Gotowana (średnio)
IG 32 niski
szklanka ugotowanej soczewicy (200 g): ładunek 8 (niski)
Średnia z tabel międzynarodowych podawana przez Harvard. Węglowodany po odjęciu 7,6 g błonnika z 20,1 g ogółem.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma soczewica?
Gotowana soczewica ma bardzo niski indeks glikemiczny, średnio około 32 według tabel Harvardu. Czerwona gotowana miała w pomiarach 18-32, zielona 22-37, a soczewica z puszki 42-53.
Soczewica ma dużo białka i błonnika oraz skrobię, która trawi się powoli. Dlatego należy do produktów o najniższym IG wśród żywności z dużą ilością węglowodanów. Kanadyjskie badanie z 2017 roku dało dla różnych odmian soczewicy wartości od 10 do 23.
Szklanka ugotowanej soczewicy (200 g) ma ładunek glikemiczny około 8, czyli niski, choć daje sporo białka i sytości.
Indeks glikemiczny soczewicy
Soczewica gotowana ma w tabelach międzynarodowych IG około 29-32. Czerwona łupana, gotowana 25 minut, miała IG 21, zielona z suchych nasion około 30. Soczewica z puszki wypada wyżej, 42-53, bo przemysłowa obróbka cieplna rozluźnia skrobię. Wszystkie te wyniki mieszczą się w niskim IG, poniżej 55.
Czerwona gotowana
IG 21 niski
szklanka ugotowanej soczewicy (200 g): ładunek 5,3 (niski)
Czerwona łupana soczewica gotowana 25 minut. Pomiary czerwonej dały od 18 do 32.
Jak liczysz?
Zielona gotowana
IG 30 niski
szklanka ugotowanej soczewicy (200 g): ładunek 7,5 (niski)
Zielona z suchych nasion, pomiar francuski. Inne pomiary zielonej dały od 22 do 37.
Jak liczysz?
Z puszki
IG 42 niski
Brązowa soczewica z puszki. Zielona z puszki w zalewie miała IG 53.
Makaron z czerwonej soczewicy
IG 22 niski
Makaron w 100% z mąki z czerwonej soczewicy, badanie włoskie z 2019 roku.
Ładunek glikemiczny soczewicy
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji, podzielone przez 100: do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Szklanka gotowanej soczewicy ma ładunek około 8, a czerwonej około 5, więc nawet duża porcja zostaje w niskim zakresie.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Gotowana (średnio) | 32 | szklanka ugotowanej soczewicy (200 g) | 25 g | 8 (niski) |
| Czerwona gotowana | 21 | szklanka ugotowanej soczewicy (200 g) | 25 g | 5,3 (niski) |
| Zielona gotowana | 30 | szklanka ugotowanej soczewicy (200 g) | 25 g | 7,5 (niski) |
Porady
- Gotuj soczewicę z suchych nasion zamiast kupować w puszce. Ma wtedy IG 21-32, a z puszki 42-53.
- Nie rozgotowuj zielonej soczewicy na papkę. Ziarna, które trzymają kształt, trawią się wolniej.
- Zastąp część ryżu albo ziemniaków w obiedzie soczewicą. Ma około 12,5 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g, mniej niż ugotowany ryż.
- Dodaj soczewicę do zupy z warzywami albo sałatki z oliwą, a posiłek będzie sycący i o niskim ładunku.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma soczewica?
Gotowana soczewica ma niski IG, średnio około 32. Pomiary dla różnych odmian dały od 10 do 37.
Jaki indeks glikemiczny ma soczewica czerwona?
Czerwona gotowana soczewica miała w pomiarach IG 18-32, najczęściej około 21. To jeden z najniższych wyników wśród produktów z węglowodanami.
Jaki indeks glikemiczny ma soczewica zielona?
Zielona gotowana soczewica ma IG 22-37, średnio około 30. Zielona z puszki w zalewie miała 53.
Czy soczewica gotowana ma inny indeks glikemiczny niż surowa?
Soczewicy nie je się na surowo, a IG bada się dla ugotowanej. Gotowana ma IG około 32, a długo gotowana w konserwie wyżej, 42-53.
Jaki indeks glikemiczny ma czarna soczewica beluga?
Czarna soczewica nie ma osobnego pomiaru w tabelach międzynarodowych. Ma podobny skład jak zielona, której IG wynosi 22-37.
Jaki indeks glikemiczny mają chipsy i wafle z soczewicy?
Chipsy i wafle z soczewicy nie mają pomiaru w tabelach międzynarodowych. Są mocno przetworzone i spieczone, więc nie należy zakładać, że mają tak niski IG jak gotowana soczewica.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
