Białko
średnio 25% w strączkach
Na plus
Strączki zawierają średnio 25% białka, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do białka zwierzęcego, choć mają mniej metioniny.
Czy fasola jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa, jeśli dobrze ugotowana: fasola dostarcza białka i błonnika, ale surowa jest szkodliwa, a ta z puszki bywa solona, więc czytaj etykiety.
Fasola to nasiona rośliny strączkowej, jedzone po ugotowaniu albo kupowane gotowe, w puszce czy słoiku. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza strączki do jednej grupy z mięsem, rybami i jajami, bo są dobrym dostawcą białka.
Wątpliwości dotyczą kilku spraw: wzdęć po fasoli, trującej surowej fasoli, soli w zalewie z puszki oraz tego, czy puryny w strączkach szkodzą przy dnie moczanowej.
Spis treści
Fasola: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wartość odżywcza: białko, błonnik i żelazo, a przy dnie moczanowej fasola nie jest dziś wykluczana. Na minus liczą się fazyna w surowych nasionach, wzdęcia i sól w zalewie z puszki.
Błonnik
sporo
Na plus
Strączki zawierają sporo błonnika, dlatego wprowadzaj je stopniowo i w małych porcjach.
Żelazo
gorzej przyswajalne
Z umiarem
Żelazo ze strączków jest gorzej przyswajalne niż to z produktów odzwierzęcych. Łącz fasolę z witaminą C, na przykład z papryką lub malinami.
Fazyna w surowej
trująca na surowo
Na minus
Surowa fasola zawiera fazynę, białko sklejające erytrocyty. U niektórych gatunków cztery lub pięć nasion wystarczy na wymioty i biegunkę, a fazyna ulega rozkładowi dopiero po podgrzaniu.
Sól w puszce
dodatek soli w zalewie
Z umiarem
Fasola z puszki lub słoika to wygodna alternatywa dla samodzielnie ugotowanej, ale zalewa zazwyczaj zawiera dodatek soli.
Puryny
bez wykluczania przy dnie
Na plus
Mimo dużej ilości puryn spożycie fasoli, grochu i soczewicy nie wiąże się ze wzrostem stężenia kwasu moczowego, więc nie ma wskazań do ich eliminacji przy dnie moczanowej.
Ile fasoli dziennie i jak jeść z głową
- Namocz fasolę i gotuj ją dłużej niż inne strączki, bo fasola i ciecierzyca wymagają wcześniejszego namoczenia i dłuższego gotowania.
- Wprowadzaj strączki stopniowo, w małych porcjach, ugotowane i w razie potrzeby rozdrobnione, zwłaszcza jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony.
- Łącz fasolę z produktami zbożowymi, żeby uzyskać pełną pulę aminokwasów, oraz z warzywami lub owocami bogatymi w witaminę C.
- Ugotuj większą porcję naraz i po przestudzeniu zamroź mniejsze porcje, co jest wygodnym sposobem na codzienne strączki bez soli z zalewy.
Szkodliwość i przeciwwskazania: fasola
Dobrze ugotowana fasola zwykle nie szkodzi, ale surowa lub niedogotowana jest szkodliwa, a u części osób wywołuje wzdęcia. Ostrożność dotyczy też soli w fasoli z puszki i diety małych dzieci.
- Surowa i niedogotowana fasola jest szkodliwa: zawarta w niej fazyna może wywołać wymioty i biegunkę, więc zawsze gotuj ją do końca.
- Osobom nieprzyzwyczajonym fasola może szkodzić w postaci wzdęć, bo zawiera sporo błonnika i substancji wzdymających, dlatego zaczynaj od małych porcji.
- Fasola w zalewie z puszki zwykle ma dodatek soli, więc osoby, które muszą ją ograniczać, powinny czytać etykiety.
- W diecie małych dzieci należy unikać produktów słonych i dosalania, także gotowych strączków w zalewie.
- Przy dnie moczanowej nie ma wskazań do eliminacji strączków, ale całość diety ustala lekarz lub dietetyk.
Porady
- Wybieraj fasolę w puszce z krótkim składem i porównuj etykiety pod kątem soli.
- Odpowiednie przygotowanie strączków, w tym moczenie, zwiększa przyswajalność żelaza.
- Fasola może zastąpić część mięsa i niektórych gatunków ryb w jadłospisie, bo to one są głównym dostawcą puryn.
Najczęstsze pytania
Czy fasola jest zdrowa?
Tak, dobrze ugotowana fasola dostarcza białka i błonnika. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że Polacy jedzą strączki zbyt rzadko.
Czy fasola z puszki jest zdrowa?
Tak, to wygodna alternatywa dla fasoli gotowanej samodzielnie, ale zalewa zazwyczaj zawiera dodatek soli. Czytaj etykietę, a dla małych dzieci unikaj produktów słonych.
Czy czerwona fasola z puszki jest zdrowa?
Tak, a fazyna charakterystyczna dla surowej fasoli nie jest tu problemem, bo nasiona z puszki są gotowe do spożycia. Liczy się sól w zalewie.
Czy fasola jest zdrowa na wątrobę?
Nie ma podstaw, by obiecywać taki efekt. Przy chorobie wątroby o jadłospisie decyduje lekarz lub dietetyk.
Czy fasolka z puszki lub konserwowa jest zdrowa?
Konserwowa fasola jest dobrym wyborem, o ile wybierzesz wersję z krótkim składem i niewielką ilością soli.
Czy fasola szkodzi?
Dobrze ugotowana nie szkodzi większości osób, choć może powodować wzdęcia. Surowa fasola jest szkodliwa, więc nigdy nie jedz jej bez ugotowania.
