) | 19,7 g | 6,1 (niski) |
| Fasola czarna gotowana | 31 | szklanka ugotowanej fasoli (170 g) | 25,5 g | 7,9 (niski) |
Porady
- Namaczaj suchą fasolę przez noc i gotuj ją do miękkości, ale tak, by ziarna zachowały kształt.
- Fasolę z puszki opłucz na sicie; pozbędziesz się części soli i zalewy.
- Dodawaj fasolę do zup, sałatek i gulaszy; jej błonnik i białko spowalniają trawienie całego posiłku.
- Przy fasolce w sosie wybieraj wersje bez dodatku cukru albo przygotuj sos sam z pomidorów i przypraw.
Najczęstsze pytania
Czy fasola ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie. Fasola ma niski IG, zwykle 24-43, zależnie od odmiany i obróbki. Szklanka ugotowanej fasoli ma niski ładunek glikemiczny, około 7-10.
Jaki indeks glikemiczny ma fasola czerwona?
Ugotowana fasola czerwona ma IG około 24 według Harvard Health, a z puszki 36-43. To jedne z najniższych wartości wśród produktów skrobiowych.
Jaki indeks glikemiczny ma fasola biała?
Gotowana fasola biała ma IG około 31, tak samo jak odsączona fasola cannellini z puszki. Szklanka ugotowanej białej fasoli ma ładunek około 10.
Jaki indeks glikemiczny ma fasola Jaś?
Odmiana Jaś nie ma osobnego pomiaru. Najbliższa jej duża fasola maślana miała po namoczeniu i ugotowaniu IG 26-36.
Jaki indeks glikemiczny ma fasola z puszki?
Odsączona fasola z puszki ma niski IG: czerwona 36-43, biała cannellini 31. Konserwowanie nieco podnosi IG w porównaniu z fasolą gotowaną w domu, ale wynik zostaje niski.
Jaki indeks glikemiczny ma zupa fasolowa?
Zależy od składu. Gotowa zupa z czarnej fasoli miała w pomiarze amerykańskim IG 65, a kanadyjska zupa z czarnej fasoli z warzywami 46. Domowa zupa z całymi ziarnami i warzywami zwykle wypada niżej niż zmiksowana.
Jaki indeks glikemiczny ma fasola mung?
Gotowana fasola mung ma IG 32-45, zwykle około 42. Kiełki fasoli mung miały w pomiarze australijskim 25.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
