Kofeina
średnio 64 mg w porcji
Z umiarem
To nieco mniej niż w espresso z kawiarni (75 mg) i znacznie mniej niż w americano (143 mg).
Czy kawa rozpuszczalna jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: kawa rozpuszczalna ma mniej kofeiny niż espresso i sporo polifenoli, a przy umiarkowanym piciu nie wykazuje szkodliwego wpływu, o ile nie dosładzasz jej i nie dodajesz śmietanki.
Kawa rozpuszczalna to wysuszony ekstrakt z palonych ziaren, który rozpuszcza się w gorącej wodzie. Powstaje przez liofilizację albo suszenie rozpyłowe i tym różni się od kawy parzonej z fusami czy z filtra, choć napar zawiera te same grupy związków.
Wątpliwości dotyczą głównie tego, czy „instant” jest gorszy od zmielonej. Wystarczy jednak sprawdzić kofeinę, polifenole i związki powstające przy prażeniu, a na koniec przyjrzeć się temu, co do kubka dodajesz.
Spis treści
Kawa rozpuszczalna: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają polifenole i umiarkowana dawka kofeiny, na minus idą dodatki oraz związki, które powstają przy obróbce. Poniższe kafle zestawiają to, co o kawie rozpuszczalnej mówią badania i stanowiska instytucji.
Polifenole
wysoka zawartość
Na plus
W jednym z badań napar z kawy instant miał najwięcej polifenoli (1730 mg/100 ml), a kawa z filtra najmniej (300 mg/100 ml).
Akrylamid
poniżej unijnej wartości
Z umiarem
W badaniu 12 próbek kawy rozpuszczalnej żadna nie przekroczyła unijnej wartości orientacyjnej dla tej grupy produktów (900 µg/kg).
Dodatki
zależą od rodzaju
Na minus
Cukier i śmietanka podnoszą kaloryczność naparu, a mleko w proszku i cukier wiążą polifenole i obniżają jego właściwości przeciwutleniające.
Przewód pokarmowy
pobudza jelito grube
Z umiarem
U zdrowych osób umiarkowane picie kawy nie wiąże się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, ale część osób szybciej odczuwa potrzebę skorzystania z toalety.
Ile kawy rozpuszczalnej dziennie i jak jeść z głową
- Zdrowa dorosła osoba może wypić do 3-4 filiżanek kawy na dobę, co daje najwyżej 400 mg kofeiny, bez negatywnego wpływu na nawodnienie, kości i zęby.
- Najlepiej pij ją czarną i bez cukru, a dodatki traktuj jak okazjonalną przyjemność.
- Pamiętaj, że kofeina pochodzi także z herbaty, coli, czekolady i napojów energetycznych, więc licz je razem z kawą.
- Gdy układ pokarmowy się buntuje, zmniejsz porcję albo odstaw kawę na czas zaostrzenia objawów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kawa rozpuszczalna
Zdrowym dorosłym kawa rozpuszczalna w umiarkowanych ilościach nie szkodzi, ale w kilku sytuacjach warto ograniczyć porcje albo wcześniej porozmawiać z lekarzem.
- Nadmiar kofeiny szkodzi: powyżej 400 mg może pojawić się zatrucie z drżeniem mięśni, lękiem i kłopotami ze snem, a regularne picie powyżej 250 mg sprzyja objawom uzależnienia.
- Kobiety w ciąży powinny omówić ilość kawy z lekarzem, bo kofeina swobodnie przenika przez łożysko do płodu.
- Karmiącym mamom Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje jako bezpieczne spożycie kofeiny do 200 mg dziennie, a w tej puli liczą się też herbata i cola.
- Osoby pijące kawę tylko od czasu do czasu mogą zauważyć szybki wzrost ciśnienia, który u pijących ją regularnie zwykle się nie pojawia, więc przy nadciśnieniu obserwuj własną reakcję i pytaj lekarza.
- Przy codziennym piciu dużych ilości warto pamiętać, że kawa rozpuszczalna może istotnie zwiększać pobranie akrylamidu i hydroksymetylofurfuralu (HMF).
Porady
- Sprawdzaj na opakowaniu, czy to czysta kawa rozpuszczalna, czy mieszanka z cukrem, mlekiem w proszku i innymi dodatkami.
- Gdy odstawiasz kawę po dłuższym codziennym piciu, rób to stopniowo, bo opisano zespół odstawienia kofeiny.
- Jeśli lubisz aromat, szukaj kawy liofilizowanej: ten sposób suszenia zachowuje pełny aromat, bo ekstrakt nie jest podgrzewany.
Najczęstsze pytania
Czy kawa rozpuszczalna szkodzi?
Umiarkowane ilości nie szkodzą zdrowym dorosłym. Kłopoty zaczynają się po przekroczeniu 400 mg kofeiny dziennie albo przy chorobach, w których lekarz zalecił ograniczenie kawy.
Czy kawa rozpuszczalna z mlekiem jest zdrowa?
Samo mleko nie czyni kawy niezdrową, ale białka wiążą część polifenoli, więc napar ma słabsze działanie przeciwutleniające. Kłopot zaczyna się przy słodzeniu i dodawaniu śmietanki.
Czy kawa liofilizowana jest zdrowa?
Liofilizacja to sposób suszenia, który zachowuje aromat, bo ekstrakt nie jest podgrzewany. O wartości zdrowotnej decyduje jednak przede wszystkim ilość kofeiny i dodatki.
Czy picie kawy rozpuszczalnej codziennie jest zdrowe?
Tak, jeśli mieścisz się w 3-4 filiżankach dziennie i nie dosładzasz jej. Przy kawie pitej regularnie ciśnienie zwykle nie rośnie istotnie.
Czy rozpuszczalna kawa jest gorsza od zmielonej?
Nie jest wyraźnie gorsza: w jednym z badań napar z kawy instant miał najwięcej polifenoli, a akrylamidu w próbkach było mniej niż dopuszcza unijna wartość orientacyjna. Ważniejsze od rodzaju kawy są dodatki i liczba filiżanek.
Czy kawa rozpuszczalna odwadnia?
W umiarkowanych ilościach nie zaburza bilansu wodnego ani elektrolitowego. Efekt moczopędny pojawia się dopiero po jednorazowym spożyciu znacznie większej dawki kofeiny.
