Skład
jogurt, woda i sól
Na plus
Tradycyjny ajran powstaje z jogurtu i wody w proporcji 2:1 lub 1:1, z solą, a czasem z pieprzem. Prosty skład to jego mocna strona.
Czy ajran jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: ajran to jogurt rozcieńczony wodą, który dostarcza bakterii kwasu mlekowego i niewiele energii, ale jest solony, więc wybieraj wersje o prostym składzie i nie pij go bez umiaru.
Ajran, w sklepach także ayran, to popularny turecki napój z jogurtu i wody, podawany schłodzony, zwykle z solą, a czasem z pieprzem lub miętą. Dobrze gasi pragnienie, więc trafia na stół razem z daniami z grilla i do wspólnego obiadu w upał.
Wątpliwości dotyczą głównie soli i tego, czy napój po rozcieńczeniu nadal jest wartościowym nabiałem. Poniżej zestawiamy skład, bakterie fermentacyjne i sytuacje, w których ajran lepiej ograniczyć.
Spis treści
Ajran: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają prosty skład, fermentacja i mała kaloryczność, na minus sól oraz ograniczona ilość składników odżywczych po rozcieńczeniu. Kafle opisują ajran naturalny, bo wersje smakowe to już osobna historia.
Energia
mniej niż jogurt
Na plus
Jogurt naturalny 2% tłuszczu ma 60 kcal w 100 g, a ajran to rozcieńczony jogurt, więc w tej samej objętości zawiera mniej energii.
Bakterie fermentacyjne
kultury jogurtowe
Na plus
Ajran przemysłowy wytwarza się z kulturami jogurtowymi. W badaniu z udziałem 54 studentów ajran z dodatkiem probiotyków, pity przez 42 dni, wiązał się z mniejszym stanem zapalnym dziąseł niż zwykły ajran.
Laktoza
częściowo rozłożona
Na plus
Mleczne napoje fermentowane są wskazane przy niezaawansowanej jeszcze nietolerancji laktozy, bo część laktozy rozkłada się w czasie fermentacji.
Sól
dodawana do receptury
Na minus
Sól jest stałym składnikiem ajranu. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, by ograniczać sól w codziennej diecie.
Ile ajranu dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj szklankę ajranu jako napój do posiłku. Za porcję nabiału uznaje się 1 szklankę (200 ml) mleka, kefiru lub jogurtu, ale ajran jest rozcieńczony wodą, więc dostarcza mniej składników niż sam jogurt.
- Wybieraj ajran naturalny, bez cukru i dodatków smakowych.
- W domu zrobisz go z jogurtu naturalnego, wody i soli, dzięki czemu sam kontrolujesz ilość soli.
- W upał podawaj go schłodzonego, z posiekaną miętą zamiast dodatkowej soli.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ajran
Zdrowym dorosłym ajran w rozsądnych ilościach nie szkodzi, ale kilka grup powinno go ograniczać albo pić ostrożnie, zwłaszcza gdy w grę wchodzą sól, laktoza lub alergia.
- Alergikom na białka mleka ajran szkodzi, bo jest zrobiony z jogurtu, więc powinni go unikać.
- Przy zaawansowanej nietolerancji laktozy może wywoływać dolegliwości, bo nadal zawiera laktozę, dlatego zacznij od małej porcji.
- Osoby, które mają ograniczać sól, na przykład przy nadciśnieniu, powinny pić ajran rzadziej albo przygotowywać go w domu z mniejszą ilością soli.
- Smakowy lub słodzony ajran bywa szkodliwy przez cukier, aromaty i barwniki, przed którymi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przestrzega przy produktach mlecznych.
Porady
- Czytaj etykietę i szukaj składu z jogurtu, wody i soli, a długą listę dodatków traktuj jako sygnał ostrzegawczy.
- Wybieraj napoje z informacją o żywych kulturach bakterii.
- Zamiast dosalać, dodaj posiekaną miętę, która dobrze pasuje do ajranu w upalne dni.
Najczęstsze pytania
Czy ajran jest zdrowy?
Tak, z umiarem. To jogurt rozcieńczony wodą, więc zachowuje część zalet fermentowanego nabiału, a jego słabą stroną jest sól.
Czy ajran jest szkodliwy?
Zdrowym osobom w rozsądnych ilościach nie. Szkodzić może alergikom na białka mleka, osobom z zaawansowaną nietolerancją laktozy oraz tym, którzy muszą mocno ograniczać sól.
Czy ajran ma probiotyki?
Ajran przemysłowy powstaje z kulturami jogurtowymi, czyli z bakteriami kwasu mlekowego. Szczepy takie jak Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum dodaje się w wersjach wzbogaconych.
Czym różni się ajran od kefiru?
Ajran robi się z jogurtu, wody i soli. Kefir powstaje z ziaren kefirowych, w których współpracują bakterie i drożdże.
Jak pisać: ajran czy ayran?
Ajran to polska pisownia tureckiego ayranu. W sklepach i w internecie spotkasz oba zapisy, a chodzi o ten sam napój.
