Fasola biała sucha
21,4 g białka w 100 g
1 szklanka suchych ziaren (170 g): 36,4 g białka, 536 kcal
Surowe ziarna przed namoczeniem. Szklanka suchej fasoli daje 36,4 g białka i po ugotowaniu wystarcza na kilka porcji.
Jak liczysz?
Ile białka ma fasola?
Szklanka ugotowanej białej fasoli (170 g) ma 16,5 g białka, a 100 g ugotowanej fasoli 9,7 g. Sucha fasola, zanim nasiąknie wodą, ma 21-24,5 g białka w 100 g.
To jedno z najbogatszych w białko warzyw. Najwięcej w nim lizyny, której brakuje w zbożach, za to mało metioniny, więc fasola najlepiej sprawdza się w duecie z kaszą, ryżem albo chlebem. Taki zestaw daje pełniejszy komplet aminokwasów.
Różnice między odmianami są niewielkie: czerwona fasola gotowana ma 8,7 g białka w 100 g, biała 9,7 g, a czarna 9,0 g. Fasola z puszki ma około 7-8 g, bo zawiera więcej wody.
Spis treści
Zawartość białka w fasoli
Ugotowana fasola ma 8,7-9,7 g białka w 100 g, a sucha 21-24,5 g, bo po namoczeniu i ugotowaniu ziarna ważą ponad dwa razy więcej. Fasola z puszki ma 7-8 g białka w 100 g. Porównaj odmiany i przelicz białko na swoją porcję.
Fasola biała gotowana
9,7 g białka w 100 g
1 szklanka (170 g): 16,5 g białka, 236 kcal
Ugotowana bez soli. Szklanka to 16,5 g białka, porcja do zupy, sałatki albo pasty.
Jak liczysz?
Fasola Jaś sucha
20 g białka w 100 g
Duże białe ziarna, świetne do fasolki po bretońsku. Przed ugotowaniem mają 20 g białka w 100 g.
Jak liczysz?
Fasola biała z puszki
7,3 g białka w 100 g
1 szklanka (170 g): 12,4 g białka, 194 kcal
Gotowa do użycia po odsączeniu. Ma mniej białka w 100 g niż gotowana w domu, bo więcej wody.
Jak liczysz?
Fasola czerwona gotowana
8,7 g białka w 100 g
1 szklanka (170 g): 14,8 g białka, 216 kcal
Ugotowana bez soli. Szklanka ma 14,8 g białka, idealna do chili i burrito.
Jak liczysz?
Fasola czerwona z puszki
8,1 g białka w 100 g
1 szklanka (170 g): 13,8 g białka, 148 kcal
Konserwowa, po odsączeniu. Według marki ma 87-114 kcal i około 8 g białka w 100 g.
Jak liczysz?
Fasola czarna gotowana
9 g białka w 100 g
1 szklanka (170 g): 15,3 g białka, 236 kcal
Ugotowana czarna fasola, popularna w kuchni meksykańskiej. Szklanka to 15,3 g białka.
Jak liczysz?
Ile białka w porcji fasoli
Szklanka ugotowanej białej fasoli ma 16,5 g białka, a szklanka czerwonej z puszki 13,8 g. Łyżka fasoli z puszki to tylko 1,6 g, więc w sałatce białko liczy się dopiero przy kilku łyżkach.
| Porcja | Ilość | Białko | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 100 g fasoli białej gotowanej | 100 g | 9,7 g | 139 kcal |
| 1 szklanka fasoli białej gotowanej | 170 g | 16,5 g | 236 kcal |
| 1 szklanka fasoli czerwonej gotowanej | 170 g | 14,8 g | 216 kcal |
| 1 szklanka fasoli czerwonej z puszki | 170 g | 13,8 g | 148 kcal |
| 1 łyżka fasoli czerwonej z puszki | 20 g | 1,6 g | 17 kcal |
| 1 szklanka fasoli czarnej gotowanej | 170 g | 15,3 g | 236 kcal |
| 1 szklanka suchej fasoli białej | 170 g | 36,4 g | 536 kcal |
Wartości odżywcze fasoli
100 g ugotowanej białej fasoli to 9,7 g białka, 0,4 g tłuszczu i 25,1 g węglowodanów, czyli 139 kcal. Czerwona gotowana ma 8,7 g białka i 127 kcal, a sucha biała 21,4 g białka i 315 kcal.
| Odmiana | Białko | Kalorie | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Fasola biała sucha | 21,4 g | 315 kcal | 1,6 g | 45,9 g |
| Fasola biała gotowana | 9,7 g | 139 kcal | 0,4 g | 25,1 g |
| Fasola Jaś sucha | 20 g | 314 kcal | 0,6 g | 52 g |
| Fasola biała z puszki | 7,3 g | 114 kcal | 0,3 g | 21,2 g |
| Fasola czerwona gotowana | 8,7 g | 127 kcal | 0,5 g | 22,8 g |
| Fasola czerwona z puszki | 8,1 g | 87 kcal | 0,6 g | 12,3 g |
| Fasola czarna gotowana | 9 g | 139 kcal | 0,4 g | 25,3 g |
Porady
- Łącz fasolę ze zbożami: ryż z czerwoną fasolą albo zupa fasolowa z pajdą chleba dają pełniejszy zestaw aminokwasów.
- Suchą fasolę mocz przez noc i gotuj do miękkości. Surowa lub niedogotowana zawiera lektyny, które znikają dopiero po porządnym gotowaniu.
- Z fasoli z puszki zrobisz w pięć minut pastę do kanapek: zmiksuj szklankę odsączonej fasoli z czosnkiem i oliwą, masz około 12 g białka na cały słoiczek.
- Jeśli fasola daje ci się we znaki, zacznij od mniejszych porcji i wylewaj wodę z moczenia.
Najczęstsze pytania
Ile białka ma fasola?
Ugotowana biała fasola ma 9,7 g białka w 100 g, a szklanka (170 g) 16,5 g. Sucha fasola ma 21-24,5 g białka w 100 g.
Ile białka ma fasola czerwona?
Czerwona fasola gotowana ma 8,7 g białka w 100 g, a z puszki około 8 g. Sucha czerwona fasola ma około 21 g białka w 100 g.
Ile białka ma fasola biała?
Biała fasola gotowana ma 9,7 g białka w 100 g, z puszki 7,3 g, a sucha 21,4-24,5 g w zależności od źródła.
Ile białka ma fasola Jaś?
Sucha fasola Jaś ma około 20 g białka w 100 g. Po ugotowaniu ma około 10 g, podobnie jak inne białe odmiany.
Ile białka ma fasola czerwona z puszki?
Czerwona fasola z puszki po odsączeniu ma około 8 g białka w 100 g, a szklanka (170 g) 13,8 g.
Ile białka ma fasola w 100 g?
100 g gotowanej fasoli ma 8,7-9,7 g białka, a 100 g suchej 21-24,5 g.
