Mąka pszenna typ 450-500
IG 85 wysoki
1 łyżka (12 g): ładunek 7,3 (niski)
Jasna mąka do ciast i sosów. Polskie tabele podają IG 85, a biały chleb z takiej mąki ma w tabelach Harvard Health 75.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma mąka?
Jasna mąka pszenna ma wysoki indeks glikemiczny, około 85, a najniższy mają mąki z orzechów i kokosa: migdałowa około 15 i kokosowa około 35. Pośrodku leżą mąka żytnia razowa (około 50) oraz kukurydziana i ryżowa (68-69).
Surowej mąki nikt nie je, dlatego tabele naukowe mierzą raczej chleb, placki albo kleik z danej mąki. Na wynik wpływa stopień zmielenia, ilość błonnika i obróbka: drobno zmielona mąka razowa w chlebie daje IG 74, prawie tyle samo co jasna. Pieczywo na zakwasie, dodatek nasion i tłuszczu obniżają odpowiedź cukru.
Łyżka mąki pszennej (12 g) to ładunek glikemiczny około 7, a łyżka mąki ziemniaczanej do kisielu (25 g) już około 19.
Indeks glikemiczny mąki
Indeks glikemiczny mąki waha się od około 15 dla mąki migdałowej do 85-90 dla jasnej pszennej i ziemniaczanej. Polskie tabele podają 85 dla mąki pszennej typ 450-500, a Harvard Health dla białego chleba 75. Mąka żytnia razowa w pieczywie ma około 50, kukurydziana 69, a kokosowa 35.
Mąka pszenna pełnoziarnista (graham, 1850)
IG 74 wysoki
1 łyżka (12 g): ładunek 5,7 (niski)
Chleb z mąki pełnoziarnistej ma w tabelach międzynarodowych IG 74, bo drobne mielenie niweluje przewagę błonnika. Portale podają dla samej mąki około 51. Węglowodany po odjęciu 10,7 g błonnika.
Jak liczysz?
Mąka żytnia razowa (typ 2000)
IG 50 niski
1 łyżka (13 g): ładunek 4,2 (niski)
Chleb żytni razowy ma według NCEZ IG 50, a w bazie z Sydney pieczywo z pełnoziarnistej mąki żytniej 45-55. Węglowodany po odjęciu 11,8 g błonnika.
Jak liczysz?
Mąka kukurydziana
IG 69 średni
1 łyżka (10 g): ładunek 4,8 (niski)
Mąka kukurydziana ugotowana na gęstą kaszkę ma w bazie Uniwersytetu w Sydney IG 69, polskie tabele podają 70. Węglowodany po odjęciu 6,4 g błonnika.
Jak liczysz?
Mąka ryżowa
IG 68 średni
1 łyżka (15 g): ładunek 8 (niski)
Kleik z mąki ryżowej podany na ciepło ma w bazie z Sydney IG 68, a gotowane na parze ciastka z białej mąki ryżowej nawet 81.
Jak liczysz?
Mąka ziemniaczana
IG 90 wysoki
1 łyżka (25 g): ładunek 18,9 (średni)
To prawie czysta skrobia do kisielu i zagęszczania. Polskie tabele podają IG 90, a jedyny pomiar w bazie z Sydney (skrobia gotowana na parze) dał 53, więc wynik mocno zależy od przygotowania.
Jak liczysz?
Mąka kokosowa
IG 35 niski
1 łyżka (13 g): ładunek 0,7 (niski)
Według dietetycy.org.pl IG mąki kokosowej wynosi 35. Z 55 g węglowodanów aż 40 g to błonnik, dlatego przyswajalnych zostaje około 15 g w 100 g.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny mąki
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100: niski do 10, średni 11-19, wysoki od 20. Łyżka mąki pszennej ma ładunek około 7, łyżka mąki ryżowej 8, żytniej razowej 4, a migdałowej i kokosowej poniżej 1. Łyżka mąki ziemniaczanej do kisielu to już około 19.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Mąka pszenna typ 450-500 | 85 | 1 łyżka (12 g) | 8,6 g | 7,3 (niski) |
| Mąka pszenna pełnoziarnista (graham, 1850) | 74 | 1 łyżka (12 g) | 7,7 g | 5,7 (niski) |
| Mąka żytnia razowa (typ 2000) | 50 | 1 łyżka (13 g) | 8,3 g | 4,2 (niski) |
| Mąka kukurydziana | 69 | 1 łyżka (10 g) | 7 g | 4,8 (niski) |
| Mąka ryżowa | 68 | 1 łyżka (15 g) | 11,7 g | 8 (niski) |
| Mąka ziemniaczana | 90 | 1 łyżka (25 g) | 21 g | 18,9 (średni) |
| Mąka kokosowa | 35 | 1 łyżka (13 g) | 2 g | 0,7 (niski) |
Porady
- Zamień część mąki pszennej w wypiekach na migdałową, kokosową albo żytnią razową: już jedna trzecia zmienia odpowiedź cukru całego ciasta.
- Wybieraj pieczywo na zakwasie i z całymi ziarnami, bo mniej rozdrobniona skrobia trawi się wolniej niż drobna mąka.
- Do naleśników i placków dodaj jajko, twaróg albo zmielone siemię lniane: białko i tłuszcz spowalniają wchłanianie.
- Sos zagęszczaj odrobiną mąki pszennej razowej albo redukcją, a kisiel z mąki ziemniaczanej podawaj w małej porcji po obiedzie.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma mąka migdałowa?
Mąka migdałowa to zmielone migdały, dla których tabele podają IG około 15. Łyżka (15 g) ma tylko około 1,3 g węglowodanów, więc ładunek glikemiczny jest bliski zera.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka kokosowa?
Według dietetycy.org.pl IG mąki kokosowej wynosi 35. W badaniu Trinidad i wsp. wypieki z mąką kokosową miały IG od 37 do 46, tym niższe, im więcej jej było.
Jaka mąka ma najniższy indeks glikemiczny?
Najniższy mają mąki z orzechów i nasion: migdałowa (około 15) i kokosowa (około 35). Z mąk zbożowych najlepiej wypada żytnia razowa, której pieczywo ma IG 45-55.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka pszenna?
Jasna mąka pszenna typ 450-500 ma w polskich tabelach IG 85, a biały chleb z niej w tabelach Harvard Health 75. To wartości wysokie.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka ryżowa?
Kleik z mąki ryżowej ma w bazie Uniwersytetu w Sydney IG 68, a ciastka z białej mąki ryżowej gotowane na parze nawet 81. Mąka ryżowa nie jest więc zamiennikiem o niskim IG.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka kukurydziana?
Mąka kukurydziana ugotowana na kaszkę ma IG 69 według bazy z Sydney, a polskie tabele podają 70. To górna granica średniego IG.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka ziemniaczana?
Polskie tabele podają dla mąki ziemniaczanej IG 90, a jedyny pomiar naukowy skrobi gotowanej na parze dał 53. Łyżka (25 g) to około 21 g węglowodanów i ładunek około 19.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka z ciecierzycy?
Chleb z mąki z ciecierzycy miał w bazie z Sydney IG 55, a z mąki ekstrudowanej 68. W 100 g mąki jest około 47 g węglowodanów przyswajalnych po odjęciu błonnika.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
