Kalorie
ok. 48-50 kcal w 100 g
Na plus
Świeża morela to lekki owoc, który sprawdza się jako deser lub dodatek do owsianki. Dwie tabele składu podają nieco inne wartości, więc traktuj je jako rząd wielkości.
Czy morele są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: świeże morele to lekki owoc z potasem i beta-karotenem, a suszone oraz gorzkie pestki wymagają już umiaru, bo skupiają cukier albo trującą amigdalinę.
Morela to pomarańczowy pestkowiec z delikatnym, soczystym miąższem. Je się ją na surowo, ale też suszoną, w dżemach, kompotach i marmoladach, a jej słodkie lub gorzkie nasiona dawniej zastępowały migdały.
Wątpliwości dotyczą trzech spraw: cukru w owocach, suszonych moreli oraz pestek, które zawierają amigdalinę. Poniżej oddzielamy to, co ma znaczenie na talerzu, od tego, co jest tylko ciekawostką, i podpowiadamy, jak jeść morele z głową.
Spis treści
Morele: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają niska kaloryczność, potas i barwniki karotenoidowe w świeżych owocach, na minus skoncentrowany cukier w wersji suszonej oraz pestki. Najlepiej wybierać świeże morele, a suszone traktować jak przekąskę.
Cukry i błonnik
7,8-9 g cukrów w 100 g
Z umiarem
To cukry naturalne, które w świeżym owocu towarzyszy błonnik, około 2 g w 100 g. Przy większych porcjach liczy się on do dziennej ilości cukrów.
Potas
259 mg w 100 g
Na plus
Potas jest elektrolitem ważnym dla przekazywania bodźców nerwowych i skurczu mięśni, a dieta bogata w ten składnik jest związana z niższym ciśnieniem tętniczym.
Beta-karoten
1,1-1,5 mg w 100 g
Na plus
To karotenoid nadający miąższowi pomarańczową barwę. Tabele składu różnią się w szczegółach, bo zawartość zależy od odmiany i dojrzałości owoców.
Wersja suszona
240-301 kcal w 100 g
Z umiarem
Po wysuszeniu składniki się zagęszczają, a cukrów bywa nawet 53 g w 100 g. Ciemne owoce bez dwutlenku siarki są lepszym wyborem niż jaskrawe.
Pestki
gorzkie są trujące
Na minus
Nasiona moreli zawierają amigdalinę, związek trujący: w gorzkich odmianach średnio około 5%, w słodkich około 0,9%. Z tego powodu gorzkich pestek nie jada się jak orzechów.
Ile moreli dziennie i jak jeść z głową
- Jedz świeże morele w sezonie jako deser albo dodatek do owsianki i jogurtu naturalnego, a porcję dopasuj do reszty dnia.
- Suszone morele odmierzaj garścią i traktuj jak przekąskę, bo po wysuszeniu skupiają cukier i kalorie.
- Wybieraj suszone owoce ciemne, niesiarkowane, bez dodatku cukru, a zamiast słodzonych przetworów sięgaj po świeże owoce.
- Morele pasują także do dań wytrawnych, na przykład jako nadzienie do mięs albo dodatek do duszonych potraw i musli.
Szkodliwość i przeciwwskazania: morele
Morele rzadko szkodzą, ale nie w każdej postaci i nie każdemu. Uważaj na pestki, nadmiar suszonych owoców oraz potas przy chorobach nerek.
- Szkodliwe są gorzkie pestki moreli, bo zawierają amigdalinę, z której może powstawać cyjanek. Nie jedz ich i nie dodawaj do przetworów.
- Przy niewydolności nerek albo lekach wpływających na poziom potasu zapytaj lekarza o morele, zwłaszcza suszone, bo mają go więcej niż świeże, a nadmiar potasu bywa groźny przy upośledzonym wydalaniu.
- Suszone morele mogą szkodzić sylwetce, gdy podjadasz je garściami, bo kaloryczność i ilość cukru rosną po wysuszeniu.
- Osoby z cukrzycą powinny ustalić z lekarzem lub dietetykiem wielkość porcji owoców, zwłaszcza suszonych.
Porady
- Wybieraj suszone morele o ciemnej barwie, bo to oznacza brak obróbki dwutlenkiem siarki, i czytaj skład na etykiecie.
- Olej z pestek moreli jest bezpieczny do spożycia, bo amigdalina nie rozpuszcza się w tłuszczu, ale same gorzkie pestki zostaw w spokoju.
- Łącz morele z jogurtem naturalnym albo twarogiem i garścią orzechów, aby posiłek był sycący.
- Do dżemów i kompotów dodawaj mało cukru, bo dojrzałe morele są już słodkie.
Najczęstsze pytania
Czy morele są zdrowe?
Tak, w postaci świeżej to lekki owoc z potasem i beta-karotenem. Suszone i pestki wymagają umiaru.
Czy morele są zdrowe na jelita?
Świeże morele dostarczają błonnika, a suszone znacznie więcej, od około 7 do 10 g w 100 g wobec około 2 g w świeżych. Przy wrażliwych jelitach wprowadzaj je stopniowo.
Czy morele są zdrowe dla cukrzyków?
Zawierają cukry naturalne, więc liczy się wielkość porcji. Suszone mają około 53 g cukrów w 100 g, więc to porcja do ustalenia z lekarzem lub dietetykiem.
Czy morele szkodzą?
W zwykłych ilościach i w postaci owocu nie. Gorzkie pestki zawierają trującą amigdalinę, a przy chorobach nerek trzeba uważać na potas.
Ile moreli można zjeść dziennie?
Oficjalnego limitu dla moreli nie ma. W przykładowym jadłospisie dla diety roślinnej Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uwzględnia 15 g suszonych moreli, czyli 3 sztuki.
Czy pestki moreli można jeść?
Lepiej nie. Gorzkie pestki zawierają kilkukrotnie więcej amigdaliny niż słodkie, a ich kulinarne użycie jest ograniczone z powodu ryzyka zatrucia cyjankiem.
