Sushi z łososiem
IG 48 niski
8 kawałków maki (240 g): ładunek 18,3 (średni)
Pomiar australijski. Łosoś dodaje tłuszczu i białka, które spowalniają wchłanianie glukozy z ryżu.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma sushi?
Sushi z łososiem ma niski indeks glikemiczny, około 48, choć sam ryż do sushi ma wysoki IG, około 85. Różnicę robią dodatki: ocet ryżowy, tłusta ryba, awokado i nori spowalniają trawienie ryżu.
Na IG sushi wpływa proporcja ryżu do dodatków, rodzaj ryżu i zalewa. Ryż do sushi jest kleisty i krótkoziarnisty, więc sam szybko podnosi cukier. Ocet w zalewie obniża IG, ale cukier dodawany do zalewy go podnosi. Sushi z brązowym ryżem, warzywami i tofu miało IG 45.
Porcja 8 kawałków maki z łososiem (około 240 g) to około 38 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 18, czyli średni. Szklanka samego ugotowanego ryżu do sushi daje ładunek około 45.
Indeks glikemiczny sushi
Sushi z łososiem ma IG około 48 według pomiaru z bazy Uniwersytetu w Sydney, a sushi z brązowym ryżem, warzywami i tofu około 45. Proste maki z ryżem i nori w badaniu japońskim miało IG 55. Sam biały ryż do sushi ma IG około 85, czyli wysoki.
Sushi z brązowym ryżem i warzywami
IG 45 niski
Sushi z brązowego ryżu z warzywami i tofu, pomiar z 2010 roku.
Maki z ryżem i nori
IG 55 niski
Ryż z octem zawinięty w nori, bez ryby, pomiar z Japonii. Mniej dodatków oznacza wyższy IG.
Ryż do sushi ugotowany
IG 85 wysoki
1 szklanka (160 g): ładunek 44,9 (wysoki)
Biały ryż japoński bez dodatków. To on odpowiada za większość węglowodanów w sushi.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny sushi
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji, podzielone przez 100: do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. 8 kawałków maki z łososiem ma ładunek około 18, a szklanka samego ryżu do sushi około 45.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Sushi z łososiem | 48 | 8 kawałków maki (240 g) | 38,2 g | 18,3 (średni) |
| Ryż do sushi ugotowany | 85 | 1 szklanka (160 g) | 52,8 g | 44,9 (wysoki) |
Porady
- Wybieraj rolki z rybą, awokado i warzywami zamiast samego ryżu z nori.
- Zamawiaj sashimi albo nigiri obok rolek, żeby zjeść więcej białka przy mniejszej ilości ryżu.
- Zacznij posiłek od sałatki z wakame albo zupy miso.
- Unikaj sushi w tempurze i słodkich sosów, na przykład teriyaki.
- Jeśli robisz sushi w domu, spróbuj brązowego ryżu; takie sushi miało IG 45.
Najczęstsze pytania
Czy sushi ma wysoki indeks glikemiczny?
Sushi z łososiem ma niski IG, około 48, a proste maki z ryżem i nori około 55. Wysoki IG, około 85, ma dopiero sam ryż do sushi.
Jaki indeks glikemiczny ma ryż do sushi?
Ugotowany biały ryż do sushi ma IG około 85. Szklanka ryżu (160 g) to ładunek glikemiczny około 45.
Czy sushi ma niski indeks glikemiczny?
Tak, sushi z rybą ma IG około 48, a z brązowym ryżem i warzywami około 45. Ładunek porcji 8 kawałków jest jednak średni, około 18, bo ryżu jest sporo.
Ile węglowodanów ma kawałek sushi?
Kawałek maki z łososiem waży około 30 g i ma około 5 g węglowodanów. Zestaw 8 kawałków to około 38 g.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
