Karotenoidy
dużo w pomarańczowym miąższu
Na plus
Pomarańczowy miąższ zawiera bardzo duże ilości karotenoidów, szczególnie beta-karotenu.
Czy bataty są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: bataty to warzywo z karotenoidami, potasem i witaminami z grupy B, ale także ze skrobią i cukrami, dlatego najlepiej jeść je pieczone, grillowane albo gotowane ze skórką, w rozsądnej porcji.
Bataty, zwane też słodkimi ziemniakami, pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej. Uprawia się je w kilkuset odmianach, o skórce od fioletowej, przez czerwoną i pomarańczową, po żółtą i białą, a miąższ bywa równie kolorowy. Można je piec, grillować, gotować, dodawać do zup, zapiekanek, a nawet ciast i budyniów.
Wątpliwości wynikają z tego, że bataty smakują słodko i kojarzą się z cukrem, a jednocześnie bywają nazywane zdrową alternatywą dla ziemniaków. Poniżej sprawdzisz, co naprawdę mają w składzie, jak je przygotować i komu lepiej zachować ostrożność.
Spis treści
Bataty: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają barwniki roślinne, potas i witaminy, a na minus skrobia, cukry i wpływ obróbki na indeks glikemiczny. Kafle pokazują, co bataty wnoszą do talerza i jak je jeść, żeby mieć z nich jak najwięcej.
Antocyjany i likopen
fioletowe i czerwone odmiany
Na plus
Czerwona odmiana dostarcza likopenu, a fioletowa antocyjanów. Ich działanie badano jednak głównie na zwierzętach, więc nie traktuj batatów jak lekarstwa.
Skrobia i cukry
ok. 20% skrobi, ok. 3% cukrów
Z umiarem
To warzywo skrobiowe, więc porcję wlicz w ilość węglowodanów w posiłku, tak jak kaszę czy ryż.
Potas
373 mg w 100 g
Na plus
Bataty zawierają też mangan i fosfor, ale to właśnie potas wyróżnia je wśród warzyw bulwiastych.
Witamina C
11 mg w 100 g
Na plus
Mała, ale zauważalna ilość witaminy C, a do tego witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna czy ryboflawina.
Indeks glikemiczny
zależy od przygotowania
Z umiarem
Wartość indeksu zmienia się z odmianą, sposobem przygotowania i stopniem rozdrobnienia, jak pokazuje przykład marchewki, której surowa ma niższy indeks niż ugotowana.
Ile batatów dziennie i jak jeść z głową
- Używaj batatów jako zamiennika ziemniaków, żeby urozmaicić dietę, ale nie dokładaj ich do kaszy, ryżu czy makaronu, tylko wlicz w ilość węglowodanów w posiłku.
- Piecz je, grilluj albo gotuj ze skórką, tak jak podpowiada Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Łącz z białkiem i tłuszczem, na przykład z jogurtem naturalnym albo orzechami, które spowalniają opróżnianie żołądka i pomagają łagodzić odpowiedź glikemiczną po posiłku.
- Wybieraj różne kolory miąższu, bo każdy niesie inny zestaw barwników roślinnych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: bataty
Bataty rzadko szkodzą zdrowym osobom, ale u niektórych mogą wywołać wzdęcia, a osoby z cukrzycą i chorobami nerek powinny dobierać porcję ostrożnie.
- Zawierają rafinozę, cukier odpowiedzialny za wzdęcia, więc u osób wrażliwych bataty mogą szkodzić jelitom; poziom rafinozy zależy od odmiany.
- Przy cukrzycy i insulinooporności pamiętaj, że to nadal warzywo skrobiowe z cukrami; porcję i sposób przygotowania ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza, bo bataty zawierają potas, a jego ilość w diecie bywa wtedy ograniczana.
- Korzyści fioletowych i czerwonych odmian opisano głównie w badaniach na zwierzętach, więc nie traktuj ich jak sposobu na leczenie chorób.
Porady
- Skórka i miąższ bywają białe, żółte, pomarańczowe, czerwone i fioletowe, a o barwnikach decyduje odmiana: pomarańczowe mają najwięcej karotenoidów, fioletowe antocyjanów.
- Zrób puree i rozsmaruj je na chlebie z warstwą masła orzechowego i plastrami jabłka.
- Dodawaj bataty do zapiekanek, zup, ciast czy budyniów, które lubią dzieci.
Najczęstsze pytania
Czy bataty są zdrowe?
Tak, jako warzywo skrobiowe z potasem, witaminami i barwnikami roślinnymi, o ile wlicza się je w ilość węglowodanów w posiłku.
Czy bataty szkodzą?
Zdrowym osobom zwykle nie. Mogą szkodzić tym, którzy mają wzdęcia po rafinozie, oraz osobom z chorobami nerek, którym lekarz ogranicza potas.
Czy bataty są zdrowe dla cukrzyków?
Zawierają skrobię i cukry, a indeks glikemiczny zależy od przygotowania. Ilość i sposób podania ustal z diabetologiem lub dietetykiem.
Czy bataty są zdrowe na odchudzanie?
Nie mają właściwości odchudzających. O masie ciała decyduje bilans energii, a bataty mogą po prostu zastąpić ziemniaki i urozmaicić jadłospis.
Czy batat można jeść ze skórką?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje bataty jako warzywo do pieczenia, grillowania i gotowania ze skórką.
Czy bataty są zdrowe dla psa?
Nie mamy wiarygodnych danych na ten temat, więc zapytaj weterynarza, zanim dodasz bataty do psiej miski.
